SE
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Denmark
Finland
PortugalHur mycket järn per dag behöver kvinnor och män?
Kvinnor 18–50 år rekommenderas 15 mg järn per dag, män 9 mg och kvinnor över 50 år 8 mg. Här är Livsmedelsverkets värden och gränsen för ett säkert intag.
Livsmedelsverket rekommenderar 15 mg järn per dag för kvinnor 18–50 år, 8 mg för kvinnor 51–70 år och 7 mg från 71 år. Män rekommenderas 9 mg per dag. Kvinnor i fertil ålder behöver mer eftersom de förlorar järn med menstruationen. EFSA anger 40 mg per dag från mat och tillskott sammanlagt som ett säkert intag för vuxna.
Hur mycket järn behöver man per dag?
Livsmedelsverkets rekommendationer bygger på de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023. Det rekommenderade intaget är den mängd som täcker behovet hos nästan alla friska personer i gruppen.
| Grupp | Järn per dag |
|---|---|
| Kvinnor 18–50 år | 15 mg |
| Kvinnor 51–70 år | 8 mg |
| Kvinnor från 71 år | 7 mg |
| Män från 18 år | 9 mg |
| Ammande | 15 mg |
Livsmedelsverket har egna värden för barn, tonåringar och gravida. Är du gravid – rådgör med din barnmorska om järn.
Hur mycket järn behöver en kvinna per dag?
En kvinna mellan 18 och 50 år rekommenderas 15 mg järn per dag – mer än dubbelt så mycket som efter klimakteriet. Skillnaden beror på att järn förloras med mensblodet varje månad.
15 mg är mycket att få i sig från mat, särskilt för den som äter lite kött eller äter vegetariskt. I Livsmedelsverkets kostundersökning Riksmaten fick kvinnor i genomsnitt i sig 9,5 mg järn per dag, och det är främst kvinnor i fertil ålder som har svårt att nå rekommendationen. Vilka livsmedel som ger mest järn ser du i Järnrik mat.
Hur mycket järn behöver män?
Män från 18 år rekommenderas 9 mg järn per dag. Män fick i genomsnitt i sig 11,5 mg per dag i Riksmaten, och män behöver sällan järntillskott. Kroppen har inget sätt att utsöndra överskottet, så ett onödigt tillskott kan bidra till att järn lagras i kroppen över tid.
Behöver man mindre järn efter klimakteriet?
Ja. När menstruationen upphör minskar förlusterna, och rekommendationen sjunker till 8 mg per dag för kvinnor 51–70 år och 7 mg från 71 år. Det är ungefär lika mycket som för män, och därför behöver kvinnor efter klimakteriet sällan något järntillskott.
Vad betyder 100 % av referensintaget?
På näringsdeklarationer anges järn i procent av ett gemensamt EU-värde, referensintaget, som är 14 mg. Det är ett märkningsvärde som gör det möjligt att jämföra produkter, och det är inte detsamma som Livsmedelsverkets rekommendation för en viss grupp. En tablett med 14 mg järn ger alltså 100 % av referensintaget.
Ett tillskott är ett komplement till kosten. Får du redan i dig omkring 10 mg från maten hamnar det sammanlagda intaget med ett tillskott på 14 mg en bit över rekommendationen, men under den säkra nivån på 40 mg per dag.
Kan man få i sig för mycket järn?
Ja. Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA kunde 2024 inte fastställa något övre gränsvärde för järn, men angav 40 mg per dag från mat och tillskott sammanlagt som ett säkert intag för vuxna. Värdet gäller friska personer och det sammanlagda intaget under lång tid.
Enligt Livsmedelsverket kan järn i större mängder vara giftigt, med tidiga symtom som magont, kräkningar och diarré. Mycket höga doser kan vara dödligt giftiga, särskilt för barn. Personer med ärftlig hemokromatos tar upp för mycket järn redan från vanlig mat och ska inte ta järntillskott. Läs mer i Järntabletter – biverkningar och för mycket järn.
Hur mycket järn ger vårt järntillskott?
Vårt järntillskott ger 14 mg järn per tablett, 100 % av referensintaget, som järnbisglycinat. Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning. I samma tablett finns vitamin C – vitamin C ökar järnupptaget – samt folat, vitamin B12 och koppar. Det tas som en tablett om dagen och är avsett för vuxna kvinnor.
Vanliga frågor
Hur mycket järn behöver man om man tränar mycket?
Det finns ingen särskild rekommendation för den som tränar. Uthållighetsidrottare kan förlora något mer järn, men det viktigaste är att äta tillräckligt och varierat. Misstänker du brist – låt vården ta prover.
Hur mycket järn får man i sig från maten?
Det beror på vad man äter. I Livsmedelsverkets kostundersökning Riksmaten fick kvinnor i genomsnitt i sig 9,5 mg järn per dag – mindre än de 15 mg som rekommenderas i fertil ålder – och män 11,5 mg.
Hur mycket järn behöver en vegetarian?
Rekommendationen är densamma, men järnet i växter tas upp sämre. Den som äter vegetariskt har därför extra nytta av att äta järnrika livsmedel tillsammans med mat som innehåller C-vitamin.
