SE
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Denmark
Finland
PortugalVilken magnesium är bäst? Glycinat, citrat, malat och oxid jämförda
Glycinat, citrat, malat, oxid, taurat och fler – så skiljer sig magnesiumformerna åt i upptag, magtolerans och mängd magnesium, och så väljer du rätt.
Det finns ingen magnesiumform som är bäst för alla. Organiska former som glycinat och citrat tas generellt upp bättre än magnesiumoxid, och glycinat beskrivs ofta som skonsammast mot magen. Oxid ger mest magnesium per tablett men tas upp sämre. Välj efter hur din mage reagerar, mängden magnesium per dagsdos och priset.
Varför finns det så många former av magnesium?
Magnesium är ett mineral som inte kan finnas fritt i en kapsel eller tablett. Det är alltid bundet till ett annat ämne – en syra, en aminosyra eller syre – och det ämnet ger formen dess namn. Bindningen påverkar hur lätt magnesiumet löses upp, hur väl det tas upp i tarmen och hur magen reagerar.
När magnesiumet väl har tagits upp gör det samma sak i kroppen oavsett form. Magnesium bidrar bland annat till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning.
Hur skiljer sig magnesiumformerna åt?
| Form | Bunden till | Andel magnesium | Kännetecken |
|---|---|---|---|
| Glycinat (bisglycinat) | Aminosyran glycin | ca 14 % | Tas upp väl, beskrivs ofta som skonsammast mot magen |
| Citrat | Citronsyra | ca 16 % | Välstuderad, tas upp väl, kan verka laxerande i högre doser |
| Malat | Äppelsyra | ca 15 % | Organisk form, används ofta i kombinationer |
| Laktat | Mjölksyra | ca 12 % | Organisk form som tas upp väl |
| Taurat | Aminosyran taurin | ca 9 % | Lite magnesium per gram, vanlig i komplex |
| L-treonat | Treonsyra | ca 7–8 % | Nyare form som marknadsförs för hjärnan, forskningen är begränsad |
| Karbonat | Kolsyra | ca 29 % | Oorganisk form, används även i syraneutraliserande medel |
| Oxid | Syre | ca 60 % | Mest magnesium per tablett men sämst upptag, kan ge lös mage |
Organiska former – glycinat, citrat, malat och laktat – tas generellt upp något bättre än oorganiska former som oxid och karbonat. Hur stor skillnaden blir i praktiken är dock oklart, och upptaget påverkas också av dosen, maten och hur mycket magnesium kroppen redan har.
Är magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat bäst?
Båda är organiska former som tas upp väl. Den största skillnaden är magen: citrat drar till sig vatten i tarmen och kan verka laxerande i högre doser, medan glycinat ofta beskrivs som skonsammare. Har du känslig mage kan glycinat vara ett bättre val. Är du hellre ute efter en välstuderad form till ett lågt pris fungerar citrat bra.
Mer om glycinat finns i Magnesiumglycinat – vad är det och vad är det bra för?
Är det bättre med flera former av magnesium i samma tillskott?
Komplex med två, tre eller fler former – ofta kallade trippel magnesium – är vanliga. Fördelen är att du kan få en hög mängd magnesium i färre kapslar och att formerna kompletterar varandra i hur de löses upp. Det finns däremot inga starka belägg för att en kombination tas upp bättre än en enskild bra form.
Läs ingrediensförteckningen för att se vilka former som ingår och hur mycket magnesium varje form ger. En del produkter som säljs som glycinat innehåller också billigare former som oxid.
Vilken magnesium är bäst i test?
Tester på nätet väger ofta ihop pris, form, dos och smak på olika sätt, och resultatet beror på vem som testar. Jämför hellre själv med de här frågorna:
- Hur mycket magnesium ger en dagsdos? Mängden magnesiumglycinat eller -citrat är inte samma sak.
- Vilken eller vilka former ingår?
- Hur många kapslar eller tabletter behöver du ta per dag?
- Vad kostar en dagsdos – inte en burk?
- Ligger dosen under 250 mg magnesium per dag från tillskott?
- Innehåller produkten tillsatser du vill undvika, eller en kapsel av gelatin om du äter veganskt?
Vilken magnesium ska man välja?
- Känslig mage: glycinat, eller ta tillskottet till maten och dela upp dosen.
- Lågt pris och välstuderad form: citrat.
- Få kapslar per dag: ett komplex med flera former, eller oxid om magen tål det.
- Veganskt: kontrollera att kapseln är gjord av HPMC (cellulosa) och inte av gelatin.
Vår magnesium kombinerar tre former: 130 mg magnesium från bisglycinat, 60 mg från citrat och 60 mg från malat – 250 mg magnesium per dagsdos om två veganska kapslar, tillsammans med 5 mg vitamin B6.
Vanliga frågor
Vilken magnesium är bäst för magen?
Magnesiumglycinat beskrivs ofta som skonsammast mot magen. Oxid och citrat ger oftare lös mage, särskilt i högre doser. Oavsett form kan det hjälpa att ta magnesium till maten och dela upp dosen.
Vilken magnesium är bäst för muskler?
Alla former ger samma mineral, och magnesium bidrar till normal muskelfunktion oavsett vilken form det kommer i. Välj en form som din mage tål och som ger en lagom mängd magnesium per dagsdos.
Är magnesiumoxid dåligt?
Nej, men det tas upp sämre än organiska former och ger oftare lös mage. Fördelen är att en tablett kan innehålla mycket magnesium, så du behöver färre tabletter.
Vad betyder trippel magnesium?
Att tillskottet innehåller tre olika former av magnesium, till exempel bisglycinat, citrat och malat. Kontrollera alltid hur mycket magnesium som kommer från varje form.
Källor
Fler artiklar
Vitaminer & mineralerMagnesiumglycinat – vad är det, vad är det bra för och när ska man ta det?
8 min läsning
Vitaminer & mineralerHur mycket magnesium behöver man per dag – och kan man få i sig för mycket?
3 min läsning
Vitaminer & mineralerNär ska man ta magnesium? Morgon, kväll eller till maten
3 min läsning