DK
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Finland
PortugalD-vitamin i mad og sol – hvor får du D-vitamin fra?
Hvilke fødevarer indeholder mest D-vitamin, hvor længe skal du være i solen, og kan du få nok gennem kosten? Oversigt over D-vitamin i fisk, æg, mælk og svampe.
Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin. I Danmark danner huden D-vitamin fra maj til september, men ikke fra oktober til april. I maden findes D-vitamin især i fede fisk som laks, sild og makrel og i tran, mens æg, mælk og ost giver lidt. Ifølge Fødevarestyrelsen er det meget svært at dække behovet gennem kosten alene.
Hvor får man D-vitamin fra?
Der er tre kilder: solen, maden og kosttilskud. For de fleste danskere står solen for størstedelen om sommeren, mens maden kun dækker en mindre del af behovet. Det er grunden til, at Fødevarestyrelsen anbefaler et tilskud i vinterhalvåret.
Hvor længe skal man være i solen for at få D-vitamin?
Fra maj til september er solen i Danmark så kraftig, at huden danner det D-vitamin, kroppen har brug for, ved kortere ophold i solen midt på dagen med bare arme og ansigt. Der er ikke én præcis tid, fordi det afhænger af flere ting:
- Årstid og tidspunkt. UVB-strålingen er stærkest omkring middag og om sommeren. Fra oktober til april står solen så lavt, at huden ikke danner D-vitamin.
- Hudfarve. Mørk hud skal være længere tid i solen for at danne den samme mængde.
- Alder. Huden danner mindre D-vitamin med alderen.
- Hvor meget hud, der er bar. Tøj og tildækning stopper UVB.
- Solcreme. Solcreme reducerer dannelsen, men det er ingen grund til at undlade solbeskyttelse.
Fødevarestyrelsen henviser til, at du følger Sundhedsstyrelsens generelle råd om solbeskyttelse. Du behøver ikke blive solbrændt for at danne D-vitamin.
Får man D-vitamin gennem en rude?
Nej, praktisk talt ikke. Almindeligt vinduesglas stopper det meste af den UVB-stråling, huden bruger til at danne D-vitamin. Man kan godt blive varm og få lys gennem ruden, men ikke D-vitamin.
Hvilke fødevarer indeholder mest D-vitamin?
Ifølge Fødevarestyrelsen findes D-vitamin kun i større mængder i fede fisk, fx laks, sild og makrel. Mælk, ost og æg indeholder en begrænset mængde, og planter stort set intet. Indholdet varierer med art, sæson, opdræt og tilberedning. Præcise værdier for enkelte fødevarer kan slås op i Fødevaredatabanken Frida fra DTU Fødevareinstituttet.
| Fødevare | Indhold af D-vitamin |
|---|---|
| Tran (torskelevertran) | Meget højt – se mængden pr. dosis på pakken |
| Fede fisk som laks, sild, makrel, ørred og hellefisk | Højt |
| UV-behandlede svampe (D2) | Kan være højt – se pakken |
| Æg | Begrænset |
| Mælk og ost | Begrænset |
| Magre fisk, kød, grøntsager og frugt | Lidt eller stort set intet |
Til sammenligning anbefaler Fødevarestyrelsen et tilskud på 5–10 µg om dagen i vinterhalvåret, fordi det er svært at nå behovet med maden alene.
Er der D-vitamin i mælk og margarine i Danmark?
Almindelig mælk indeholder kun en begrænset mængde D-vitamin. Nogle mejeriprodukter, plantedrikke, smørbare fedtstoffer og morgenmadsprodukter er tilsat D-vitamin – det står i så fald i varedeklarationen.
Giver svampe D-vitamin?
Almindelige champignoner indeholder meget lidt. Svampe, der har været udsat for UV-lys, danner derimod D2-vitamin (ergocalciferol) og kan indeholde betydelige mængder. Det står i så fald på pakken. D2 er en anden form end D3, som findes i fisk og æg, men begge regnes som D-vitamin.
Kan man få nok D-vitamin gennem kosten?
Det er meget svært. Ifølge Fødevarestyrelsen viser undersøgelser af danskernes kost, at vi kun får dækket en mindre del af D-vitaminbehovet via maden, fordi D-vitamin kun findes i større mængder i fede fisk. Spiser du fed fisk flere gange om ugen, kommer du langt, men de fleste gør ikke.
Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen alle fra 4 år et tilskud på 5–10 µg i vinterhalvåret og et højere tilskud til risikogrupper. Se alle anbefalingerne i D-vitamin anbefaling.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken fisk indeholder mest D-vitamin?
Fede fisk som laks, sild, makrel, ørred og hellefisk. Magre fisk som torsk og rødspætte indeholder kun lidt, mens torskelevertran er meget rig på D-vitamin.
Indeholder grøntsager D-vitamin?
Stort set ikke. Den eneste plantebaserede kilde af betydning er UV-behandlede svampe, som indeholder D2-vitamin.
Mister man D-vitamin ved madlavning?
En del kan gå tabt ved stegning og tilberedning, men fisk er stadig en god kilde efter tilberedning.
Kan man lagre D-vitamin fra sommeren?
Ja, kroppen lagrer D-vitamin, blandt andet i fedtvævet, og tærer på lageret om vinteren. Lageret slår dog sjældent til hele vinteren, og niveauet er typisk lavest om foråret.
