NO
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Sweden
Denmark
Finland
PortugalD-vitamin i mat og fra sola – dette gir mest
Hvilken mat inneholder mest D-vitamin, hvor mye får du fra tran og fet fisk, og lager huden D-vitamin om vinteren? Tabell med norske matvarer og porsjoner.
Tran, fet fisk som sild, laks, ørret og makrell, og egg er de rikeste naturlige kildene til D-vitamin. I Norge er også lettmelk, margarin og smør tilsatt D-vitamin. En teskje tran gir rundt 10 µg, og en middagsporsjon sild eller laks gir omtrent det anbefalte dagsinntaket eller mer. Om vinteren lager huden nesten ikke D-vitamin, så da må det komme fra maten.
Hvilken mat inneholder mest D-vitamin?
Ifølge Store medisinske leksikon er det få gode kilder til D-vitamin i et vanlig norsk kosthold. Fiskelever og tran er de rikeste, deretter fet fisk og egg. I tillegg tilsettes D-vitamin i lettmelk og en del smør og margarin. Tabellen viser omtrentlige mengder per porsjon, regnet ut fra Matvaretabellen:
| Matvare | Porsjon | D-vitamin |
|---|---|---|
| Tran | 1 teskje (5 ml) | ca. 10 µg |
| Sild, rå | 150 g | ca. 24 µg |
| Laks, ovnsstekt filet | 150 g | ca. 9 µg |
| Ørret, oppdrett, kokt | 150 g | ca. 9 µg |
| Makrell (februar–juni), stekt | 150 g | ca. 10 µg |
| Makrell i tomat, hermetisk | 1 brødskive (ca. 30 g) | ca. 1,5 µg |
| Egg, kokt | 1 egg (ca. 60 g) | ca. 1,5 µg |
| Lettmelk med vitamin D | 1 glass (2 dl) | ca. 1,5 µg |
| Margarin eller smør tilsatt vitamin D | 10 g | ca. 1 µg |
| Torsk, kokt | 150 g | ca. 1 µg |
Innholdet i fisk varierer med art, sesong og om fisken er vill eller oppdrettet. Verdiene er derfor veiledende.
Hvor mye D-vitamin er det i tran?
Vanlig flytende tran inneholder rundt 220 µg D-vitamin per 100 gram, ifølge Matvaretabellen. En teskje (5 ml) gir dermed omtrent 10 µg – det samme som det anbefalte inntaket for voksne under 75 år. Tran har vært en norsk vinterrutine i generasjoner nettopp av den grunn.
Tran inneholder også vitamin A. Ta derfor ikke mer enn anbefalt dose, og regn med tranen hvis du i tillegg tar andre tilskudd med D-vitamin.
Er det nok D-vitamin i fet fisk?
En middagsporsjon fet fisk gir ofte nok D-vitamin til én eller flere dager. Fordi kroppen kan lagre D-vitamin, teller det samlede inntaket over tid. Spiser du fet fisk sjelden, er det vanskelig å nå anbefalingen gjennom maten alene om vinteren.
Får man D-vitamin fra sola om vinteren?
Nesten ikke. Huden lager D-vitamin når den treffes av UVB-stråling, og det krever at sola står høyt nok på himmelen. I Norge er sola for svak til at huden lager D-vitamin av betydning i vinterhalvåret – omtrent fra oktober til april, og enda lenger i Nord-Norge.
Også om sommeren varierer hvor mye du lager:
- Hudfarge: Mørk hud inneholder mer melanin, som stenger for UV-strålingen, og lager mindre D-vitamin på samme tid i sola.
- Alder: Huden lager mindre D-vitamin med årene.
- Tildekking: Klær som dekker mye av huden, gir mindre D-vitamin.
- Tid ute: Lite tid utendørs gir lite D-vitamin, uansett årstid.
Om sommeren er det for de fleste nok å være ute i dagslys en kort stund med bar hud på for eksempel armer og ansikt – NHI nevner fem til tretti minutter noen ganger i uken. Det er ikke nødvendig å sole seg til man blir rød – og solbrenthet øker risikoen for hudkreft.
Gir sopp D-vitamin?
Sopp inneholder D2-vitamin, særlig sopp som har vært i sollys eller UV-lys. Ifølge Matvaretabellen har rå kantarell rundt 13 µg per 100 gram, mens vanlig sjampinjong dyrket i mørke har nesten ingenting. Sopp kan være et bidrag, særlig for dem som ikke spiser fisk.
Kan man få nok D-vitamin fra maten alene?
Ja, men det krever at du spiser fet fisk jevnlig, tar tran eller bruker mye mat tilsatt D-vitamin. Helsenorge skriver at mange vil ha behov for tilskudd om vinteren for å nå anbefalingen, særlig de som spiser lite av disse matvarene og er lite ute i sollys.
Hvor mye du trenger, og hvordan du regner sammen mat og tilskudd, kan du lese mer om i Hvor mye D-vitamin per dag?
Ofte stilte spørsmål
Hvilken frukt eller grønnsak inneholder D-vitamin?
Frukt og grønnsaker inneholder praktisk talt ikke D-vitamin. Unntaket er sopp, som kan inneholde D2-vitamin, særlig hvis den har vært i sollys eller UV-lys.
Hvor mye D-vitamin er det i et egg?
Et kokt egg inneholder rundt 1,5 µg D-vitamin, og nesten alt sitter i plommen. To egg gir altså bare en tredjedel av anbefalingen for voksne.
Inneholder melk D-vitamin?
I Norge er lettmelk og enkelte andre meieriprodukter tilsatt D-vitamin. Et glass beriket lettmelk gir omtrent 1,5 µg. Sjekk næringsdeklarasjonen, for ikke alle melketyper er beriket.
Lager man D-vitamin gjennom vinduet?
Nei. Vanlig vindusglass stopper det meste av UVB-strålingen som trengs for at huden skal lage D-vitamin.
