Alimentos con vitamina D y el sol: cuánta te aportan de verdad

¿Qué alimentos tienen más vitamina D?

La vitamina D está en la grasa de los alimentos de origen animal, y sobre todo en el pescado azul. Estas son cantidades aproximadas por ración habitual, calculadas a partir de los datos de composición de alimentos que recoge la Clínica Universidad de Navarra:

Para hacerte una idea: la AESAN fija para los adultos una ingesta de referencia de 12,5 a 15 µg al día. Una ración de caballa o una lata de atún la cubren de sobra ese día, mientras que con huevos, lácteos y carne se suma muy poco.

¿Qué frutas y verduras tienen vitamina D?

Ninguna en cantidades apreciables. Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y los cereales no tienen vitamina D de forma natural. La excepción son las setas y los champiñones expuestos a luz ultravioleta, que producen vitamina D2. Los champiñones normales, cultivados a oscuras, tienen muy poca.

Tampoco el aceite de oliva ni otros aceites vegetales contienen vitamina D. El aceite de hígado de bacalao sí es muy rico, pero también aporta mucha vitamina A, así que conviene no tomarlo junto con otros complementos sin tenerlo en cuenta.

¿Qué alimentos están enriquecidos con vitamina D en España?

En España el enriquecimiento es voluntario, así que depende de la marca. Puedes encontrar vitamina D añadida en algunas leches y yogures, en bebidas vegetales de soja, avena o almendra, en ciertos cereales de desayuno y en algunas margarinas. Las cantidades varían mucho: mira la tabla nutricional del envase, donde aparece en µg y como porcentaje del valor de referencia.

Si no comes pescado o sigues una dieta vegana, los alimentos enriquecidos y las setas tratadas con luz UV son las principales opciones de la dieta.

¿Cuánto sol hace falta para tener vitamina D?

Según la Academia Española de Dermatología y Venereología, en primavera y verano basta con exponer cara, brazos y piernas unos 15 minutos al menos tres veces por semana. Según la AEDV, buena parte de la población alcanza niveles adecuados sobre todo entre mayo y septiembre.

En invierno la cosa cambia. Con el sol más bajo llega mucha menos radiación UVB, y entre enero y marzo, incluso en la costa del sur, hace falta unas cuatro veces más tiempo al sol del mediodía que en verano. Además, en esa época vamos más tapados.

Tomar el sol nunca debe llegar a la quemadura. Los dermatólogos recuerdan que la radiación ultravioleta puede causar cáncer de piel, así que no se recomienda buscar la vitamina D con exposiciones largas al sol ni en cabinas de bronceado.

¿Qué reduce la vitamina D que fabrica la piel?

• La época del año y la hora: en invierno y a primera y última hora del día se fabrica muy poca.
• El protector solar, que filtra la radiación UVB.
• La piel oscura, que necesita más tiempo al sol para fabricar la misma cantidad.
• La edad: con los años la piel produce menos vitamina D.
• La ropa y el cristal: la piel cubierta no la fabrica, y el cristal de las ventanas bloquea la radiación UVB.

¿Se puede tener suficiente vitamina D solo con la alimentación?

Es posible, pero difícil. Para llegar a los 12,5–15 µg diarios solo con la dieta tendrías que comer pescado azul varias veces por semana, porque el resto de alimentos aporta muy poco. Por eso, para la mayoría de las personas, el sol de los meses cálidos sigue siendo la fuente más importante.

Si casi no sales al aire libre y tampoco comes pescado, es más fácil quedarte corto. Las cantidades recomendadas por edad están en ¿Cuánta vitamina D tomar al día? y los grupos de riesgo, en Falta de vitamina D.