FI
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
PortugalD-vitamiinin lähteet – ruoka ja aurinko Suomessa
Mistä ruoasta saa eniten D-vitamiinia ja saako sitä auringosta talvella? Taulukko kalan, sienten, maidon ja levitteiden D-vitamiinista – ja riittääkö ruoka?
Suomessa tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ovat kala sekä D-vitaminoidut maitovalmisteet, kasvijuomat ja ravintorasvalevitteet. Annos siikaa tai silakkaa sisältää yli 30 µg D-vitamiinia, kun aikuisten saantisuositus on 10 µg päivässä. Aurinko riittää lähteeksi käytännössä vain kesällä, sillä UV-indeksi jää syyskuusta huhtikuun puoliväliin liian matalaksi. Ruoasta voi saada tarpeeksi, jos syö kalaa säännöllisesti ja käyttää D-vitaminoituja tuotteita.
Mistä ruoasta saa eniten D-vitamiinia?
Kala on ainoa merkittävä luonnollinen D-vitamiinin lähde. Erityisesti rasvaiset kotimaiset kalat, kuten siika ja silakka, sisältävät paljon D-vitamiinia. Sienistä kantarelleissa ja suppilovahveroissa on D2-vitamiinia.
| Elintarvike | Annos | D-vitamiinia |
|---|---|---|
| Siika | 160 g | 35 µg |
| Silakkafileet | 160 g | 31 µg |
| Lohi | 160 g | 13 µg |
| Kantarelli | 85 g | 11 µg |
| Hauki | 160 g | 4,8 µg |
| Herkkutatti | 85 g | 2,5 µg |
| Seiti | 160 g | 2,4 µg |
| D-vitaminoitu maito tai kasvijuoma | 2 dl | 2 µg |
| D-vitaminoitu margariini | 1 tl | 0,4 µg |
Arvot vaihtelevat kalalajin, kasvatustavan, vuodenajan ja valmistuksen mukaan. Kananmunassa ja lihassa on myös jonkin verran D-vitamiinia, mutta selvästi kalaa vähemmän.
Missä maitotuotteissa on D-vitamiinia?
Suomessa D-vitamiinia lisätään nestemäisiin maitovalmisteisiin, kuten maitoon, piimään ja jogurtteihin, sekä moniin kasvipohjaisiin juomiin. Terveyskirjaston mukaan maitovalmisteissa on 1–2 µg D-vitamiinia 100 ml:ssa ja ravintorasvalevitteissä 20 µg 100 grammassa.
- Juustoihin, rahkaan ja kermaan D-vitamiinia ei yleensä lisätä – tarkista pakkausmerkinnät.
- Luomutuotteisiin ei lisätä D-vitamiinia, lukuun ottamatta rasvatonta luomumaitoa.
- Kasvijuomissa D-vitamiinin lisääminen vaihtelee merkeittäin.
Saako D-vitamiinia auringosta talvella?
Ei käytännössä. Ruokaviraston mukaan iho muodostaa D-vitamiinia maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, eniten kesäkuukausina. Muodostuminen vaatii, että UV-indeksi on yli 3. Terveyskirjaston mukaan Etelä-Suomessakin UV-indeksi jää sen alle syyskuusta huhtikuun puoliväliin, eli lähes kahdeksan kuukautta vuodessa, joten auringosta saa riittävästi D-vitamiinia käytännössä vain kesäkuukausina.
Kesälläkin D-vitamiinin muodostumiseen vaikuttavat:
- Aurinkovoide, joka suodattaa UVB-säteilyä. Palamista kannattaa silti välttää.
- Ihon sävy: tumma iho muodostaa D-vitamiinia hitaammin.
- Ikä: ikääntyneiden iho muodostaa D-vitamiinia vähemmän.
- Vaatetus ja ulkoilun määrä: vain auringolle paljaana oleva iho muodostaa D-vitamiinia.
Ruokaviraston mukaan kesällä normaalisti ulkoilevat tarvitsevat talvella noin 10 µg D-vitamiinia päivässä ruoasta tai valmisteista.
Saako ruoasta tarpeeksi D-vitamiinia?
Moni saa. Esimerkiksi 6 dl D-vitaminoitua maitoa tai kasvijuomaa antaa noin 6 µg ja viisi teelusikallista D-vitaminoitua levitettä 2–5 µg. Kun lisäksi syö kalaa pari kertaa viikossa, keskimääräinen saanti voi nousta suositeltuun 10 mikrogrammaan. Sydänliitto suosittaakin tarkastelemaan D-vitamiinin saantia viikkotasolla.
Ruoka ei yleensä riitä, jos et käytä D-vitaminoituja maitovalmisteita tai levitteitä etkä syö kalaa – esimerkiksi osalla vegaaneista ja maidottomasti syövistä. Ruokavirasto suosittelee näissä tilanteissa D-vitamiinivalmistetta, samoin lapsille ja nuorille, raskaana oleville, imettäville ja 75 vuotta täyttäneille.
Ikäryhmäkohtaiset luvut löydät artikkelista D-vitamiinin saantisuositus.
Usein kysyttyä
Onko kananmunassa D-vitamiinia?
On, keltuaisessa, mutta selvästi vähemmän kuin rasvaisessa kalassa. Kananmuna on hyvä lisälähde, mutta se ei yksinään kata päivän tarvetta.
Onko kalanmaksaöljyssä D-vitamiinia?
On, ja paljon. Kalanmaksaöljyssä on myös A-vitamiinia, joten sitä käyttävän kannattaa laskea molempien vitamiinien saanti yhteen muiden valmisteiden kanssa.
Saako D-vitamiinia solariumista?
Solariumin vaikutus D-vitamiiniin vaihtelee laitteen mukaan, eikä sitä voi arvioida luotettavasti. Solariumin käyttöön liittyy ihosyövän riski, joten D-vitamiini kannattaa hankkia ruoasta tai tarvittaessa valmisteesta.
Lähteet
Lisää artikkeleita
Vitamiinit ja kivennäisaineetD-vitamiinin saantisuositus – paljonko D-vitamiinia päivässä?
3 min lukuaika
Vitamiinit ja kivennäisaineetD-vitamiini – mitä se tekee, kuka tarvitsee ja miten valita
4 min lukuaika
Vitamiinit ja kivennäisaineetD-vitamiinin puutos – oireet, viitearvot ja riskiryhmät
3 min lukuaika