DK
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Finland
PortugalHvilken magnesium er bedst? Glycinat, citrat, malat og oxid sammenlignet
Glycinat, citrat, malat, oxid, threonat og flere – sådan adskiller magnesiumformerne sig i optagelse, mavetolerance og indhold af magnesium, og sådan vælger du.
Der findes ingen magnesiumform, der er bedst for alle. Organiske former som glycinat og citrat optages generelt bedre end magnesiumoxid, og glycinat beskrives ofte som den mest skånsomme for maven. Oxid giver mest magnesium pr. tablet, men optages dårligere. Vælg efter, hvordan din mave reagerer, mængden af magnesium pr. dagsdosis og prisen.
Hvorfor findes der så mange former for magnesium?
Magnesium kan ikke findes frit i en kapsel eller tablet. Det er altid bundet til et andet stof – en syre, en aminosyre eller ilt – og det stof giver formen sit navn. Bindingen påvirker, hvor let magnesium opløses, hvor godt det optages i tarmen, og hvordan maven reagerer.
Når magnesium først er optaget, gør det det samme i kroppen uanset form. Magnesium bidrager blandt andet til en normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion og til at mindske træthed og udmattelse.
Hvad er forskellen på magnesiumformerne?
| Form | Bundet til | Andel magnesium | Kendetegn |
|---|---|---|---|
| Glycinat (bisglycinat) | Aminosyren glycin | ca. 14 % | Optages godt, beskrives ofte som den mest skånsomme for maven |
| Citrat | Citronsyre | ca. 16 % | Velundersøgt, optages godt, kan virke afførende i større doser |
| Malat | Æblesyre | ca. 15 % | Organisk form, bruges ofte i kombinationer |
| Laktat | Mælkesyre | ca. 12 % | Organisk form, der optages godt |
| Taurat | Aminosyren taurin | ca. 9 % | Lidt magnesium pr. gram, ses ofte i komplekser |
| L-threonat | Threonsyre | ca. 7–8 % | Nyere form, der markedsføres til hjernen – forskningen er begrænset |
| Karbonat | Kulsyre | ca. 29 % | Uorganisk form, bruges også i syreneutraliserende midler |
| Oxid | Ilt | ca. 60 % | Mest magnesium pr. tablet, men dårligst optagelse og kan give tynd mave |
Organiske former – glycinat, citrat, malat og laktat – optages generelt lidt bedre end uorganiske former som oxid og karbonat. Hvor stor forskellen er i praksis, er dog uklart, og optagelsen afhænger også af dosis, mad og hvor meget magnesium kroppen har i forvejen.
Hvad er forskellen på magnesium citrat og magnesium glycinat?
Begge er organiske former, der optages godt. Den største forskel mærkes i maven: Citrat trækker vand ind i tarmen og kan virke afførende i større doser, mens glycinat ofte beskrives som mere skånsom. Har du en følsom mave, kan glycinat være det bedste valg. Vil du hellere have en velundersøgt form til en lav pris, er citrat et fint valg.
Læs mere om glycinat i Magnesium glycinat – hvad er det godt for?
Hvad er magnesium malat?
Magnesium malat er magnesium bundet til æblesyre, som også findes naturligt i frugt. Det er en organisk form, der optages godt, og den bruges ofte sammen med glycinat og citrat i komplekser. Malat markedsføres nogle gange til energi, men det er magnesium – ikke æblesyren – der bidrager til et normalt energistofskifte og til at mindske træthed og udmattelse.
Er magnesia og magnesium det samme?
Nej, ikke helt. Magnesium er grundstoffet, mens magnesia er et gammelt navn for magnesiumoxid. I Danmark sælges magnesia på apoteket som et lægemiddel, blandt andet mod forstoppelse, og det er noget andet end et magnesiumtilskud til daglig brug. Tager du magnesia, så følg indlægssedlen og tal med apoteket, før du kombinerer det med et magnesiumtilskud.
Er det bedre med flere former for magnesium i samme tilskud?
Komplekser med to, tre eller flere former – ofte kaldet trippel magnesium – er udbredte. Fordelen er, at du kan få en større mængde magnesium i færre kapsler, og at formerne supplerer hinanden i, hvordan de opløses. Der er til gengæld ikke stærke beviser for, at en kombination optages bedre end én god enkeltform.
Læs ingredienslisten for at se, hvilke former der indgår, og hvor meget magnesium hver form giver. Nogle produkter, der sælges som glycinat, indeholder også billigere former som oxid.
Hvilken magnesium er bedst i test?
"Bedst i test"-lister på nettet vægter pris, form, dosis og smag forskelligt, og resultatet afhænger af, hvem der tester. Sammenlign hellere selv ud fra de her spørgsmål:
- Hvor meget magnesium giver en dagsdosis? Mængden af magnesium glycinat eller citrat er ikke det samme.
- Hvilken eller hvilke former indgår?
- Hvor mange kapsler eller tabletter skal du tage om dagen?
- Hvad koster en dagsdosis – ikke en pakning?
- Ligger dosis under 250 mg magnesium om dagen fra tilskud?
- Indeholder produktet tilsætningsstoffer, du vil undgå, eller en kapsel af gelatine, hvis du er veganer?
Hvilken magnesium skal man vælge?
- Følsom mave: glycinat – eller tag tilskuddet sammen med mad og del dosis op.
- Lav pris og en velundersøgt form: citrat.
- Få kapsler om dagen: et kompleks med flere former, eller oxid hvis maven kan tåle det.
- Vegansk: tjek, at kapslen er lavet af HPMC (cellulose) og ikke af gelatine.
Vores magnesium kombinerer tre former: 130 mg magnesium fra bisglycinat, 60 mg fra citrat og 60 mg fra malat – 250 mg magnesium pr. daglig dosis på to veganske kapsler, sammen med 5 mg vitamin B6.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken magnesium er bedst for maven?
Magnesium glycinat beskrives ofte som den mest skånsomme for maven. Oxid og citrat giver oftere tynd mave, især i større doser. Uanset form kan det hjælpe at tage magnesium sammen med mad og dele dosis op.
Hvilken magnesium er bedst mod kramper?
Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion uanset form. En Cochrane-gennemgang fra 2020 fandt dog, at magnesiumtilskud næppe forebygger almindelige muskelkramper hos ældre på en måde, man kan mærke. Har du ofte kramper, så tal med din læge – de har som regel andre årsager.
Hvilken type magnesium er bedst mod uro i benene?
Der er ikke dokumentation for, at en bestemt magnesiumform – eller magnesium i det hele taget – hjælper mod uro i benene, og der findes ingen godkendt anprisning om det. Uro i benene kan have flere årsager, bl.a. jernmangel, så tal med din læge, hvis det plager dig.
Er magnesiumoxid dårligt?
Nej, men det optages dårligere end organiske former og giver oftere tynd mave. Fordelen er, at en tablet kan indeholde meget magnesium, så du skal tage færre tabletter.
Hvad betyder trippel magnesium?
At tilskuddet indeholder tre forskellige former for magnesium, fx bisglycinat, citrat og malat. Tjek altid, hvor meget magnesium der kommer fra hver form.
Hvad er magnesium L-threonat?
Magnesium bundet til threonsyre. Formen markedsføres til hjernen, men forskningen i mennesker er begrænset, og den indeholder kun omkring 7–8 procent magnesium. Det kræver derfor mange kapsler at få en større mængde magnesium.
