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Portugal¿Cuánto magnesio tomar al día? Cantidad recomendada y límite
La AESAN recomienda 350 mg de magnesio al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. Cuánto necesitas por edad, cuánto tomar en complementos y qué pasa si te pasas.
Según la AESAN, los hombres adultos necesitan unos 350 mg de magnesio al día y las mujeres unos 300 mg. La mayoría cubre buena parte con la dieta. Para el magnesio de complementos alimenticios hay un máximo de 250 mg al día en adultos, porque dosis mayores pueden causar diarrea. El magnesio de los alimentos no cuenta para ese límite.
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) fija como ingesta de referencia 350 mg de magnesio al día para los hombres y 300 mg al día para las mujeres adultas. A partir de los 60 años la cifra para las mujeres baja a 280 mg. En el embarazo y la lactancia se mantiene en 300 mg.
| Edad | Hombres y niños | Mujeres y niñas |
|---|---|---|
| 0–6 meses | 40 mg | 40 mg |
| 7–12 meses | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 años | 85 mg | 85 mg |
| 4–5 años | 120 mg | 120 mg |
| 6–9 años | 170 mg | 170 mg |
| 10–13 años | 280 mg | 250 mg |
| 14–19 años | 350 mg | 300 mg |
| 20–59 años | 350 mg | 300 mg |
| 60 años o más | 350 mg | 280 mg |
| Embarazo y lactancia | – | 300 mg |
¿Se puede cubrir el magnesio con la alimentación?
Normalmente sí. El magnesio está en las legumbres, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, el pescado y el marisco, y también en el agua, sobre todo en zonas de agua dura. Un plato de lentejas ya aporta alrededor de la mitad de lo que necesita una mujer al día. Consulta qué alimentos tienen más en Alimentos con magnesio.
¿Cuánto magnesio se puede tomar en complementos?
Para adultos y niños a partir de 4 años, el nivel máximo de magnesio procedente de complementos alimenticios es de 250 mg al día, según el Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE, cuyo dictamen recoge la EFSA. El límite se basa en que dosis mayores pueden soltar el vientre y provocar diarrea. Solo se aplica a los complementos y alimentos enriquecidos: el magnesio de la comida no cuenta, porque no produce esas molestias.
En Estados Unidos el límite para complementos es de 350 mg al día. En Europa la referencia es de 250 mg.
¿Qué pasa si tomo demasiado magnesio?
La señal más habitual de exceso de magnesio procedente de complementos es el vientre suelto o la diarrea, a veces con náuseas y molestias abdominales. Desaparece al bajar la dosis.
La intoxicación grave por magnesio es muy rara en personas sanas, porque los riñones eliminan lo que sobra. El riesgo aparece sobre todo cuando la función renal está reducida o con dosis muy altas, por ejemplo de laxantes o antiácidos con magnesio. En ese caso puede haber náuseas, tensión baja, debilidad muscular y alteraciones del ritmo cardiaco, y hace falta atención médica.
¿Cuánto magnesio tomar si haces deporte?
Las recomendaciones son las mismas para quien hace deporte. Quien entrena mucho suele comer más en total y, con ello, también toma más magnesio. El máximo de 250 mg al día procedentes de complementos se aplica igualmente. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al equilibrio electrolítico.
¿Cuánto magnesio lleva un complemento?
Varía mucho: desde menos de 100 mg hasta más de 400 mg por dosis diaria. Una dosis diaria de nuestro magnesio aporta 250 mg de magnesio procedente de bisglicinato, citrato y malato, justo el nivel máximo para complementos, junto con 5 mg de vitamina B6.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio debe tomar una mujer al día?
Según la AESAN, unos 300 mg al día entre los 14 y los 59 años, y 280 mg a partir de los 60. Es el total de la dieta y de los complementos; la mayoría cubre buena parte con la comida.
¿Se pueden tomar 500 mg de magnesio al día?
Si se trata de 500 mg de magnesio procedente de complementos, es el doble del máximo de 250 mg y aumenta el riesgo de diarrea. Si son 500 mg de bisglicinato de magnesio, solo aportan unos 70 mg de magnesio. No tomes más de 250 mg de magnesio al día en complementos salvo indicación de un profesional sanitario.
¿Cuánto magnesio necesita una embarazada?
Lo mismo que otras mujeres adultas: 300 mg al día según la AESAN, también durante la lactancia. La mayoría lo cubre con la dieta. Consulta con tu matrona o tu médico antes de tomar complementos en el embarazo.
¿Cuánto magnesio necesitan los niños?
Según la AESAN, entre 85 mg (de 1 a 3 años) y 350 mg (chicos de 14 a 19 años) al día, como se ve en la tabla. Los niños suelen cubrirlo con la comida, y los complementos para adultos no están pensados para ellos.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí. El cuerpo necesita magnesio a diario, y los adultos sanos pueden tomar un complemento cada día dentro de la dosis recomendada.
¿Se puede tomar magnesio de por vida?
Dentro de la dosis recomendada no se ha establecido un límite de tiempo para adultos sanos. Si tienes una enfermedad, sobre todo de los riñones, o tomas medicación de forma habitual, consulta con tu médico o farmacéutico.
Fuentes
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española (Revista del Comité Científico n.º 29, 2019)
- AESAN – Revista del Comité Científico n.º 29
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (2006)
- BEDCA – Base de Datos Española de Composición de Alimentos
