¿Cuánto hierro necesitas al día? Mujeres, hombres y límite

¿Cuánto hierro se necesita al día según la edad y el sexo?

Estas son las ingestas nutricionales de referencia (INR) para la población española que publicó el Comité Científico de la AESAN en 2019. Sirven para cubrir las necesidades de la mayoría de las personas sanas de cada grupo y tienen en cuenta una dieta mixta, con hierro de origen animal y vegetal.

En el embarazo las necesidades cambian mucho; de eso se ocupa el profesional que lleva el embarazo, que valorará si hace falta algo más que la dieta.

¿Por qué las mujeres necesitan más hierro que los hombres?

Por la regla. Con cada menstruación se pierde sangre, y con ella hierro, así que las mujeres en edad fértil necesitan reponer el doble que un hombre. Por eso la cifra baja a 15 mg entre los 50 y los 59 años y, a partir de los 60, queda en 9 mg, prácticamente igual que la de los hombres.

¿Necesitan los hombres tomar hierro?

Rara vez. Un hombre adulto necesita unos 9 mg al día, que una dieta variada aporta sin problema. Lo mismo ocurre con las mujeres después de la menopausia. Además, el cuerpo no tiene una forma activa de eliminar el hierro que sobra, así que tomarlo sin necesidad no aporta nada y, con el tiempo, puede acumularse.

Si a un hombre o a una mujer posmenopáusica le falta hierro, el médico buscará la causa, que a menudo es una pérdida de sangre. Más información en Falta de hierro.

¿Cuánto hierro es demasiado?

En 2024 la EFSA estableció un nivel de ingesta segura de 40 mg de hierro al día para adultos, sumando lo que llega con la comida y con los complementos. No pudo fijar un límite máximo clásico, así que esta cifra es prudente: es la cantidad con la que no se esperan efectos no deseados en la población general.

Las dosis más altas que receta un médico para tratar una carencia son otra cosa: se toman durante un tiempo concreto y con análisis de control. Qué ocurre cuando se toma de más lo explicamos en Efectos secundarios del hierro.

¿Qué significa 14 mg de hierro, el 100 % del VRN?

El VRN (valor de referencia de nutrientes) es la cifra que se usa en las etiquetas de toda la UE para expresar las cantidades en porcentaje. Para el hierro es de 14 mg. No es una recomendación personal: está por debajo de los 18 mg que la AESAN fija para las mujeres de 20 a 49 años y por encima de los 9 mg de los hombres y de las mujeres mayores de 60.

Un complemento con 14 mg cubre el 100 % del VRN y, sumado a una dieta normal, queda por debajo de los 40 mg diarios de la EFSA. Puede tener sentido para mujeres en edad fértil que no llegan a su cantidad con la alimentación; si dudas de si lo necesitas, consúltalo con tu médico o tu farmacéutico.

Es la cantidad de nuestro 4 HER Iron Complex: un comprimido al día aporta 14 mg de hierro en forma de bisglicinato de hierro (100 % del VRN), con vitamina C, folato, vitamina B12 y cobre. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Es para mujeres adultas y no se debe superar un comprimido al día.

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¿Cuánto hierro aporta una dieta normal?

Depende mucho de lo que comas. Un plato de lentejas aporta unos 4 mg; un filete de ternera o una ración de sardinas, unos 3 mg, y un puñado de pistachos, casi 2 mg. El pan integral y los cereales enriquecidos suman algo más. Las mujeres en edad fértil y quienes no comen carne son quienes más fácilmente se quedan cortos. Tienes una tabla con cantidades por ración en Alimentos ricos en hierro.