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Portugal¿Cuál es el mejor magnesio? Tipos de magnesio comparados
Bisglicinato, citrato, malato, cloruro, óxido y más: en qué se diferencian los tipos de magnesio en absorción, tolerancia y cantidad de magnesio, y cómo elegir.
No hay un magnesio que sea el mejor para todo el mundo. Las formas orgánicas, como el bisglicinato y el citrato, se absorben en general mejor que el óxido de magnesio, y el bisglicinato suele describirse como el más suave para el estómago. El óxido aporta más magnesio por comprimido, pero se absorbe peor. Elige según tu estómago, la cantidad de magnesio por dosis y el precio.
¿Por qué hay tantos tipos de magnesio?
El magnesio no puede ir suelto dentro de una cápsula o un comprimido. Siempre va unido a otra sustancia (un ácido, un aminoácido u oxígeno) y esa sustancia es la que da nombre a cada forma. La unión influye en lo fácil que se disuelve el magnesio, en cómo se absorbe en el intestino y en cómo reacciona el estómago.
Una vez absorbido, el magnesio hace lo mismo en el cuerpo sea cual sea su forma. El magnesio contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Cuántos tipos de magnesio hay y en qué se diferencian?
| Tipo | Unido a | Magnesio del peso | Características |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | Aminoácido glicina | aprox. 14 % | Buena absorción; suele describirse como el más suave para el estómago |
| Citrato | Ácido cítrico | aprox. 16 % | Muy estudiado y bien absorbido; en dosis altas puede tener efecto laxante |
| Malato | Ácido málico | aprox. 15 % | Forma orgánica, frecuente en combinaciones |
| Lactato | Ácido láctico | aprox. 12 % | Forma orgánica que se absorbe bien |
| Cloruro | Cloro | aprox. 12 % (forma hidratada) | Forma tradicional y muy vendida en España; sabor amargo en polvo, se absorbe bien |
| Taurato | Aminoácido taurina | aprox. 9 % | Poco magnesio por gramo; habitual en complejos |
| L-treonato | Ácido treónico | aprox. 7–8 % | Forma reciente que se promociona para el cerebro; la investigación es limitada |
| Carbonato | Ácido carbónico | aprox. 29 % | Forma inorgánica; también se usa como antiácido |
| Óxido | Oxígeno | aprox. 60 % | Mucho magnesio por comprimido pero la peor absorción; puede soltar el vientre |
Las formas orgánicas (bisglicinato, citrato, malato y lactato) se absorben en general algo mejor que las inorgánicas, como el óxido y el carbonato. Aun así, no está claro cuánto cambia eso en la práctica, porque la absorción también depende de la dosis, de la comida y de cuánto magnesio tenga ya el cuerpo.
¿Qué es mejor, el citrato de magnesio o el bisglicinato?
Los dos son formas orgánicas que se absorben bien. La gran diferencia está en el estómago: el citrato atrae agua al intestino y en dosis altas puede tener efecto laxante, mientras que el bisglicinato suele describirse como más suave. Si tienes el estómago delicado, el bisglicinato puede ser mejor opción. Si buscas una forma muy estudiada y económica, el citrato funciona bien.
Más sobre el bisglicinato en Bisglicinato de magnesio: qué es y para qué sirve
¿Es mejor un magnesio con varias formas, como el triple magnesio?
Los complejos con dos, tres o más formas, que a menudo se venden como triple magnesio o magnesio complex, son muy habituales. Su ventaja es que permiten una cantidad alta de magnesio en menos cápsulas y que las formas se complementan en cómo se disuelven. Lo que no hay son pruebas sólidas de que una combinación se absorba mejor que una sola forma buena.
Lee la lista de ingredientes para ver qué formas lleva y cuánto magnesio aporta cada una. Algunos productos que se venden como bisglicinato también contienen formas más baratas, como el óxido.
¿Cuál es el mejor magnesio del mercado?
Las comparativas y rankings de internet mezclan precio, forma, dosis y formato de maneras distintas, y el resultado depende de quién las haga. Mejor compara tú mismo con estas preguntas:
- ¿Cuánto magnesio aporta la dosis diaria? Los miligramos de bisglicinato o de citrato no son lo mismo.
- ¿Qué forma o formas lleva?
- ¿Cuántas cápsulas o comprimidos hay que tomar al día?
- ¿Cuánto cuesta la dosis diaria, no el envase?
- ¿La dosis se queda por debajo de 250 mg de magnesio al día procedentes de complementos?
- ¿Lleva aditivos que prefieres evitar, o una cápsula de gelatina si eres vegano?
¿Qué magnesio elegir según lo que buscas?
- Estómago sensible: bisglicinato, o toma el complemento con comida y reparte la dosis.
- Precio ajustado y forma muy estudiada: citrato.
- Pocas cápsulas al día: un complejo de varias formas, u óxido si tu estómago lo tolera.
- Vegano: comprueba que la cápsula sea de HPMC (celulosa) y no de gelatina.
Nuestro magnesio combina tres formas: 130 mg de magnesio procedente de bisglicinato, 60 mg de citrato y 60 mg de malato, es decir, 250 mg de magnesio por dosis diaria de dos cápsulas veganas, junto con 5 mg de vitamina B6.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio sienta mejor al estómago?
El bisglicinato de magnesio suele describirse como el más suave. El óxido y el citrato sueltan el vientre con más frecuencia, sobre todo en dosis altas. Sea cual sea la forma, ayuda tomarlo con comida y repartir la dosis.
¿Cuál es el mejor magnesio para los músculos?
Todas las formas aportan el mismo mineral, y el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos venga en la forma que venga. Elige una forma que te siente bien y que aporte una cantidad razonable de magnesio por dosis.
¿Cuál es el mejor magnesio para las mujeres?
No hay un tipo de magnesio específico para mujeres. Las mujeres adultas necesitan unos 300 mg al día según la AESAN, y a partir de los 60 años unos 280 mg. Las diferencias entre formas son de absorción y tolerancia, no de sexo.
¿El óxido de magnesio es malo?
No, pero se absorbe peor que las formas orgánicas y suelta el vientre con más frecuencia. Su ventaja es que un comprimido puede llevar mucho magnesio, así que necesitas menos.
¿Qué es el cloruro de magnesio?
Es magnesio unido a cloro, una forma tradicional muy popular en España que se vende en polvo, comprimidos o cristales. Se absorbe bien, pero en polvo tiene un sabor amargo y en dosis altas también puede soltar el vientre.
¿Qué es el magnesio marino?
Es magnesio obtenido del agua de mar. Suele estar formado sobre todo por óxido o hidróxido de magnesio, así que conviene revisar en la etiqueta qué forma lleva y cuánto magnesio aporta.
¿Qué significa triple magnesio?
Que el complemento lleva tres formas distintas de magnesio, por ejemplo bisglicinato, citrato y malato. Comprueba siempre cuánto magnesio aporta cada una.
Fuentes
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española (Revista del Comité Científico n.º 29, 2019)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (2006)
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – declaraciones autorizadas de propiedades saludables (BOE)
- Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
