Combien de magnésium par jour ? Besoins, dose maximale et excès

Quels sont les besoins en magnésium par jour ?

L’Anses fixe un apport satisfaisant de 300 mg par jour pour les femmes et de 380 mg par jour pour les hommes. L’apport satisfaisant (AS) est la référence retenue quand les données ne permettent pas d’estimer un besoin moyen : il correspond à un niveau d’apport jugé suffisant pour couvrir les besoins d’une population en bonne santé. Pendant la grossesse et l’allaitement, la référence reste de 300 mg par jour.

Pourquoi lit-on parfois 360 ou 420 mg par jour ?

Ces chiffres viennent des anciens apports nutritionnels conseillés (ANC) de 2001, qui retenaient environ 6 mg par kilo de poids corporel, soit 360 mg pour une femme de 60 kg et 420 mg pour un homme de 70 kg. En 2021, l’Anses a publié de nouvelles références, plus basses : 300 mg pour les femmes et 380 mg pour les hommes. Ce sont ces valeurs qui font aujourd’hui référence en France.

L’alimentation suffit-elle à couvrir ses besoins en magnésium ?

Pour la plupart des gens, elle en apporte une bonne partie. Le magnésium se trouve dans les oléagineux, le chocolat noir, les céréales complètes, les légumes secs, les légumes verts, les fruits de mer, le café et certaines eaux minérales très minéralisées, qui peuvent apporter plus de 100 mg par litre. Le détail par aliment est dans Aliments riches en magnésium.

Quelle quantité maximum de magnésium par jour en complément ?

Pour les adultes et les enfants à partir de 4 ans, la limite supérieure de sécurité est de 250 mg par jour de magnésium issu des compléments alimentaires ou ajouté aux aliments et boissons. Elle a été fixée parce qu’au-delà, le risque de selles molles et de diarrhée augmente. Le magnésium naturellement présent dans les aliments n’est pas concerné, car il ne provoque pas ces troubles.

Est-ce que 500 mg de magnésium par jour, c’est trop ?

S’il s’agit de 500 mg de magnésium élémentaire issu de compléments, c’est le double de la limite de 250 mg par jour, et le risque de diarrhée augmente nettement. S’il s’agit de 500 mg d’un sel de magnésium, comme le bisglycinate ou le citrate, la quantité réelle de magnésium est bien plus faible. Sauf avis médical, ne dépassez pas 250 mg de magnésium par jour en complément.

Que se passe-t-il si on prend trop de magnésium ?

Le premier signe d’un excès de magnésium en complément est un transit accéléré ou une diarrhée, parfois avec des nausées et des crampes abdominales. Ces troubles disparaissent quand on réduit la dose.

Une intoxication grave au magnésium est très rare chez une personne en bonne santé, car les reins éliminent l’excédent. Le risque existe surtout en cas d’insuffisance rénale ou de prises très importantes, par exemple de laxatifs à base de magnésium. Les signes peuvent alors être des nausées, une baisse de tension, une faiblesse musculaire et des troubles du rythme cardiaque, qui nécessitent une prise en charge médicale.

Faut-il plus de magnésium quand on fait du sport ?

L’Anses ne fixe pas de référence particulière pour les sportifs. Une personne qui s’entraîne beaucoup mange en général davantage et absorbe donc aussi plus de magnésium avec son alimentation. La limite de 250 mg par jour en complément s’applique quel que soit le niveau d’activité. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à l’équilibre électrolytique.

Combien de gélules de magnésium faut-il prendre par jour ?

Cela dépend entièrement du produit : selon les marques, une dose journalière apporte de moins de 100 mg à plus de 400 mg de magnésium. Suivez la dose indiquée sur l’emballage et vérifiez qu’elle ne dépasse pas 250 mg de magnésium par jour.

Notre magnésium se prend à raison de deux gélules par jour. Elles apportent 250 mg de magnésium issu du bisglycinate, du citrate et du malate, soit la limite fixée pour les compléments, avec 5 mg de vitamine B6.

4 HIM & HERMagnésium GlycinateTrois formes de magnésium – bisglycinate, citrate & malateVoir le produit →