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PortugalMagnesium in Lebensmitteln: die besten Quellen mit Tabelle
Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Spinat und Hülsenfrüchte liefern viel Magnesium. So viel steckt in Lebensmitteln – mit Tabelle pro Portion.
Besonders viel Magnesium steckt in Kernen, Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Blattgemüse. Eine Handvoll Kürbiskerne (30 g) liefert rund 85 mg, eine Portion gekochter Spinat etwa 110 mg. Auch magnesiumhaltiges Mineralwasser trägt zur Versorgung bei. Wer abwechslungsreich isst, deckt den Tagesbedarf von 300 bis 350 mg meist zu einem großen Teil über die Ernährung.
Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?
| Lebensmittel | Portion | Magnesium (ca.) |
|---|---|---|
| Spinat, gekocht | 150 g | 110 mg |
| Sonnenblumenkerne | 30 g | 100 mg |
| Kürbiskerne, geröstet | 30 g (eine Handvoll) | 85 mg |
| Quinoa, gekocht | 150 g | 85 mg |
| Tofu | 100 g | 80 mg |
| Cashewkerne | 30 g | 75 mg |
| Mandeln | 30 g | 65 mg |
| Leinsamen | 20 g (2 EL) | 65 mg |
| Kichererbsen, gekocht | 150 g | 65 mg |
| Naturreis, gekocht | 150 g | 65 mg |
| Haferflocken | 50 g | 60 mg |
| Chiasamen | 20 g (2 EL) | 60 mg |
| Bitterschokolade | 30 g | 60 mg |
| Kidneybohnen, gekocht | 150 g | 60 mg |
| Roggenvollkornbrot | 2 Scheiben (100 g) | 55 mg |
| Haselnüsse | 30 g | 50 mg |
| Banane | 1 Stück (ca. 120 g) | 35 mg |
| Lachs | 125 g | 30 mg |
| Vollmilch | 200 ml | 20 mg |
Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr Magnesium als Weißmehlprodukte, weil ein großer Teil des Magnesiums in den Randschichten des Korns sitzt. Bei Gemüse lohnt sich vor allem grünes Blattgemüse – Magnesium ist ein Baustein des Blattgrüns.
Welche Lebensmittel haben am meisten Magnesium pro 100 Gramm?
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 335 mg |
| Leinsamen | 325 mg |
| Chiasamen | 305 mg |
| Kürbiskerne, geröstet | 290 mg |
| Cashewkerne | 260 mg |
| Mandeln | 220 mg |
| Bitterschokolade | 200 mg |
| Haselnüsse | 165 mg |
| Erdnüsse, geröstet | 165 mg |
| Walnüsse | 140 mg |
| Haferflocken | 120 mg |
Pro 100 Gramm liegen Kerne, Samen und Nüsse klar vorn. Weil man davon aber eher kleine Mengen isst, tragen im Alltag auch Lebensmittel mit mittlerem Gehalt viel bei, die in größeren Portionen auf dem Teller landen – etwa Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Wie viel Magnesium steckt in Mineralwasser?
Das schwankt je nach Quelle stark. Als „magnesiumhaltig“ darf ein Mineralwasser bezeichnet werden, wenn es mindestens 50 mg Magnesium pro Liter enthält; manche Sorten liefern deutlich über 100 mg pro Liter. Wer täglich anderthalb Liter eines solchen Wassers trinkt, kann so einen spürbaren Teil seines Bedarfs decken. Den Gehalt finden Sie auf dem Etikett. Auch hartes Leitungswasser enthält Magnesium – wie viel, erfahren Sie bei Ihrem Wasserversorger.
Wie deckt man 300 mg Magnesium am Tag über die Ernährung?
Ein Beispieltag, der ohne Mineralwasser rund 370 mg Magnesium aus Lebensmitteln liefert (Werte nach BLS, gerundet):
- Frühstück: 50 g Haferflocken mit einem Esslöffel Leinsamen (10 g) und einer Banane – rund 125 mg
- Zwischendurch: eine Handvoll Mandeln (30 g) – rund 65 mg
- Mittagessen: 150 g Naturreis mit 150 g Kichererbsen-Gemüse – rund 130 mg
- Abendessen: zwei Scheiben Roggenvollkornbrot (100 g) – rund 55 mg
- Dazu: magnesiumhaltiges Mineralwasser
Erwachsene Frauen brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 300 mg Magnesium am Tag, Männer etwa 350 mg. Mehr dazu unter Wie viel Magnesium am Tag?
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium und Zink?
Kürbiskerne, Cashewkerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern beides. Fleisch, Käse und Meeresfrüchte sind gute Zinkquellen, enthalten aber weniger Magnesium.
Reicht die Ernährung oder braucht man ein Magnesiumpräparat?
Für die meisten Menschen reicht die Ernährung. Ein Magnesiummangel ist laut DGE bei üblichen Ernährungsgewohnheiten selten. Ein Präparat kann eine Ergänzung sein, wenn die Zufuhr niedrig ist, etwa bei sehr einseitiger Kost. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Wenn Sie Präparate vergleichen möchten, lesen Sie Welches Magnesium ist das beste?
Häufige Fragen
Wie viel Magnesium hat eine Banane?
Eine mittelgroße Banane liefert etwa 35 mg Magnesium. Das ist etwas mehr als bei vielen anderen Obstsorten, aber deutlich weniger als eine Handvoll Kerne oder Nüsse.
Welches Obst enthält am meisten Magnesium?
Unter frischem Obst gehören Bananen und Avocados mit etwa 25 bis 30 mg pro 100 g zu den besseren Quellen. Getrocknete Feigen liefern rund 65 mg pro 100 g, enthalten aber auch viel Zucker. Insgesamt ist Obst eine kleinere Magnesiumquelle als Kerne, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Enthält Kaffee Magnesium?
Nur wenig. Eine Tasse Kaffee liefert rund 10 mg Magnesium – ein kleiner Teil des Tagesbedarfs.
Geht Magnesium beim Kochen verloren?
Ein Teil des Magnesiums geht ins Kochwasser über, vor allem bei Gemüse. Dünsten oder dämpfen Sie Gemüse deshalb lieber, oder verwenden Sie das Kochwasser für Suppen und Soßen.
Macht Magnesium dick?
Nein. Magnesium hat keine Kalorien, und es gibt keine Belege, dass es in üblichen Mengen zu einer Gewichtszunahme führt. Pulver, Brausetabletten und Fruchtgummis können allerdings Zucker enthalten, und magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse und Schokolade sind energiereich – die Kalorien stammen dann aus dem Lebensmittel, nicht aus dem Magnesium.
Quellen
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