NO
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Sweden
Denmark
Finland
PortugalHvilken magnesium er best? Glysinat, sitrat, malat, treonat og oksid sammenlignet
Glysinat, sitrat, malat, citramat, treonat, taurat og oksid – slik skiller magnesiumtypene seg i opptak, mageplager og innhold, og slik velger du riktig.
Ingen magnesiumtype er best for alle. Organiske former som glysinat og sitrat tas generelt bedre opp enn magnesiumoksid, og glysinat regnes ofte som mest skånsom for magen. Oksid gir mest magnesium per tablett, men tas dårligere opp. Velg ut fra hvordan magen din reagerer, hvor mye magnesium du får per dagsdose, og prisen.
Hvorfor finnes det så mange typer magnesium?
Magnesium kan ikke ligge fritt i en kapsel eller tablett. Det er alltid bundet til et annet stoff – en syre, en aminosyre eller oksygen – og det stoffet gir formen navnet sitt. Bindingen påvirker hvor lett magnesiumet løses opp, hvor godt det tas opp i tarmen og hvordan magen reagerer.
Når magnesiumet først er tatt opp, gjør det den samme jobben i kroppen uansett form. Magnesium bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, nervesystemets normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.
Hva er forskjellen på de ulike typene magnesium?
| Form | Bundet til | Andel magnesium | Kjennetegn |
|---|---|---|---|
| Glysinat (bisglysinat) | Aminosyren glysin | ca. 14 % | Tas godt opp, regnes ofte som mest skånsom for magen |
| Sitrat | Sitronsyre | ca. 16 % | Godt undersøkt, tas godt opp, kan virke avførende i høyere doser |
| Malat | Eplesyre | ca. 15 % | Organisk form, brukes ofte i kombinasjoner |
| Citramat | Sitronsyre og eplesyre | varierer | Blanding av sitrat og malat |
| Laktat | Melkesyre | ca. 12 % | Organisk form som tas godt opp |
| Taurat | Aminosyren taurin | ca. 9 % | Lite magnesium per gram, vanlig i komplekser |
| L-treonat | Treonsyre | ca. 8 % | Nyere form som markedsføres for hjernen – forskningen er begrenset |
| Hydroksid | Hydroksid | ca. 42 % | Uorganisk form, brukes også i syrenøytraliserende midler |
| Oksid | Oksygen | ca. 60 % | Mest magnesium per tablett, men dårligst opptak – kan gi løs mage |
Organiske former – glysinat, sitrat, malat og laktat – tas generelt litt bedre opp enn uorganiske former som oksid og hydroksid. Hvor stor forskjellen blir i praksis, er likevel usikkert. Opptaket avhenger også av dosen, maten du spiser, og hvor mye magnesium kroppen har fra før.
Er magnesiumglysinat eller magnesiumsitrat best?
Begge er organiske former som tas godt opp. Den største forskjellen er magen: sitrat trekker vann inn i tarmen og kan virke avførende i høyere doser, mens glysinat ofte beskrives som mer skånsom. Har du sensitiv mage, kan glysinat være et bedre valg. Vil du ha en godt undersøkt form til lav pris, fungerer sitrat fint.
Les mer om glysinat i Magnesiumglysinat – hva er det, og hva er det bra for?
Er magnesium L-treonat bedre enn andre former?
Magnesium L-treonat markedsføres ofte for hukommelse og hjernehelse, fordi dyrestudier tyder på at formen når hjernen lettere. Studiene på mennesker er få og små, og det finnes ingen godkjente helsepåstander som gjelder treonat spesielt. Formen inneholder dessuten lite magnesium per gram, så du trenger flere kapsler for å få en vanlig dose.
Er det bedre med trippel magnesium?
Komplekser med to, tre eller flere former – ofte kalt trippel magnesium – er vanlige. Fordelen er at du kan få en god mengde magnesium i færre kapsler, og at formene utfyller hverandre i hvordan de løses opp. Det finnes derimot ikke sterke holdepunkter for at en kombinasjon tas bedre opp enn én god form alene.
