Tipos de magnésio: qual o melhor? Glicinato, citrato, cloreto, treonato e mais

Porque é que existem tantos tipos de magnésio?

O magnésio não pode existir sozinho numa cápsula ou num comprimido. Está sempre ligado a outra substância (um ácido, um aminoácido ou oxigénio) e é essa substância que dá nome ao tipo de magnésio. Essa ligação influencia a facilidade com que o magnésio se dissolve, a forma como é absorvido no intestino e a reação do aparelho digestivo.

Depois de absorvido, o magnésio faz o mesmo no organismo, seja qual for a forma. O magnésio contribui, entre outras coisas, para o normal funcionamento muscular, para o normal funcionamento do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga.

Que tipos de magnésio existem?

As formas orgânicas (glicinato, citrato, malato, lactato) são em geral um pouco melhor absorvidas do que as inorgânicas, como o óxido e o carbonato. Não se sabe ao certo quanto essa diferença pesa na prática, e a absorção depende também da dose, da refeição e da quantidade de magnésio que o organismo já tem.

Magnésio glicinato ou citrato: qual é melhor?

Ambos são formas orgânicas bem absorvidas. A grande diferença está no intestino: o citrato atrai água e pode ter efeito laxante em doses mais altas, enquanto o glicinato é muitas vezes descrito como mais suave. Se tem o estômago sensível, o glicinato pode ser a melhor opção. Se procura uma forma bem estudada a um preço baixo, o citrato funciona bem.

Saiba mais sobre o glicinato em Magnésio glicinato: o que é e para que serve.

Para que servem o magnésio treonato e o dimalato?

O L-treonato de magnésio é uma forma recente, promovida sobretudo para a memória e o cérebro. Os estudos em pessoas são poucos e pequenos, e não existe nenhuma alegação de saúde autorizada específica para esta forma. Tem pouco magnésio por cápsula, por isso costuma ser preciso tomar várias.

O dimalato de magnésio é magnésio ligado ao ácido málico, uma substância que existe naturalmente na fruta. É muitas vezes apresentado como «o magnésio da energia», mas o efeito vem do magnésio: o magnésio contribui para o normal metabolismo produtor de energia, seja qual for a forma.

É melhor ter vários tipos de magnésio no mesmo suplemento?

Os complexos com duas, três ou mais formas, muitas vezes vendidos como «triplo magnésio», são comuns. A vantagem é poder obter uma dose razoável de magnésio em menos cápsulas, com formas que se dissolvem de maneira diferente. Não há, contudo, provas sólidas de que uma combinação seja mais bem absorvida do que uma única forma de boa qualidade.

Leia a lista de ingredientes para ver que formas contém o produto e quanto magnésio fornece cada uma. Alguns produtos vendidos como glicinato também contêm formas mais baratas, como o óxido.

Qual o melhor magnésio para tomar?

Os rankings e as listas de «melhores marcas» combinam preço, forma, dose e sabor de maneiras diferentes, e o resultado depende de quem os faz. Compare por si com estas perguntas:

• Quanto magnésio fornece uma dose diária? A quantidade de bisglicinato ou de citrato não é a mesma coisa.
• Que forma ou formas contém?
• Quantas cápsulas ou comprimidos tem de tomar por dia?
• Quanto custa uma dose diária, e não uma embalagem?
• A dose fica abaixo de 250 mg de magnésio por dia a partir de suplementos?
• Tem aditivos que prefere evitar, ou uma cápsula de gelatina, se é vegano?

• Estômago sensível: glicinato, ou tome o suplemento com a refeição e divida a dose.
• Preço baixo e forma bem estudada: citrato.
• Poucas cápsulas por dia: um complexo de várias formas, ou óxido se o intestino o tolerar.
• Vegano: confirme que a cápsula é de HPMC (celulose) e não de gelatina.

Qual o melhor magnésio para tomar depois dos 50?

As necessidades de magnésio não mudam aos 50 anos: continuam a ser cerca de 300 mg por dia nas mulheres e 350 mg nos homens. Com a idade, porém, é frequente comer menos, absorver um pouco pior e tomar mais medicamentos. Por isso, o que mais conta depois dos 50 é a tolerância digestiva e a compatibilidade com a medicação, e não uma forma «especial».

Se toma medicamentos para a tensão arterial, diuréticos, medicamentos para a osteoporose ou para a tiroide, pergunte ao seu farmacêutico antes de escolher um suplemento. Mais sobre as necessidades em Dose recomendada de magnésio por dia.