Tipi di magnesio: quale scegliere tra bisglicinato, citrato, pidolato e gli altri?

Perché esistono tanti tipi di magnesio?

In una capsula o in una bustina il magnesio non può trovarsi da solo: è sempre legato a un’altra sostanza, che sia un acido, un aminoacido o l’ossigeno, ed è questa a dare il nome alla forma. Il legame influenza quanto il magnesio si scioglie, quanto viene assorbito nell’intestino e come reagisce la pancia.

Una volta assorbito, però, il magnesio fa la stessa cosa qualunque sia la forma di partenza. Il magnesio contribuisce tra l’altro alla normale funzione muscolare, alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

Che differenza c’è tra i vari tipi di magnesio?

Le forme organiche (bisglicinato, citrato, malato, pidolato e lattato) sono in genere assorbite un po’ meglio di quelle inorganiche come ossido e carbonato. Quanto conti davvero questa differenza nella pratica non è chiaro, e l’assorbimento dipende anche dalla dose, dai pasti e da quanto magnesio ha già l’organismo.

Meglio il magnesio bisglicinato o il citrato?

Sono entrambe forme organiche ben assorbite. La differenza principale riguarda l’intestino: il citrato richiama acqua e a dosi più alte può avere un effetto lassativo, mentre il bisglicinato viene descritto spesso come più delicato. Se hai l’intestino sensibile, il bisglicinato può essere la scelta più comoda. Se cerchi una forma molto studiata a un prezzo contenuto, il citrato va bene.

Approfondisci in Magnesio bisglicinato: cos’è e a cosa serve

Che differenza c’è tra il magnesio in polvere da sciogliere e le altre forme?

Molti magnesi in polvere molto venduti in Italia contengono carbonato di magnesio e acido citrico. Sciolti in acqua, i due reagiscono (è l’effervescenza che si vede nel bicchiere) e formano citrato di magnesio. In pratica, quindi, si assume soprattutto citrato, con le stesse caratteristiche descritte sopra, compreso il possibile effetto lassativo a dosi alte.

Le bustine possono contenere anche zuccheri, aromi o edulcoranti: controlla l’etichetta, insieme alla quantità di magnesio per dose.

È meglio un integratore con più forme di magnesio?

I complessi con due, tre o più forme di magnesio sono molto diffusi. Permettono di unire in un’unica dose forme con caratteristiche diverse, per esempio il bisglicinato, spesso ben tollerato, e il citrato, molto studiato. Non ci sono però prove solide che una combinazione venga assorbita meglio di una singola forma valida.

Leggi l’elenco degli ingredienti per vedere quali forme ci sono e quanto magnesio apporta ciascuna. Alcuni prodotti venduti come bisglicinato contengono anche forme più economiche, come l’ossido.

Qual è il miglior magnesio?

Le classifiche online mettono insieme prezzo, forma, dose e gusto in modi diversi, e il risultato cambia a seconda di chi le compila. Meglio confrontare da sé, con queste domande:

• Quanto magnesio apporta una dose giornaliera? La quantità di bisglicinato o di citrato non è la stessa cosa.
• Quale forma, o quali forme, contiene?
• Quante capsule, compresse o bustine servono al giorno?
• Quanto costa una dose giornaliera, non una confezione?
• La dose resta entro i 250 mg di magnesio al giorno da integratori, il livello massimo tollerabile indicato dall’EFSA?
• Contiene zuccheri o additivi che vuoi evitare, o una capsula di gelatina se segui un’alimentazione vegana?

Quale magnesio scegliere?

• Intestino sensibile: bisglicinato, oppure prendi l’integratore ai pasti e dividi la dose.
• Prezzo contenuto e forma molto studiata: citrato.
• Poche capsule al giorno: un complesso di più forme, oppure l’ossido se l’intestino lo tollera.
• Alimentazione vegana: controlla che la capsula sia in HPMC (cellulosa) e non in gelatina.

Il nostro magnesio unisce tre forme: 130 mg di magnesio da bisglicinato, 60 mg da citrato e 60 mg da malato, per 250 mg di magnesio per dose giornaliera di due capsule vegane, con 5 mg di vitamina B6.

4 HIM & HERMagnesio BisglicinatoTre forme di magnesio – bisglicinato, citrato e malatoVedi prodotto →