Welches Magnesium ist das beste? Glycinat, Citrat, Malat und Oxid im Vergleich

Warum gibt es so viele Magnesiumverbindungen?

Magnesium kommt in einer Kapsel oder Tablette nie frei vor. Es ist immer an einen anderen Stoff gebunden – an eine Säure, eine Aminosäure oder an Sauerstoff –, und dieser Partner gibt der Verbindung ihren Namen. Die Bindung entscheidet mit darüber, wie gut sich das Magnesium löst, wie gut es im Darm aufgenommen wird und wie der Magen reagiert.

Ist das Magnesium einmal aufgenommen, macht es im Körper dasselbe – egal, aus welcher Verbindung es stammt. Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Welche Magnesiumformen gibt es?

Welche Magnesiumform wird vom Körper am besten aufgenommen?

Organische Verbindungen – Citrat, Glycinat, Malat, Lactat und Gluconat – werden in Studien meist etwas besser aufgenommen als anorganische wie Oxid und Carbonat. Laut Verbraucherzentrale ist der Unterschied in der Praxis aber kaum relevant, denn die Aufnahme hängt auch von der Dosis, der Mahlzeit und davon ab, wie gut der Körper bereits versorgt ist. Auch die Behauptung, bestimmte Verbindungen wirkten gezielt im Muskel oder in den Nerven, ist nicht belegt.

Hinzu kommt: Kleinere Mengen werden anteilig besser aufgenommen als eine große Einzeldosis. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt ohnehin, Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln auf zwei oder mehr Portionen am Tag zu verteilen – vor allem, weil das verträglicher ist.

Was ist besser, Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat?

Beide sind organische Verbindungen, die gut aufgenommen werden. Der größte Unterschied betrifft den Darm: Citrat zieht Wasser an und kann bei höheren Mengen abführend wirken, Glycinat wird häufig als verträglicher beschrieben. Bei empfindlichem Magen kann Glycinat deshalb die bessere Wahl sein. Suchen Sie eine gut untersuchte, meist günstige Form, ist Citrat eine solide Option.

Mehr zu Glycinat lesen Sie unter Magnesiumglycinat: Wirkung, Einnahme und Unterschiede.

Ist eine Kombination mehrerer Magnesiumformen sinnvoll?

Komplexe aus zwei, drei oder mehr Verbindungen sind verbreitet. Der Vorteil: Sie erhalten eine nennenswerte Menge Magnesium in wenigen Kapseln, und die Verbindungen ergänzen sich in ihren Eigenschaften. Belastbare Belege, dass eine Kombination besser aufgenommen wird als eine einzelne gute Form, gibt es allerdings nicht.

Schauen Sie in die Zutatenliste, welche Verbindungen enthalten sind und wie viel Magnesium jeweils daraus stammt. Manche Präparate, die mit Glycinat werben, enthalten zusätzlich günstigere Formen wie Oxid.

Welches Magnesium ist Testsieger?

Tests und Vergleichsportale gewichten Preis, Verbindung, Dosis und Zusatzstoffe sehr unterschiedlich – das Ergebnis hängt davon ab, wer testet. Auffällig ist ein Punkt, auf den auch Verbraucherschützer hinweisen: Bei einer Untersuchung der Verbraucherzentralen im Jahr 2020 lagen 57 Prozent der untersuchten Magnesiumpräparate über der vom BfR empfohlenen Höchstmenge von 250 mg pro Tag.

Vergleichen Sie deshalb selbst anhand dieser Fragen:

• Wie viel Magnesium liefert eine Tagesdosis? Die Menge Magnesiumcitrat oder -glycinat ist etwas anderes.
• Welche Verbindung oder Verbindungen sind enthalten?
• Wie viele Kapseln oder Tabletten brauchen Sie pro Tag?
• Was kostet eine Tagesdosis – nicht eine Dose?
• Liegt die Tagesdosis bei höchstens 250 mg Magnesium?
• Enthält das Produkt Zusatzstoffe, die Sie meiden möchten, oder eine Gelatinekapsel, obwohl Sie sich vegan ernähren?

Welches Magnesium passt zu mir?

• Empfindlicher Magen: Glycinat – oder das Präparat zum Essen nehmen und die Menge aufteilen.
• Günstig und gut untersucht: Citrat.
• Möglichst wenige Kapseln: ein Komplex aus mehreren Verbindungen, oder Oxid, wenn der Magen es verträgt.
• Vegan: darauf achten, dass die Kapsel aus HPMC (Cellulose) und nicht aus Gelatine besteht.

Unser Magnesium kombiniert drei Verbindungen: 130 mg Magnesium aus Bisglycinat, 60 mg aus Citrat und 60 mg aus Malat – 250 mg Magnesium pro Tagesdosis von zwei veganen Kapseln, dazu 5 mg Vitamin B6.

4 HIM & HERMagnesium GlycinatDrei Magnesiumformen – Bisglycinat, Citrat & MalatProdukt ansehen →