NO
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Sweden
Denmark
Finland
PortugalHvor mye magnesium trenger man per dag – og kan man få i seg for mye?
Helsedirektoratet anbefaler 300 mg magnesium per dag for kvinner og 350 mg for menn. Så mye kan du ta som tilskudd – og dette skjer hvis du får i deg for mye.
Helsedirektoratet anbefaler 300 mg magnesium per dag for voksne kvinner og 350 mg for menn. De fleste dekker mye av dette gjennom maten. For magnesium fra kosttilskudd gjelder en øvre grense på 250 mg per dag for voksne, fordi høyere doser kan gi diaré. Magnesium fra vanlig mat regnes ikke med i denne grensen.
Hvor mye magnesium trenger man per dag?
Helsedirektoratet anbefaler 300 mg per dag for kvinner og 350 mg per dag for menn. Tallene er et såkalt adekvat inntak – et nivå basert på hva friske mennesker faktisk spiser, og som antas å være tilstrekkelig. Gravide og ammende trenger like mye som andre kvinner. Verdiene bygger på de nordiske næringsstoffanbefalingene fra 2023 (NNR 2023).
| Alder | Gutter og menn | Jenter og kvinner |
|---|---|---|
| 1–3 år | 170 mg | 170 mg |
| 4–10 år | 230 mg | 230 mg |
| 11–17 år | 300 mg | 250 mg |
| Voksne fra 18 år | 350 mg | 300 mg |
| Gravide og ammende | – | 300 mg |
Får man nok magnesium gjennom maten?
Som regel ja. Et variert norsk kosthold med grovt brød, havregryn, belgvekster, nøtter, frø, grønnsaker og melkeprodukter dekker vanligvis behovet. Se hvilke matvarer som inneholder mest i Magnesium i mat.
Hvor mye magnesium kan man ta som tilskudd?
Den øvre grensen for magnesium fra kosttilskudd er 250 mg per dag for voksne og barn fra fire år. Grensen er satt av EUs vitenskapelige komité for mat og videreført av EFSA, og Helsedirektoratet bruker den samme verdien. Den bygger på at høyere doser kan gi løs mage og diaré. Grensen gjelder bare tilskudd, beriket mat og vann tilsatt magnesium – magnesium som finnes naturlig i maten, regnes ikke med.
Er 350 mg magnesium for mye?
Flere magnesiumtilskudd i norske butikker og apotek gir 350 mg magnesium per dagsdose. Det er over den øvre grensen på 250 mg fra tilskudd. Det betyr ikke at 350 mg er farlig for friske, men risikoen for løs mage og diaré øker. Har legen anbefalt en høyere dose, følg legens råd.
Noen magnesiumpreparater på apoteket er reseptfrie legemidler med egne doseringsråd, ikke kosttilskudd. Bruker du et slikt preparat, følg pakningsvedlegget eller spør på apoteket.
Kan man få i seg for mye magnesium?
Ja, men nesten bare fra tilskudd eller legemidler – ikke fra vanlig mat. Det vanligste tegnet på for mye magnesium fra tilskudd er løs mage eller diaré, noen ganger med kvalme og magesmerter. Plagene går over når du reduserer dosen.
For mye magnesium i blodet (hypermagnesemi) er svært sjeldent hos friske, fordi nyrene skiller ut overskuddet. Risikoen gjelder først og fremst personer med nedsatt nyrefunksjon, eller ved svært store doser, for eksempel av magnesiumholdige avføringsmidler. Symptomene kan da være kvalme, lavt blodtrykk, muskelsvakhet og påvirket hjerterytme, og tilstanden krever legehjelp.
Trenger man mer magnesium hvis man trener mye?
Anbefalingene er de samme for deg som trener. Den som trener mye, spiser som regel også mer mat totalt og får dermed mer magnesium. Den øvre grensen på 250 mg per dag fra tilskudd gjelder uansett treningsmengde. Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og til normal elektrolyttbalanse.
Hvor mye magnesium er det i et tilskudd?
Det varierer mye, fra under 100 mg til over 400 mg per dagsdose. En dagsdose av vår magnesium gir 250 mg magnesium fra bisglysinat, sitrat og malat – på nivå med den øvre grensen for tilskudd – sammen med 5 mg vitamin B6.
Ofte stilte spørsmål
Kan man ta 500 mg magnesium per dag?
Gjelder det 500 mg magnesium fra tilskudd, er det dobbelt så mye som den øvre grensen på 250 mg, og risikoen for diaré øker. Gjelder det 500 mg magnesiumglysinat, inneholder det bare rundt 70 mg magnesium. Ikke ta mer enn 250 mg magnesium per dag fra tilskudd med mindre legen har sagt noe annet.
Hvor mye magnesium trenger en gravid?
Like mye som andre kvinner, 300 mg per dag, ifølge Helsedirektoratet. De fleste får det gjennom maten. Rådfør deg med jordmor eller lege før du tar tilskudd i svangerskapet og mens du ammer.
Hvor mye magnesium trenger barn?
Mellom 170 og 300 mg per dag avhengig av alder og kjønn, se tabellen over. Barn får normalt nok gjennom maten, og tilskudd for voksne er ikke beregnet på barn.
Er det lurt å ta magnesium hver dag?
Kroppen trenger magnesium hver dag, og friske voksne kan ta et tilskudd daglig innenfor anbefalt dose. Får du allerede nok gjennom maten, er det likevel ikke sikkert du trenger tilskudd.
Er det farlig å ta for mye magnesium?
For friske gir for mye magnesium fra tilskudd som regel bare løs mage. Alvorlig forgiftning er sjelden og gjelder først og fremst personer med nedsatt nyrefunksjon eller svært høye doser. Har du nyresykdom, snakk med legen før du tar magnesium.
Kilder
- Helsedirektoratet – Referanseverdier for energi og næringsstoffer: vitaminer og mineraler (adekvat inntak, basert på NNR 2023)
- Helsedirektoratet – Referanseverdier for energi og næringsstoffer: øvre tolerable inntaksnivå (UL)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (2006)
- Norsk legemiddelhåndbok – Magnesium
