Hvor meget jern om dagen? Anbefalinger for kvinder og mænd

Hvor meget jern har man brug for om dagen?

De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) angiver et anbefalet indtag af jern for hver aldersgruppe. Tallene gælder det samlede indtag fra kosten:

Det anbefalede indtag er sat, så det dækker behovet hos næsten alle raske i gruppen. Et indtag, der i en periode ligger under, betyder derfor ikke nødvendigvis, at du mangler jern.

Hvorfor har kvinder brug for mere jern end mænd?

Fordi der tabes jern med menstruationen. Ifølge sundhed.dk mister kroppen i gennemsnit omkring 1 mg jern i døgnet, og hos kvinder med menstruation kommer tabet med blodet oven i. Ifølge Fødevarestyrelsen kan behovet derfor variere meget fra kvinde til kvinde.

Efter overgangsalderen falder behovet til 8 mg om dagen – på niveau med mænds.

Hvor meget jern skal mænd have?

Mænd anbefales 9 mg jern om dagen. Ifølge sundhed.dk giver en almindelig dansk kost typisk 5–15 mg jern om dagen, og de fleste mænd får rigeligt. Mænd og kvinder efter overgangsalderen har derfor sjældent brug for jerntilskud.

Kroppen kan ikke af sig selv skille sig af med overskydende jern, så der er ingen grund til at tage jern uden et påvist behov. Har en mand eller en kvinde efter overgangsalderen jernmangel, er det i sig selv et tegn på, at lægen skal finde årsagen – fx en blødning fra mave og tarm. Læs mere i Jernmangel.

Hvor meget jern skal man tage ved jernmangel?

Det bestemmer lægen ud fra dine blodprøver, og hvad der er årsagen. Anbefalingerne i denne artikel gælder raske, og behandling er ikke noget, du skal gøre på egen hånd. Er du gravid, så følg rådene fra jordemoderen og lægen ved svangreomsorgen, og spørg, før du tager kosttilskud med jern.

Hvor meget jern er for meget?

Der er ikke én fælles øvre grænse for jern, men både EFSA og de nordiske næringsstofanbefalinger har vurderet, hvor meget der er sikkert for raske:

• EFSA (2024) har fastsat et sikkert indtagsniveau på 40 mg jern om dagen i alt for voksne. EFSA kunne ikke fastsætte en egentlig øvre grænse, så 40 mg er et forsigtigt niveau.
• De nordiske næringsstofanbefalinger (2023) sætter den øvre grænse for det samlede indtag til 60 mg om dagen og en øvre grænse på 10 mg ikke-hæmjern om dagen oven i det jern, man normalt får fra kosten.

Grænserne er sat for raske. Har lægen ordineret jern, så følg lægens anvisninger. Personer med den arvelige sygdom hæmokromatose bør slet ikke tage jerntilskud. Læs mere i Jerntilskud bivirkninger.

Hvad betyder 14 mg jern og 100 % RI?

På pakningen står jernindholdet i procent af referenceindtaget (RI), som er en fælles EU-værdi til næringsdeklarationen. For jern er referenceindtaget 14 mg, så en tablet med 14 mg jern giver 100 % RI. Referenceindtaget er ikke det samme som det anbefalede indtag for din aldersgruppe – det er en fast værdi, der gør det muligt at sammenligne produkter.

4 HER Iron Complex indeholder 14 mg jern som jernbisglycinat pr. tablet – 100 % RI – sammen med 60 mg C-vitamin, folat, vitamin B12 og kobber. Jern bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Tilskuddet er beregnet til voksne kvinder, én tablet om dagen.

Bemærk, at 14 mg ligger over de 10 mg ekstra jern om dagen, som de nordiske anbefalinger sætter som øvre grænse oven i kosten. Et jerntilskud i den styrke bør derfor kun tages, når der er et behov – tal med din læge, hvis du er i tvivl.

4 HERJernbisglycinatJernbisglycinat med C-vitaminSe produkt →