Hoeveel ijzer per dag heb je nodig als vrouw of man?

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

Het Voedingscentrum geeft per groep een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Die hoeveelheid dekt de behoefte van vrijwel iedereen in de groep, en is voor de meeste mensen ruimer dan nodig.

Voor zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven gelden eigen adviezen; bespreek die met je verloskundige of huisarts. Krijg je wat minder binnen dan de ADH, dan hoef je je volgens het Voedingscentrum niet meteen ongerust te maken: als de voorraad afneemt, neemt je lichaam zelf meer ijzer op uit je eten.

Hoeveel ijzer per dag heeft een vrouw nodig?

Een vrouw vanaf 18 jaar heeft tot de overgang 16 mg ijzer per dag nodig – bijna anderhalf keer zoveel als daarna. Het verschil komt door het bloed, en dus ijzer, dat je elke maand verliest bij de menstruatie.

16 mg is best veel om uit je eten te halen, zeker als je weinig of geen vlees eet. Daarom hebben vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeite om het advies te halen. Hoe je aan je ijzer komt, lees je in IJzerrijke voeding.

Hoeveel ijzer hebben mannen nodig?

Mannen vanaf 18 jaar hebben 11 mg ijzer per dag nodig. De meeste mannen krijgen dat met gevarieerd eten binnen en hebben zelden een ijzersupplement nodig. Je lichaam kan een teveel niet uitscheiden, dus onnodig ijzer slikken kan ertoe bijdragen dat ijzer zich in de loop van de tijd ophoopt.

Heb je na de overgang minder ijzer nodig?

Ja. Als de menstruatie stopt, verlies je minder ijzer en daalt het advies naar 11 mg per dag, net als voor mannen. Vrouwen na de overgang hebben daarom zelden een ijzersupplement nodig.

Hoeveel ijzer mag je maximaal per dag?

Voor supplementen is het advies van het Voedingscentrum duidelijk: neem er in principe geen met ijzer, en als je het wel doet, niet meer dan 100% van de ADH. Voor volwassenen is dat 11 mg (mannen en vrouwen na de overgang) of 16 mg (vrouwen in de vruchtbare leeftijd).

Voor ijzer uit voeding en supplementen samen heeft de Europese voedselautoriteit EFSA geen officiële bovengrens vastgesteld, maar wel een veilig niveau van inname: 40 mg per dag voor volwassenen. Bij meer dan 45 mg ijzer per dag uit tabletten kunnen volgens het Voedingscentrum acute maag-darmklachten optreden. Mensen met erfelijke ijzerstapeling (hemochromatose) moeten helemaal geen ijzertabletten slikken. Meer in IJzertabletten: bijwerkingen.

Wat betekent 100% van de referentie-inname?

Op etiketten wordt ijzer uitgedrukt als percentage van een vaste Europese waarde, de referentie-inname (RI) van 14 mg. Dat is een etiketwaarde om producten te vergelijken; het is niet hetzelfde als de ADH van het Voedingscentrum voor jouw groep. Een tablet met 14 mg ijzer levert dus 100% van de RI.

Een supplement is een aanvulling. Haal je zelf al 8 tot 10 mg uit je eten, dan kom je met een supplement van 14 mg boven de ADH uit, maar ruim onder het veilige niveau van 40 mg.

Hoeveel ijzer levert ons ijzersupplement?

Ons ijzersupplement levert 14 mg ijzer per tablet, als ijzerbisglycinaat: 100% van de referentie-inname. IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. In hetzelfde tablet zitten vitamine C – vitamine C verhoogt de ijzeropname – en folaat, vitamine B12 en koper.

Het supplement is bedoeld voor volwassen vrouwen in de vruchtbare leeftijd: 14 mg blijft onder de 16 mg die het Voedingscentrum als maximum uit een supplement noemt. Voor mannen en vrouwen na de overgang ligt dat maximum op 11 mg; voor hen is dit supplement niet bedoeld.

4 HERIJzer BisglycinaatIJzerbisglycinaat met vitamine CProduct bekijken →