Quantidade de ferro por dia: quanto precisa e qual o limite

Quanto ferro precisa uma pessoa por dia?

A página da Direção-Geral da Saúde sobre o ferro descreve as suas funções e fontes, mas não indica uma quantidade diária. Os valores de referência usados na Europa são os da EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. A tabela mostra a ingestão de referência para a população, a quantidade que cobre as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis de cada grupo:

Em muitos sites portugueses aparecem outros números, como 8 mg para os homens e 18 mg para as mulheres. São as recomendações norte-americanas, calculadas com outros pressupostos. A ordem de grandeza é a mesma: as mulheres que menstruam precisam de bastante mais ferro do que os homens.

Porque é que as mulheres precisam de mais ferro do que os homens?

Por causa da menstruação. Todos perdemos pequenas quantidades de ferro por dia, pela pele e pelo intestino, mas as mulheres perdem também o ferro do sangue menstrual. Como as perdas variam muito de mulher para mulher, o valor de referência da EFSA é mais alto, para cobrir também quem perde mais. Depois da menopausa, as necessidades descem para o nível dos homens.

Na gravidez, as necessidades e uma eventual suplementação são definidas pelo médico ou pela equipa de saúde materna, nas consultas de vigilância.

O que significam os 14 mg de ferro no rótulo?

Nos rótulos dos suplementos e dos alimentos enriquecidos verá a percentagem do VRN (valor de referência do nutriente). Para o ferro, o VRN é de 14 mg: um produto com 14 mg por dose tem 100 % do VRN. É um valor único definido por lei para comparar rótulos, e não uma recomendação feita à sua medida.

Para comparar suplementos, olhe para os miligramas de ferro por dose, e não para o peso do composto (sulfato ferroso, bisglicinato de ferro e outros). Mais sobre os tipos de ferro em Suplemento de ferro.

Qual é a dose máxima de ferro por dia?

Em 2024, a EFSA reavaliou a segurança do ferro. Não conseguiu fixar um limite máximo tolerável clássico, mas definiu um nível seguro de 40 mg de ferro por dia para adultos, incluindo grávidas e mulheres a amamentar. Esse valor diz respeito ao ferro total, somando alimentação, alimentos enriquecidos e suplementos.

O nível seguro não se aplica a quem está a fazer tratamento com ferro receitado pelo médico: nesse caso, as doses são mais altas, por um período limitado e com análises de controlo.

Os homens e as mulheres depois da menopausa precisam de suplemento de ferro?

Raramente. Com 11 mg por dia, as necessidades costumam ficar cobertas por uma alimentação normal com carne, peixe, leguminosas e cereais. Nestes grupos, uma falta de ferro é pouco frequente e deve levar o médico a procurar uma perda de sangue. O Manual MSD desaconselha que tomem ferro sem receita, precisamente para não esconder essa causa.

É possível obter ferro suficiente só com a alimentação?

Para a maioria das pessoas, sim. Um bife de vaca grelhado (150 g) tem cerca de 2,5 mg de ferro, uma concha e meia de lentilhas cozidas (150 g) cerca de 3,5 mg e um punhado de sementes de abóbora (30 g) cerca de 2,3 mg, segundo a tabela de composição de alimentos do INSA. Chegar aos 16 mg é mais difícil para quem menstrua e não come carne nem peixe, e aí ajuda juntar alimentos ricos em vitamina C às refeições.

Veja as melhores fontes e como combiná-las em Alimentos ricos em ferro e os sinais de carência em Falta de ferro.