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PortugalQuanto magnesio al giorno serve? Fabbisogno, dose massima e cosa succede se è troppo
Secondo i LARN un adulto ha bisogno di 350 mg di magnesio al giorno. Il fabbisogno per età, quanto magnesio prendere con gli integratori e cosa succede se è troppo.
Secondo i LARN della SINU, un adulto ha bisogno di circa 350 mg di magnesio al giorno, uomo o donna, anche in gravidanza e allattamento. Gran parte arriva dall’alimentazione. Per il magnesio da integratori l’EFSA indica un livello massimo tollerabile di 250 mg al giorno, perché dosi più alte possono dare diarrea. Il magnesio presente negli alimenti non rientra in questo limite.
Quanto magnesio serve al giorno?
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano per gli adulti un’assunzione adeguata di 350 mg di magnesio al giorno, uguale per uomini e donne. Il valore non cambia dopo i 65 anni, in gravidanza e durante l’allattamento.
Per il magnesio i dati scientifici non permettono di stimare un fabbisogno medio preciso, per cui i LARN non indicano una PRI ma un’assunzione adeguata (AI): il livello di assunzione che si ritiene adeguato per la popolazione sana. Per lo stesso motivo i LARN non fissano un livello massimo (UL) per il magnesio.
| Età | Maschi | Femmine |
|---|---|---|
| 7–12 mesi | 80 mg | 80 mg |
| 1–3 anni | 120 mg | 120 mg |
| 4–6 anni | 150 mg | 150 mg |
| 7–10 anni | 220 mg | 220 mg |
| 11–14 anni | 290 mg | 290 mg |
| 15–17 anni | 380 mg | 310 mg |
| Adulti (18 anni e oltre) | 350 mg | 350 mg |
| Gravidanza e allattamento | – | 350 mg |
Con l’alimentazione si assume abbastanza magnesio?
Di solito sì. Il magnesio si trova in legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca, semi, pesce e latticini, e anche nell’acqua: molte acque minerali italiane ne contengono quantità interessanti, indicate in etichetta. Le fonti migliori sono in Alimenti ricchi di magnesio.
Qual è la dose massima di magnesio al giorno con gli integratori?
Per adulti e bambini dai 4 anni in su, il livello massimo di assunzione tollerabile indicato dall’EFSA per il magnesio da integratori è di 250 mg al giorno, anche in gravidanza e allattamento. Il valore si basa sul fatto che dosi più alte possono provocare feci molli e diarrea. Vale per il magnesio di integratori, acque e alimenti arricchiti: il magnesio presente naturalmente nei cibi non conta, perché non dà gli stessi disturbi.
Cosa succede se si prende troppo magnesio?
Il segnale più comune di un eccesso di magnesio da integratori sono feci molli o diarrea, a volte con nausea e crampi addominali. I disturbi passano riducendo la dose.
Un’intossicazione grave da magnesio è molto rara nelle persone sane, perché i reni eliminano l’eccesso. Il rischio riguarda soprattutto chi ha una funzionalità renale ridotta o chi assume dosi molto alte, per esempio di lassativi a base di magnesio. In questi casi possono comparire nausea, pressione bassa, debolezza muscolare e alterazioni del ritmo cardiaco: servono cure mediche.
Fa male prendere il magnesio tutti i giorni?
No, se si rispetta la dose. Il magnesio serve ogni giorno, e un adulto sano può prendere un integratore quotidianamente restando entro i 250 mg di magnesio da integratori. Se hai una malattia renale o prendi farmaci in modo continuativo, chiedi prima al medico o al farmacista.
Quanto magnesio prendere se si fa sport?
Le raccomandazioni sono le stesse. Chi si allena molto di solito mangia di più e quindi assume anche più magnesio. Il limite di 250 mg al giorno da integratori vale a prescindere dall’attività fisica. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e all’equilibrio elettrolitico.
Quanto magnesio contiene un integratore?
Varia molto: da meno di 100 mg a oltre 400 mg per dose giornaliera. Una dose giornaliera del nostro magnesio, cioè due capsule vegane, apporta 250 mg di magnesio (130 mg da bisglicinato, 60 mg da citrato e 60 mg da malato) insieme a 5 mg di vitamina B6. È pari al livello massimo tollerabile indicato dall’EFSA per il magnesio da integratori, quindi non va abbinata ad altri integratori di magnesio.
Domande frequenti
Si possono prendere 500 mg di magnesio al giorno?
Se si tratta di 500 mg di magnesio da integratori, è il doppio del livello massimo tollerabile di 250 mg indicato dall’EFSA e aumenta il rischio di diarrea. Se si tratta di 500 mg di magnesio bisglicinato, il magnesio è solo 70 mg circa. Non superare i 250 mg di magnesio al giorno da integratori, salvo diversa indicazione del medico.
Quanto magnesio al giorno per una donna?
Secondo i LARN, 350 mg al giorno, come per gli uomini. Lo stesso valore vale in gravidanza e in allattamento.
Quanto magnesio serve in gravidanza?
I LARN indicano 350 mg al giorno, come per le altre donne adulte, e la maggior parte arriva dall’alimentazione. Prima di prendere integratori in gravidanza o in allattamento, chiedi al medico o all’ostetrica.
Quanto magnesio serve ai bambini?
Secondo i LARN, da 80 mg al giorno nel secondo semestre di vita fino a 380 mg per i ragazzi di 15–17 anni, come nella tabella sopra. Di norma i bambini ne assumono abbastanza con l’alimentazione, e gli integratori per adulti non sono pensati per loro: per un bambino chiedi sempre al pediatra.
Quali sono i sintomi di un eccesso di magnesio?
Con gli integratori, soprattutto feci molli, diarrea, nausea e crampi addominali. Sintomi più gravi, come debolezza muscolare, pressione bassa o battito irregolare, sono rari e riguardano soprattutto chi ha problemi ai reni o prende dosi molto alte: in quel caso rivolgiti subito a un medico.
Fonti
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