Dose recomendada de magnésio por dia: quanto precisa e quanto é demais?

Qual é a dose recomendada de magnésio por dia?

A página da Direção-Geral da Saúde sobre o magnésio descreve as suas funções e fontes, mas não indica uma dose diária. Os valores de referência usados na Europa são os da EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos: uma ingestão adequada de 300 mg por dia nas mulheres e 350 mg por dia nos homens. É a quantidade considerada suficiente para a generalidade das pessoas saudáveis. As grávidas e as mulheres que amamentam precisam do mesmo que as outras mulheres.

Consegue-se obter magnésio suficiente pela alimentação?

Normalmente, sim. Segundo a Direção-Geral da Saúde, o magnésio está amplamente distribuído nos alimentos: sementes, frutos secos, leguminosas, hortícolas de folha verde-escura, cereais pouco refinados e leite. A deficiência de magnésio é rara. A água contribui pouco: segundo o INSA, a água da rede pública de Lisboa tem cerca de 5 mg de magnésio por litro, e o teor das águas minerais varia muito de marca para marca. Veja quais os alimentos com mais magnésio em Alimentos ricos em magnésio.

Quanto magnésio se pode tomar em suplemento?

Para adultos e crianças a partir dos 4 anos, o limite máximo para o magnésio de suplementos é de 250 mg por dia. O limite baseia-se no facto de doses mais altas poderem causar intestino solto e diarreia. Aplica-se apenas a suplementos e alimentos enriquecidos: o magnésio naturalmente presente nos alimentos não conta, porque não foi associado a esse efeito.

O que acontece se tiver magnésio em excesso?

O sinal mais comum de excesso de magnésio a partir de suplementos é o intestino solto ou a diarreia, por vezes com náuseas e cólicas. Passa quando reduz a dose.

A intoxicação grave por magnésio é muito rara em pessoas saudáveis, porque os rins eliminam o excesso. O risco existe sobretudo quando a função renal está diminuída ou com doses muito grandes, por exemplo de laxantes à base de magnésio. Nesses casos podem surgir náuseas, tensão arterial baixa, fraqueza muscular e alterações do ritmo cardíaco, e é preciso procurar ajuda médica.

Faz mal tomar magnésio todos os dias?

Não, se respeitar a dose. O magnésio é necessário todos os dias, e um adulto saudável pode tomar um suplemento diariamente dentro da dose recomendada indicada na embalagem. Quem tem doença renal ou toma medicamentos de forma regular deve falar primeiro com o médico ou o farmacêutico.

Quanto magnésio deve tomar quem faz muito exercício?

As recomendações são as mesmas para quem treina. Quem faz muito exercício costuma comer mais e, com isso, ingerir também mais magnésio. O limite de 250 mg por dia a partir de suplementos mantém-se, seja qual for o volume de treino. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular e para o equilíbrio dos eletrólitos.