Quanto ferro al giorno serve a donne e uomini?

Quanto ferro serve al giorno?

In Italia il riferimento sono i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) della Società Italiana di Nutrizione Umana. Per il ferro indicano un’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI): la quantità che copre il fabbisogno di quasi tutte le persone sane del gruppo. Riguarda il ferro di tutta l’alimentazione.

In gravidanza e in allattamento il fabbisogno cambia: in questi periodi il ferro va valutato con il medico o l’ostetrica. Per bambini e ragazzi i LARN indicano valori propri, da 8 a 18 mg al giorno a seconda dell’età.

Quanto ferro al giorno serve a una donna?

Una donna tra i 18 e i 64 anni che ha il ciclo ha bisogno di 18 mg di ferro al giorno, quasi il doppio rispetto a dopo la menopausa. La differenza dipende dal ferro che si perde ogni mese con le mestruazioni.

18 mg sono parecchi da raggiungere con il cibo, soprattutto per chi mangia poca carne o segue un’alimentazione vegetariana. Quali alimenti apportano più ferro lo vedi in Alimenti ricchi di ferro.

Quanto ferro serve a un uomo?

Gli uomini adulti hanno bisogno di 10 mg di ferro al giorno. La maggior parte degli uomini che mangiano in modo vario li raggiunge senza difficoltà, e gli uomini raramente hanno bisogno di integratori di ferro. Il corpo non ha un sistema per eliminare il ferro in eccesso, quindi un integratore non necessario può contribuire ad accumularlo nel tempo.

Dopo la menopausa serve meno ferro?

Sì. Quando il ciclo si ferma, le perdite di ferro calano e i LARN abbassano il valore a 10 mg al giorno, come per gli uomini. Per questo dopo la menopausa raramente serve un integratore di ferro, a meno che il medico non lo consigli sulla base degli esami.

Cosa significa 100% del VNR?

Sulle etichette degli integratori il ferro è indicato anche in percentuale del VNR (valore nutritivo di riferimento), un valore unico europeo che per il ferro è di 14 mg. Serve a confrontare i prodotti e non corrisponde al fabbisogno di un gruppo preciso. Una compressa con 14 mg di ferro apporta quindi il 100% del VNR.

Un integratore è un complemento. Se con il cibo assumi già 8–10 mg di ferro, con 14 mg in più arrivi a 22–24 mg al giorno: sotto il livello di 40 mg considerato sicuro dall’EFSA per gli adulti.

Si può prendere troppo ferro?

Sì. I LARN non fissano un livello massimo per il ferro. Nel 2024 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha indicato 40 mg al giorno, da cibo e integratori insieme, come livello di assunzione sicuro per gli adulti. Il valore vale per le persone sane e per l’assunzione abituale nel lungo periodo.

Dosi alte di ferro in una volta possono dare nausea, mal di pancia e diarrea, e dosi molto alte sono tossiche, soprattutto per i bambini. Chi ha l’emocromatosi accumula ferro già con la normale alimentazione e non deve prendere integratori di ferro. I dettagli sono in Ferro: effetti collaterali e rischi dell’eccesso.

Quanto ferro apporta il nostro integratore?

Il nostro integratore apporta 14 mg di ferro per compressa, il 100% del VNR, da ferro bisglicinato. Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Nella stessa compressa ci sono anche vitamina C (la vitamina C accresce l’assorbimento del ferro), folato, vitamina B12 e rame. Si prende una compressa al giorno ed è pensato per donne adulte.

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