NL
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalHoeveel magnesium heb je per dag nodig – en kun je te veel binnenkrijgen?
Mannen hebben 350 mg magnesium per dag nodig, vrouwen 300 mg. Zoveel heb je nodig, zoveel mag je uit supplementen halen en dit gebeurt er bij te veel.
Volwassen mannen hebben volgens het Voedingscentrum 350 mg magnesium per dag nodig en vrouwen 300 mg. De meeste mensen halen een groot deel daarvan uit hun eten. Voor magnesium uit supplementen geldt een bovengrens van 250 mg per dag, omdat je bij meer diarree kunt krijgen. Magnesium uit gewone voeding telt daarvoor niet mee.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Het Voedingscentrum hanteert de normen van de Gezondheidsraad: 350 mg per dag voor mannen en 300 mg per dag voor vrouwen vanaf 18 jaar. Dat is een zogenoemde adequate inname (AI). Volgens het Voedingscentrum is de AI voor de meeste mensen meer dan ze nodig hebben: krijg je minder binnen, dan heb je niet meteen een tekort.
| Leeftijd | Jongens en mannen | Meisjes en vrouwen |
|---|---|---|
| 7 t/m 11 maanden | 80 mg | 80 mg |
| 1 t/m 2 jaar | 170 mg | 170 mg |
| 3 t/m 9 jaar | 230 mg | 230 mg |
| 10 t/m 17 jaar | 300 mg | 250 mg |
| 18 jaar en ouder | 350 mg | 300 mg |
| Zwanger of borstvoeding | – | 300 mg |
Krijg je genoeg magnesium binnen via je eten?
Meestal wel. Magnesium zit in volkorenbrood en andere volkorenproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook kraanwater en mineraalwater dragen bij. Een tekort komt volgens het Voedingscentrum niet snel voor. Welke producten het meest bevatten, zie je in Waar zit magnesium in?
Hoeveel magnesium mag je uit een supplement halen?
Voor volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit supplementen. Die grens is gebaseerd op het risico op dunne ontlasting en diarree. Hij geldt alleen voor supplementen, magnesiumzouten en mineraalwater met veel magnesium. Voor magnesium uit gewone voeding bestaat geen bovengrens.
Is 400 mg magnesium te veel?
Dat hangt af van wat er precies staat. Gaat het om 400 mg magnesium uit een supplement, dan zit je boven de bovengrens van 250 mg per dag en neemt de kans op darmklachten toe. Staat er 400 mg magnesium bisglycinaat of magnesiumcitraat, dan gaat het om de hele verbinding en levert dat veel minder magnesium – bij bisglycinaat zo’n 56 mg.
Heeft je arts een hogere dosis voorgeschreven, bijvoorbeeld bij een aangetoond tekort, volg dan dat advies.
Wat zijn de symptomen van te veel magnesium?
Het eerste teken van te veel magnesium uit supplementen is dunne ontlasting of diarree, soms met misselijkheid of buikkrampen. Die klachten verdwijnen als je minder neemt.
Een ernstige magnesiumvergiftiging is bij gezonde mensen zeer zeldzaam, omdat de nieren het overschot uitplassen. Het risico zit vooral bij nieren die minder goed werken of bij zeer hoge doses, bijvoorbeeld van magnesiumhoudende laxeermiddelen. Dan kunnen misselijkheid, een lage bloeddruk, spierzwakte en een onregelmatige hartslag optreden. Dat is een reden om direct een arts te bellen.
Kun je zomaar magnesium gaan slikken?
Gezonde volwassenen kunnen een magnesiumsupplement gebruiken binnen de aanbevolen dosering. Overleg eerst met je huisarts of apotheker als je nieren minder goed werken, als je vaste medicijnen gebruikt – zoals schildkliermedicatie, bepaalde antibiotica, plaspillen of middelen tegen botontkalking – of als je zwanger bent.
Heb je klachten waarvan je denkt dat ze door een tekort komen, ga dan naar je huisarts in plaats van zelf te gaan slikken. Meer daarover in Magnesiumtekort.
Heb je meer magnesium nodig als je veel sport?
De normen zijn hetzelfde voor sporters. Wie veel traint, eet meestal ook meer en krijgt zo ook meer magnesium binnen. Via zweet verlies je een beetje magnesium, maar bij gevarieerd eten is dat geen probleem. De bovengrens van 250 mg per dag uit supplementen geldt ook voor sporters. Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie en aan de elektrolytenbalans.
Hoeveel magnesium zit er in een supplement?
Dat loopt sterk uiteen, van minder dan 100 mg tot meer dan 400 mg per dagdosis. Een dagdosering van ons magnesium levert 250 mg magnesium uit bisglycinaat, citraat en malaat – precies op de bovengrens voor supplementen – met 5 mg vitamine B6.
Veelgestelde vragen
Hoeveel magnesium per dag heeft een vrouw nodig?
Volgens het Voedingscentrum 300 mg per dag vanaf 18 jaar. Dat geldt ook tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding. Meisjes van 10 tot en met 17 jaar hebben 250 mg per dag nodig.
Kun je 500 mg magnesium per dag nemen?
Gaat het om 500 mg magnesium uit supplementen, dan is dat twee keer de bovengrens van 250 mg en is de kans op diarree groter. Gaat het om 500 mg magnesium bisglycinaat, dan levert dat maar zo’n 70 mg magnesium. Neem niet meer dan 250 mg magnesium per dag uit supplementen, tenzij je arts dat adviseert.
Hoeveel magnesium hebben kinderen nodig?
Tussen 80 en 300 mg per dag, afhankelijk van de leeftijd; zie de tabel hierboven. Kinderen krijgen meestal genoeg binnen via hun eten, en magnesiumsupplementen voor volwassenen zijn niet voor kinderen bedoeld.
Is magnesium goed bij verstopping?
Magnesiumoxide en magnesiumhydroxide worden bij de apotheek als laxeermiddel verkocht, omdat ze water vasthouden in de darm. Magnesiumsupplementen zijn daar niet voor bedoeld. Heb je lang last van verstopping, ga dan naar je huisarts.
Kun je elke dag magnesium nemen?
Ja. Je lichaam heeft elke dag magnesium nodig, en gezonde volwassenen kunnen dagelijks een supplement nemen binnen de aanbevolen dosering.
