Alimentos com vitamina D: tabela, sol e o que realmente chega

Quais são os alimentos com mais vitamina D?

Há poucos alimentos com quantidades relevantes de vitamina D. Os valores abaixo são da Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), por 100 g de parte comestível. A coluna da porção é um cálculo indicativo para o tamanho de porção indicado.

O teor varia muito com a espécie, a época do ano e a gordura do peixe: na tabela do INSA, a sardinha gorda tem bem mais vitamina D do que a sardinha meio-gorda. Os valores servem para comparar alimentos, não para fazer contas exatas.

O leite e os cereais têm vitamina D?

O leite simples tem muito pouca vitamina D. Ao contrário do que acontece em alguns países do norte da Europa, em Portugal o enriquecimento do leite com vitamina D não é obrigatório: só alguns leites, bebidas vegetais, iogurtes, cereais de pequeno-almoço e cremes vegetais para barrar são enriquecidos, e a quantidade depende da marca. Para saber quanto contém, consulte a tabela nutricional da embalagem.

Os cogumelos e o óleo de fígado de bacalhau têm vitamina D?

Cogumelos: os cogumelos cultivados comuns têm muito pouca vitamina D, como mostra a tabela do INSA. Os cogumelos expostos a luz ultravioleta, ao sol ou de propósito na produção, formam vitamina D2. Alguns vêm identificados no rótulo.

Óleo de fígado de bacalhau: é muito rico em vitamina D e também em vitamina A. Se o toma, conte-o no total diário e não o junte a outros suplementos com vitamina D sem falar com o médico. O bacalhau, tão comum à mesa portuguesa, é um peixe magro: na tabela do INSA, os valores vão de menos de 1 µg a cerca de 4,5 µg por 100 g, consoante a preparação.

Como se apanha vitamina D com o sol?

A pele produz vitamina D quando é atingida pela radiação UVB do sol. A produção depende de vários fatores:

• Época do ano e hora: a radiação UVB é mais forte na primavera e no verão, perto do meio-dia. No fim do outono e no inverno, mesmo em Portugal, o sol está mais baixo e a produção cai bastante.
• Cor da pele: a pele mais escura precisa de 3 a 5 vezes mais tempo ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D.
• Idade: com a idade, a pele produz menos vitamina D.
• Protetor solar: um protetor com fator 30 reduz a produção na pele em mais de 95 %.
• Vidro: o vidro das janelas bloqueia a radiação UVB, por isso o sol através da janela não conta.
• Pele exposta: quanto mais pele ao sol, mais vitamina D. Rosto e mãos produzem pouca.

Segundo o Manual MSD, alguns especialistas sugerem 5 a 15 minutos de sol direto nos braços e pernas, ou no rosto, braços e mãos, pelo menos três vezes por semana, mas muitos dermatologistas não recomendam aumentar a exposição ao sol por causa do risco de cancro da pele. A norma da DGS incentiva uma exposição solar moderada, tendo em conta a prevenção do cancro da pele: evite os escaldões e proteja-se quando vai ficar mais tempo ao sol.

É possível obter vitamina D suficiente só com a alimentação?

Com dificuldade. A ingestão de referência para adultos é de 15 µg por dia, o que equivale a cerca de 105 µg por semana. Uma refeição de sardinhas grelhadas dá perto de um quarto desse total semanal, mas sem peixe gordo várias vezes por semana a alimentação fica, em geral, bem abaixo da referência.

É por isso que, para a maioria das pessoas, o sol é a principal fonte, e que um estudo nacional encontrou valores baixos de vitamina D em cerca de dois terços dos adultos portugueses, sobretudo no inverno e na primavera. Quem se expõe pouco ao sol e come pouco peixe gordo pode precisar de um suplemento: veja as quantidades em Como tomar vitamina D e os grupos de risco em Falta de vitamina D.