FR
United Kingdom
Germany
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalCombien de fer par jour ? Besoins des femmes et des hommes
L’Anses retient 11 mg de fer par jour pour l’adulte et 16 mg pour les femmes aux pertes menstruelles élevées, avec un apport sans risque de 40 mg. Les explications.
Selon l’Anses, la référence nutritionnelle est de 11 mg de fer par jour pour les hommes, les femmes ménopausées et les femmes dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées, et de 16 mg pour celles dont les pertes sont élevées. L’apport sans risque est fixé à 40 mg par jour, toutes sources confondues. Les hommes et les femmes ménopausées ont rarement besoin d’un complément.
Quels sont les besoins en fer par jour ?
L’Anses exprime les besoins en fer par une référence nutritionnelle pour la population (RNP) : l’apport quotidien qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé d’un groupe donné. Le besoin moyen est plus bas. Les valeurs dépendent surtout du sexe et des pertes de sang liées aux règles.
| Population | Besoin moyen | Référence (RNP) | Apport sans risque |
|---|---|---|---|
| Hommes | 6 mg | 11 mg | 40 mg |
| Femmes avec des pertes menstruelles faibles à modérées | 7 mg | 11 mg | 40 mg |
| Femmes avec des pertes menstruelles élevées | 7 mg | 16 mg | 40 mg |
| Femmes ménopausées | 6 mg | 11 mg | 40 mg |
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins augmentent : ils sont suivis par le médecin ou la sage-femme, qui décide s’il faut un apport complémentaire.
Pourquoi les femmes ont-elles besoin de plus de fer que les hommes ?
À cause des règles. L’Assurance Maladie estime que l’organisme doit absorber environ 1 mg de fer par jour chez l’homme et environ 2 mg chez la femme entre la puberté et la ménopause. Comme seule une petite partie du fer des aliments est absorbée – 5 à 10 % d’une alimentation courante –, il faut en consommer bien davantage que ce que le corps retient réellement.
Après la ménopause, les pertes cessent et les besoins redescendent au niveau de ceux des hommes.
Une alimentation normale apporte-t-elle assez de fer ?
Le plus souvent, oui. Selon l’Assurance Maladie, une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, ce qui suffit à la plupart des hommes et des femmes ménopausées. La situation est plus tendue pour les femmes qui ont leurs règles, surtout si elles mangent peu de viande ou de poisson, car le fer des végétaux est moins bien absorbé. Les meilleures sources sont détaillées dans Aliments riches en fer.
Quelle est la dose maximale de fer par jour ?
L’Anses retient, d’après l’avis de l’EFSA de 2024, un apport sans risque de 40 mg de fer par jour chez l’adulte, toutes sources confondues : alimentation, compléments et produits enrichis. C’est le niveau d’apport jusqu’auquel aucun effet indésirable n’est attendu : un repère de sécurité, pas un objectif à atteindre, et à ne pas dépasser durablement sans avis médical.
Les traitements prescrits en cas de carence avérée sont souvent plus dosés : ils sont décidés et surveillés par le médecin, pour une durée limitée. Ne les reproduisez pas de vous-même.
Les hommes et les femmes ménopausées ont-ils besoin d’un complément de fer ?
Rarement. Leurs besoins sont bas et sont en général couverts par l’alimentation. Chez eux, un manque de fer n’est pas « normal » : il doit faire rechercher une cause, souvent un saignement digestif. Les Manuels MSD déconseillent aux hommes et aux femmes qui n’ont plus de règles de prendre du fer sans avis médical : cela peut retarder ce diagnostic et, à terme, surcharger l’organisme. En cas de doute, demandez une prise de sang à votre médecin – voir Manque de fer.
Combien de mg de fer dans un complément alimentaire ?
Sur les étiquettes, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) du fer est de 14 mg par jour. Un complément qui apporte 14 mg couvre 100 % de cette valeur : c’est proche de la RNP de 11 mg, et compatible avec l’apport sans risque de 40 mg par jour pour qui mange normalement.
Notre 4 HER Iron Complex est dosé ainsi : un comprimé par jour apporte 14 mg de fer sous forme de bisglycinate de fer, soit 100 % de la VNR. Le fer contribue à réduire la fatigue. Le comprimé contient aussi de la vitamine C, des folates, de la vitamine B12 et du cuivre. Il est destiné aux femmes adultes, et le sachet refermable de 120 comprimés dure quatre mois.
Questions fréquentes
Combien de fer par jour pour une femme ?
L’Anses retient 11 mg par jour pour une femme dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées, et 16 mg en cas de pertes élevées. Après la ménopause, la référence redescend à 11 mg.
Combien de fer par jour pour un homme ?
La référence de l’Anses est de 11 mg par jour pour un homme adulte. Une alimentation variée suffit en général à la couvrir.
Est-ce dangereux de prendre 50 mg de fer par jour ?
C’est au-dessus de l’apport sans risque de 40 mg par jour retenu par l’Anses. Une telle dose ne se prend que sur prescription médicale, pour une durée définie et avec un contrôle sanguin.
Peut-on couvrir ses besoins en fer sans viande ?
Oui, mais cela demande plus d’attention : légumineuses, céréales complètes, graines et produits enrichis, en les associant à des aliments riches en vitamine C et en évitant le thé et le café au moment des repas.