Les ingredienslisten for å se hvilke former som inngår, og hvor mye magnesium hver av dem gir. Noen produkter som selges som glysinat, inneholder også billigere former som oksid.
Hvilken magnesium er best i test?
«Best i test»-lister på nettet vekter pris, form, dose og smak ulikt, og resultatet avhenger av hvem som tester. Sammenlign heller selv med disse spørsmålene:
- Hvor mye magnesium gir en dagsdose? Mengden magnesiumglysinat eller -sitrat er ikke det samme.
- Hvilken eller hvilke former inngår?
- Hvor mange kapsler eller tabletter må du ta per dag?
- Hva koster en dagsdose – ikke en boks?
- Ligger dosen under 250 mg magnesium per dag fra tilskudd? Flere produkter i Norge gir 350 mg.
- Inneholder produktet tilsetningsstoffer du vil unngå, eller en gelatinkapsel hvis du er veganer?
Hvilken magnesium bør du velge?
- Sensitiv mage: glysinat, eller ta tilskuddet med mat og del opp dosen.
- Lav pris og godt undersøkt form: sitrat.
- Få kapsler per dag: et kompleks med flere former, eller oksid hvis magen tåler det.
- Vegansk: sjekk at kapselen er laget av HPMC (cellulose) og ikke gelatin.
Vår magnesium kombinerer tre former: 130 mg magnesium fra bisglysinat, 60 mg fra sitrat og 60 mg fra malat – 250 mg magnesium per dagsdose på to veganske kapsler, sammen med 5 mg vitamin B6.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken magnesium er best for magen?
Magnesiumglysinat regnes ofte som mest skånsom for magen. Oksid og sitrat gir oftere løs mage, særlig i høyere doser. Uansett form kan det hjelpe å ta magnesium sammen med mat og dele opp dosen.
Hvilken magnesium er best for muskler?
Alle former gir det samme mineralet, og magnesium bidrar til normal muskelfunksjon uansett hvilken form det kommer i. Velg en form magen din tåler, og som gir en passende mengde magnesium per dagsdose.
Hvilken magnesium er best mot kramper?
Det finnes ingen godkjent helsepåstand om magnesium og kramper, og forskningen gir lite støtte for at magnesium forebygger vanlige leggkramper. Ingen form er vist å være bedre enn andre til dette. Har du hyppige kramper, snakk med fastlegen.
Er magnesiumoksid dårlig?
Nei, men det tas dårligere opp enn organiske former og gir oftere løs mage. Fordelen er at én tablett kan inneholde mye magnesium, så du trenger færre tabletter.
Hva betyr trippel magnesium?
At tilskuddet inneholder tre ulike former for magnesium, for eksempel bisglysinat, sitrat og malat. Sjekk alltid hvor mye magnesium som kommer fra hver form.
Hva er magnesium citramat?
Citramat er en blanding av magnesiumsitrat og magnesiummalat, altså magnesium bundet til både sitronsyre og eplesyre. Det er ikke en egen, ny form – bare en kombinasjon av to organiske former.
Kilder
- Helsedirektoratet – Referanseverdier for energi og næringsstoffer: vitaminer og mineraler (adekvat inntak, basert på NNR 2023)
- Helsedirektoratet – Referanseverdier for energi og næringsstoffer: øvre tolerable inntaksnivå (UL)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (2006)
- EUs register over godkjente helsepåstander
Flere artikler
Vitaminer og mineralerMagnesiumglysinat – hva er det, hva er det bra for, og når bør du ta det?
8 min lesetid
Vitaminer og mineralerHvor mye magnesium trenger man per dag – og kan man få i seg for mye?
4 min lesetid
Vitaminer og mineralerNår bør man ta magnesium? Morgen, kveld eller sammen med mat
3 min lesetid