Welke magnesium is het beste? Bisglycinaat, citraat, malaat en oxide vergeleken

Waarom zijn er zoveel soorten magnesium?

Magnesium kan niet los in een capsule of tablet zitten. Het is altijd gebonden aan een andere stof – een zuur, een aminozuur of zuurstof – en die stof geeft de vorm zijn naam. Die binding bepaalt onder meer hoeveel magnesium er per gram in zit en hoe makkelijk het oplost.

Is het magnesium eenmaal opgenomen, dan doet het in je lichaam hetzelfde, welke vorm het ook was. Magnesium draagt onder meer bij aan een normale spierfunctie, een normale werking van het zenuwstelsel en het verminderen van vermoeidheid en moeheid.

Wat is het verschil tussen de magnesiumvormen?

Over welke vorm het best wordt opgenomen, bestaat veel discussie. Onderzoek van het Radboudumc met onder meer magnesiumoxide, -chloride en -sulfaat liet zien dat de opname per persoon verschilt, waarschijnlijk door factoren als je eetpatroon en de zuurgraad in je darmen. Daarom is er geen pil als beste aan te wijzen. De opname hangt ook af van de dosis: volgens het Voedingscentrum neemt je lichaam 20 tot 60 procent van het magnesium uit voeding op, en hoe meer je binnenkrijgt, hoe kleiner dat percentage.

Wat is beter: magnesium citraat of bisglycinaat?

Geen van beide is voor iedereen beter. Citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur, veel onderzocht en meestal goedkoop; het kan bij hogere doses laxerend werken. Bisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en bevat iets minder magnesium per gram, dus je hebt vaak meer of grotere capsules nodig. Dat bisglycinaat zachter is voor je darmen, hoor je vaak, maar goed vergelijkend onderzoek ontbreekt. Probeer wat je goed verdraagt.

Meer over bisglycinaat lees je in Magnesium bisglycinaat: wat is het en waar is het goed voor?

Waar wordt magnesiumoxide voor gebruikt?

Magnesiumoxide bevat per gram de meeste magnesium, dus je hebt minder of kleinere tabletten nodig. Het lost slecht op in water en houdt water vast in de darm. Daarom worden magnesiumoxide en magnesiumhydroxide bij de apotheek ook verkocht als middel tegen maagzuur en verstopping.

Als supplement is oxide niet “slecht”, maar wie snel last krijgt van dunne ontlasting, heeft vaak meer baat bij een andere vorm.

Is een combinatie van magnesiumvormen beter?

Complexen met twee, drie of meer vormen zijn populair. Een praktisch voordeel is dat je een flinke hoeveelheid magnesium in minder capsules kwijt kunt dan met alleen bisglycinaat. Bewijs dat een combinatie beter wordt opgenomen dan één vorm, is er niet.

Kijk in de ingrediëntenlijst welke vormen erin zitten en hoeveel magnesium elke vorm levert. Sommige producten die als bisglycinaat worden verkocht, bevatten ook goedkopere vormen zoals oxide.

Welke magnesium is het beste voor de spieren of bij sporten?

Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie en aan de elektrolytenbalans, ongeacht de vorm. Er is geen vorm die daarin aantoonbaar beter is. Wie veel sport, eet vaak ook meer en krijgt zo meer magnesium binnen.

Gebruik je magnesium tegen spierkramp? Volgens een Cochrane-overzicht is het onwaarschijnlijk dat magnesium spierkrampen bij ouderen merkbaar vermindert. Voor sportgerelateerde kramp zijn geen goede studies gedaan.

Is magnesium van de drogist ook goed?

Ja, mits je weet waar je op let. De prijs of de winkel zegt weinig; het etiket wel. Stel jezelf deze vragen:

• Hoeveel magnesium levert een dagdosis? De hoeveelheid magnesium bisglycinaat of -citraat is iets anders.
• Welke vorm of vormen zitten erin?
• Hoeveel capsules of tabletten moet je per dag nemen?
• Wat kost een dagdosis – niet een potje?
• Blijft de dosis onder 250 mg magnesium per dag uit supplementen?
• Is de capsule van gelatine, als je vegetarisch of vegan eet?

Welke magnesium past bij jou?

• Gevoelige darmen: neem je supplement bij de maaltijd, verdeel de dosis en kies een vorm die je goed verdraagt.
• Lage prijs en veel onderzocht: citraat.
• Zo min mogelijk capsules: een complex met meerdere vormen, of oxide als je darmen dat verdragen.
• Vegan: controleer of de capsule van HPMC (plantaardige cellulose) is gemaakt.

Ons magnesium combineert drie vormen: 130 mg magnesium uit bisglycinaat, 60 mg uit citraat en 60 mg uit malaat – 250 mg magnesium per dagdosering van twee vegan capsules, met 5 mg vitamine B6.

4 HIM & HERMagnesium BisglycinaatDrie magnesiumvormen – bisglycinaat, citraat & malaatProduct bekijken →