Hvor mye kreatin per dag? Dose, ladefase og hviledager

Hvor mye kreatin skal man ta per dag?

Svaret er 3 g kreatin per dag. Det er det daglige inntaket begge de godkjente helsepåstandene for kreatin er knyttet til:

Én skje (3,4 g) av vårt kreatinmonohydrat gir nøyaktig 3 g kreatin. Ta ikke mer enn én skje om dagen.

4 HIM & HERKreatinmonohydratRent mikronisert kreatinmonohydratSe produkt →

Hvorfor brukes 3–5 g i forskningen?

I mange studier og i internasjonale idrettsernæringsmiljøer brukes en vedlikeholdsdose på 3–5 g per dag, og noen regner ut dosen etter kroppsvekt (rundt 0,03 g per kilo). Det er tommelfingerregler andre bruker. Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) har vurdert at inntil 3 g per dag neppe gir helserisiko for friske voksne, og mente det ikke fantes nok dokumentasjon til å si det samme om høyere daglige doser. I Norge er derfor 3 g per dag et naturlig utgangspunkt.

Trenger man en ladefase?

Nei. En ladefase betyr at man tar rundt 20 g per dag, fordelt på fire doser, i 5–7 dager, og deretter går over til en lavere dose. Det fyller lagrene i musklene raskt, og metoden er godt beskrevet i forskningen.

Ulempen er at store doser oftere gir mageplager, og at vekten gjerne går opp 1–2 kg på kort tid på grunn av vann i musklene. Ladefasen gir ikke større lagre til slutt – den gir bare fulle lagre noen uker tidligere. Våre doseringsråd er én skje (3 g kreatin) per dag, uten ladefase.

Hvor lang tid tar det før kreatin virker?

Med 3 g per dag uten ladefase tar det omtrent 3–4 uker før lagrene i musklene er fulle. Det viste en klassisk studie fra 1996, der 3 g daglig i 28 dager ga samme økning i muskelkreatin som en ladefase på seks dager. Kreatin virker altså ikke som en enkeltdose før trening, men gjennom jevn bruk over tid.

Skal man ta kreatin på hviledager?

Ja. Lagrene i musklene tømmes sakte hver dag, også når du ikke trener. Tar du 3 g hver dag, holdes de fulle. Hopper du over dager, synker nivået sakte, og over tid kan lagrene bli lavere enn du ønsker.

Hvor mye er 3 g kreatin i teskjeer?

Kreatinmonohydrat består av omtrent 88 prosent kreatin. Derfor gir 3,4 g monohydrat 3 g kreatin. Les alltid på pakningen hvor mye kreatin – ikke bare hvor mye pulver – du får per dose.

Er det lurt å ta 10 g kreatin på en gang?

Nei. Musklene kan bare lagre en viss mengde kreatin, og når lagrene er fulle, skilles overskuddet ut. Store enkeltdoser gir derfor ingen ekstra gevinst, men øker risikoen for løs mage, magesmerter og oppblåsthet. Følg dosen på pakningen og ikke ta mer enn anbefalt daglig dose.

Bør man ta pauser eller sykle kreatin?

Det er ikke nødvendig å «sykle» kreatin med faste pauser, og kroppen slutter ikke å lage sitt eget kreatin på varig basis. Slutter du, faller lagrene i musklene sakte tilbake til utgangsnivået i løpet av fire til seks uker, og vannet musklene har bundet, forsvinner gradvis. Du kan slutte når som helst uten nedtrapping.