NL
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalWaar zit vitamine D in? Voeding, zon en een tabel per portie
Vette vis, eieren, halvarine en de zon: waar haal je vitamine D vandaan? Met een tabel per portie uit het NEVO en het antwoord op de vraag of voeding alleen genoeg is.
De meeste vitamine D maakt je huid zelf aan in de zon, in Nederland vooral van maart tot en met oktober. Uit voeding komt vitamine D vooral uit vette vis zoals paling, sardines, makreel, haring en zalm. Eieren en vlees bevatten minder. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Hoe maak je vitamine D aan in de zon?
Als de uvb-straling van de zon op je huid valt, maakt je lichaam vitamine D aan. Voor de meeste mensen is dat de belangrijkste bron: volgens de Gezondheidsraad haalt iemand met een lichte huid die regelmatig buiten komt, gemiddeld ongeveer twee derde van zijn vitamine D uit zonlicht.
Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober dagelijks een kwartier tot een half uur tussen 11.00 en 15.00 uur buiten te zijn met onbedekt gezicht en handen. Een handig geheugensteuntje van de Gezondheidsraad: je huid maakt vooral vitamine D aan als je schaduw korter is dan je lichaamslengte. Ook op een bewolkte dag maak je buiten vitamine D aan.
Maak je in de winter vitamine D aan?
Nauwelijks. Van ongeveer november tot en met februari staat de zon in Nederland te laag om in de huid vitamine D te maken. Je teert dan op de voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd en op wat je eet.
Ook buiten de winter maak je minder aan als:
- je een getinte of donkere huid hebt
- je ouder bent – de huid maakt met de jaren minder aan
- je huid bedekt is door kleding
- je achter glas zit: vensterglas houdt de uvb-straling tegen
In welke voeding zit veel vitamine D?
| Product | Portie | Vitamine D (ca.) |
|---|---|---|
| Paling, gerookt | 100 g | 20 µg |
| Sardines, gegrild | 100 g | 12 µg |
| Zalm uit blik | 100 g | 11 µg |
| Forel, bereid | 100 g | 9,4 µg |
| Makreelfilet, gerookt | 100 g | 8,2 µg |
| Haring, gezouten (zoals Hollandse nieuwe) | 1 haring (85 g) | 5,3 µg |
| Kweekzalm, bereid | 100 g | 4,6 µg |
| Runderlever, bereid | 100 g | 4,3 µg |
| Tonijn in water, uit blik | 100 g | 1,1 µg |
| Ei, gekookt | 1 ei (50 g) | 0,9 µg |
| Bak- en braadproduct | 10 g (1 eetlepel) | 0,8 µg |
| Halvarine of margarine | 5 g (1 boterham) | 0,4 µg |
| Kaas, Goudse 48+ | 20 g (1 plak) | minder dan 0,1 µg |
| Roomboter | 5 g | 0,02 µg |
Ter vergelijking: het advies is 10 µg per dag, vanaf 70 jaar 20 µg. Eén portie vette vis kan in één keer veel leveren; het lichaam slaat vitamine D op, dus het hoeft niet elke dag. Lever bevat ook veel vitamine A; eet het daarom niet te vaak.
Aan welke producten wordt vitamine D toegevoegd?
In Nederland wordt al tientallen jaren vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie. Volgens het NEVO bevatten deze producten ongeveer 7,5 µg per 100 g. Ook sommige zuivel- en kinderproducten, zoals toetjes, yoghurt, pap en peutermelk, kunnen verrijkt zijn. Gewone melk bevat van nature weinig vitamine D; kijk op het etiket of er iets is toegevoegd.
Zit er vitamine D in groente, fruit of paddenstoelen?
Groente en fruit bevatten geen vitamine D. Paddenstoelen kunnen een beetje vitamine D2 bevatten, maar alleen als ze aan uv-licht zijn blootgesteld. Gewone champignons uit de supermarkt groeien in het donker en bevatten volgens het NEVO vrijwel niets; er zijn wel speciale ‘vitamine D-champignons’ die na de oogst met uv-licht zijn behandeld. Wie veganistisch eet, haalt vitamine D dus vooral uit de zon, verrijkte producten en eventueel een supplement met D2 of D3 uit korstmos.
Kun je genoeg vitamine D uit voeding halen?
Alleen uit voeding is lastig. Zonder vette vis kom je met halvarine, eieren en vlees vaak maar op een paar microgram per dag. Daarom rekent de Gezondheidsraad op de zon voor ongeveer twee derde van de behoefte. Wie gevarieerd eet, met vette vis, halvarine of margarine, en van maart tot en met oktober regelmatig buiten is, heeft met een lichte huid volgens de Gezondheidsraad meestal geen supplement nodig – behalve vrouwen vanaf 50 en iedereen vanaf 70.
Hoor je bij een groep die minder aanmaakt – een getinte of donkere huid, weinig buiten, een bedekte huid, 70-plus, zwanger of een vrouw van 50 tot 70 – dan is het advies om dagelijks een supplement te nemen. Hoeveel dat is, lees je in Hoeveel vitamine D per dag?
Veelgestelde vragen
Hoeveel vitamine D zit er in 1 ei?
Een gekookt ei van 50 gram bevat ongeveer 0,9 microgram vitamine D, bijna allemaal in de dooier. Dat is ongeveer een tiende van de aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram.
Wat kun je het beste eten bij weinig vitamine D?
Vette vis, zoals haring, makreel, sardines en zalm, levert het meest. Eieren en halvarine dragen een beetje bij. Bij een vastgesteld tekort is voeding alleen meestal niet genoeg; volg dan het advies van je huisarts.
Zit er vitamine D in melk?
Gewone koemelk bevat van nature weinig vitamine D. Sommige zuivelproducten en plantaardige dranken zijn verrijkt; dat staat dan op het etiket.
Hoe lang moet je in de zon voor vitamine D?
Volgens het Voedingscentrum is dagelijks een kwartier tot een half uur tussen 11.00 en 15.00 uur, met gezicht en handen onbedekt, genoeg voor mensen met een lichte huid. Met een donkere huid duurt het langer; daarom geldt dan een supplementadvies.
