D-vitamin i mat och från solen – var finns det mest?

Vilken mat innehåller mest D-vitamin?

Fet fisk är den naturliga källan som ger mest. Mängden varierar mellan art, fångstområde, säsong och om fisken är odlad, så värdena nedan är ungefärliga. Exakta värden för enskilda livsmedel finns i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

Som jämförelse är rekommendationen för vuxna upp till 74 år 10 µg per dag. En portion strömming eller lax kan alltså ge ungefär en dags behov eller mer.

Vilka livsmedel är berikade med D-vitamin i Sverige?

I Sverige är det obligatoriskt att berika vissa livsmedel med D-vitamin. Det gäller även smaksatta, laktosfria och växtbaserade alternativ:

• mjölk och växtdrycker med högst 3 % fett: 0,95–1,1 µg per 100 g
• fil, yoghurt och andra syrade mjölkprodukter med högst 3 % fett: 0,75–1,1 µg per 100 g
• margarin och matfettsblandningar: 19,5–20 µg per 100 g

Produkter med mer än 3 % fett, till exempel grädde och vissa yoghurtar, omfattas inte av kravet, och inte heller rent smör. Titta på förpackningen.

Kan man få tillräckligt med D-vitamin från maten?

Ja, många kan det. Den som äter fisk två till tre gånger i veckan, varav en del fet fisk, och dessutom använder berikade mejeriprodukter eller växtdrycker och matfett, kommer ofta upp i rekommendationen på 10 µg per dag i genomsnitt.

Svårare är det för den som inte äter fisk och inte använder berikade produkter, för den som är lite i solen och för alla från 75 år, som rekommenderas 20 µg. Det är därför Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till just de grupperna. Läs mer i Hur mycket D-vitamin per dag?

Får man D-vitamin från solen på vintern?

I Sverige bildar huden lite eller inget D-vitamin från ungefär oktober till mars, och längre norrut är perioden längre. Solen står då så lågt att den UVB-strålning som behövs inte når ner till marken i tillräcklig mängd. Under vintern är det därför maten och det förråd man byggt upp under sommaren som gäller.

Hur länge behöver man vara i solen för D-vitamin?

Inte särskilt länge. Enligt Livsmedelsverket kan det för en person med ljus hy räcka med ungefär en kvart några gånger i veckan i juni och juli, i kortärmat och shorts. Mörkare hy behöver längre tid. Det handlar om kort tid i solen – man ska aldrig bränna sig.

• Solskyddsmedel minskar bildningen, men de flesta får ändå i sig en del D-vitamin under sommaren.
• Fönsterglas stoppar UVB-strålningen, så att sitta inomhus i solen ger inget D-vitamin.
• Ålder spelar roll: huden bildar mindre D-vitamin med stigande ålder.
• Kläder som täcker större delen av huden minskar bildningen kraftigt.

Innehåller svamp D-vitamin?

Ja. Enligt Livsmedelsverket innehåller svamp som kantareller och karljohan D2-vitamin, och i Livsmedelsdatabasen anges omkring 15 µg per 100 g för råa kantareller. Mängden varierar mycket mellan svampar. D2 räknas som D-vitamin, och svamp kan vara ett bidrag för den som inte äter fisk.