Hvor mye jern per dag? Anbefalt inntak for kvinner og menn

Hvor mye jern trenger man per dag?

De norske anbefalingene kommer fra Helsedirektoratet og bygger på de nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR 2023). Tallene gjelder samlet inntak fra mat og eventuelle tilskudd:

Anbefalingene forutsetter et vanlig blandet kosthold med både animalske og vegetabilske matvarer. Gravide følges opp i svangerskapsomsorgen og får råd om jern der.

Hvor mye jern trenger kvinner?

Kvinner i fruktbar alder har det høyeste behovet blant voksne, 15 mg per dag. Grunnen er menstruasjonen: i tillegg til det daglige basistapet på rundt 1 mg taper en kvinne i gjennomsnitt rundt 25 mg jern per menstruasjon.

Når menstruasjonen stopper, faller behovet til omtrent samme nivå som for menn. Har man fortsatt menstruasjon etter fylte 50, gjelder fortsatt anbefalingen på 15 mg.

Hvorfor trenger menn og kvinner etter overgangsalderen sjelden jerntilskudd?

Kroppen gjenbruker jernet fra gamle røde blodceller, og uten menstruasjon er det daglige tapet bare rundt 1 mg. Et vanlig norsk kosthold dekker derfor behovet for de fleste menn og eldre kvinner.

Kroppen har heller ingen effektiv måte å skille ut overskudd av jern på. Arvelig hemokromatose – en tilstand der kroppen tar opp for mye jern – er ikke uvanlig i Norge: ifølge NHI har rundt 0,7 prosent genfeilen i dobbel dose, og tilstanden er over 20 ganger hyppigere hos menn enn hos kvinner. For disse gruppene gjelder det særlig at jern bare bør tas etter råd fra lege. Les mer i Jerntilskudd: bivirkninger og for mye jern.

Hva er øvre grense for jern per dag?

Helsedirektoratet oppgir et øvre tolerabelt inntaksnivå (UL) for jern på 60 mg per dag for voksne, basert på NNR 2023. Langvarig inntak over denne grensen kan gi økt risiko for skadelige effekter.

Den europeiske mattrygghetsmyndigheten EFSA kom i 2024 til at det ikke var mulig å sette en egentlig øvre grense for jern. I stedet satte EFSA et trygt inntaksnivå på 40 mg per dag for voksne fra alle kilder samlet. Et trygt inntaksnivå er ikke det samme som en grense for skade: EFSA har ikke kunnet fastslå hvor risikoen begynner å øke, bare at 40 mg per dag regnes som trygt.

Hvor mye jern per dag ved jernmangel?

Ved påvist jernmangel er dosene mange ganger høyere enn i kosttilskudd og i anbefalingene over. Hvor mye og hvor lenge bestemmer legen ut fra blodprøvene, og behandlingen følges opp med nye prøver. Slike doser skal ikke tas på egen hånd, og jernmangel skal alltid utredes for å finne årsaken. Les mer i Jernmangel – symptomer og blodprøver.

Hvor mye jern gir et kosttilskudd?

Mange jerntilskudd gir 14 mg per dag. Det er referanseverdien for næringsdeklarasjon (NRV), altså 100 % av NRV. For en kvinne i fruktbar alder tilsvarer det nesten hele anbefalt inntak, og sammen med jernet fra maten ligger man fortsatt godt under både 40 og 60 mg.

Iron Complex fra 4 HER gir 14 mg jern som jernbisglysinat i én tablett om dagen, sammen med vitamin C, folat, vitamin B12 og kobber. Jern bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Produktet er laget for voksne kvinner og er ikke beregnet for personer under 18 år.

4 HERJernbisglysinatJernbisglysinat med vitamin CSe produkt →

Får man nok jern fra maten?

De fleste menn og kvinner etter overgangsalderen gjør det. For kvinner i fruktbar alder, vegetarianere og veganere krever det mer bevisste valg. Gode kilder er kjøtt, leverpostei, blodpudding, fullkorn, belgfrukter, frø og mørkegrønne grønnsaker. Se tabellen i Jernrik mat.