Paras magnesium? Glysinaatti, sitraatti, malaatti ja oksidi vertailussa

Miksi magnesiumia on niin monessa muodossa?

Magnesium ei voi olla kapselissa tai tabletissa sellaisenaan. Se on aina sidottu johonkin toiseen yhdisteeseen – happoon, aminohappoon tai happeen – ja muodon nimi tulee tästä sidosparista. Sidos vaikuttaa siihen, miten helposti magnesium liukenee, miten hyvin se imeytyy suolistosta ja miten vatsa siihen reagoi.

Kun magnesium on imeytynyt, se toimii elimistössä samalla tavalla muodosta riippumatta. Magnesium muun muassa edistää lihasten normaalia toimintaa ja hermoston normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Miten magnesiumin muodot eroavat toisistaan?

Orgaaniset muodot – glysinaatti, sitraatti, malaatti ja laktaatti – imeytyvät yleensä hieman paremmin kuin epäorgaaniset muodot, kuten oksidi ja karbonaatti. Eron käytännön merkitys on kuitenkin epäselvä, ja imeytymiseen vaikuttavat myös annos, ateria ja se, paljonko magnesiumia elimistössä jo on. Terveyskirjaston mukaan magnesium imeytyy sitä tehokkaammin, mitä vähemmän sitä saadaan.

Kumpi on parempi, magnesiumglysinaatti vai magnesiumsitraatti?

Molemmat ovat hyvin imeytyviä orgaanisia muotoja. Suurin ero on vatsassa: sitraatti sitoo vettä suolistoon ja voi suurina annoksina löysätä vatsaa, kun taas glysinaattia pidetään vatsaystävällisempänä. Jos vatsasi on herkkä, glysinaatti voi olla parempi valinta. Jos haluat hyvin tutkitun muodon edulliseen hintaan, sitraatti toimii hyvin.

Glysinaatista kerrotaan tarkemmin artikkelissa Magnesiumglysinaatti – mitä se on ja mihin se sopii?

Onko tripla magnesium parempi kuin yksi muoto?

Kahden, kolmen tai useamman muodon yhdistelmät – usein nimeltään tripla magnesium tai magnesiumkompleksi – ovat Suomessa suosittuja. Etuna on, että magnesiumia saa riittävästi pienemmässä kapselimäärässä ja muodot täydentävät toisiaan liukenemisessa. Vahvaa näyttöä siitä, että yhdistelmä imeytyisi paremmin kuin yksi hyvä muoto, ei kuitenkaan ole.

Lue ainesosaluettelosta, mitä muotoja tuotteessa on ja paljonko magnesiumia kustakin saadaan. Osa glysinaattina myytävistä tuotteista sisältää myös halvempia muotoja, kuten oksidia.

Mikä magnesium imeytyy parhaiten?

Tutkimusten perusteella orgaaniset muodot, kuten sitraatti ja glysinaatti, imeytyvät yleensä paremmin kuin oksidi. Selvää voittajaa orgaanisten muotojen välillä ei ole. Käytännössä imeytymiseen vaikuttaa muotoa enemmän se, kuinka suuri annos otetaan kerralla – pienemmät, jaetut annokset imeytyvät suhteessa paremmin kuin yksi iso annos.

Miten magnesiumvalmisteita kannattaa vertailla?

Verkon vertailut ja testivoittajalistat painottavat hintaa, muotoa, annosta ja makua eri tavoin, ja tulos riippuu siitä, kuka vertailee. Vertaile mieluummin itse näillä kysymyksillä:

• Paljonko magnesiumia päiväannoksessa on? Magnesiumglysinaatin tai -sitraatin määrä ei ole sama asia.
• Mitä muotoa tai muotoja tuotteessa on?
• Montako kapselia tai tablettia päivässä pitää ottaa?
• Mitä päiväannos maksaa – ei purkki?
• Jääkö annos alle 250 mg:n magnesiumia päivässä ravintolisistä?
• Onko tuotteessa lisäaineita, joita haluat välttää, tai gelatiinikapseli, jos noudatat vegaanista ruokavaliota?

Minkä magnesiumin valitsen?

• Herkkä vatsa: glysinaatti – tai ota valmiste ruoan kanssa ja jaa annos kahteen osaan.
• Edullinen ja hyvin tutkittu muoto: sitraatti.
• Vähän kapseleita päivässä: usean muodon kompleksi tai oksidi, jos vatsa sietää sitä.
• Vegaaninen: tarkista, että kapseli on HPMC:tä (selluloosaa) eikä gelatiinia.

Oma magnesiumimme yhdistää kolme muotoa: 130 mg magnesiumia bisglysinaatista, 60 mg sitraatista ja 60 mg malaatista – 250 mg magnesiumia kahden vegaanisen kapselin päiväannoksessa, sekä 5 mg B6-vitamiinia.

4 HIM & HERMagnesiumglysinaattiKolme magnesiummuotoa – bisglysinaatti, sitraatti ja malaattiKatso tuote →