Hvor meget magnesium om dagen – og kan man få for meget?

Kvinder skal have 300 mg magnesium om dagen og mænd 350 mg. Se dit behov, hvor meget du må tage som tilskud, og hvad der sker, hvis du får for meget.

Kvalitetssikret af Geir Liang, cand.med., medicinsk kvalitetssikrer

Skrevet af 4 HIM & HER redaktion · Opdateret 13. oktober 2026 · 4 min. læsning

To hvide kapsler i en lille skål ved siden af et glas vand, mandler og græskarkerner på en hørdug

Kort svar

Voksne kvinder har brug for omkring 300 mg magnesium om dagen og mænd omkring 350 mg, ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023, som de danske kostråd bygger på. De fleste danskere får det gennem kosten. For magnesium fra kosttilskud gælder en øvre grænse på 250 mg om dagen for voksne, fordi større doser kan give diarré.

Hvor meget magnesium skal man have om dagen?

De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) sætter det anbefalede indtag til 300 mg om dagen for kvinder og 350 mg om dagen for mænd. Det er de anbefalinger, de officielle danske kostråd bygger på. Tallene er et såkaldt tilstrækkeligt indtag (AI). Der findes ingen god måde at måle kroppens magnesiumstatus på, så værdierne bygger på, hvor meget raske voksne i Europa typisk får gennem kosten – et niveau, der anses for at være tilstrækkeligt.

Hvor meget magnesium har børn og gravide brug for?

Behovet stiger med alderen, indtil det når voksenniveau i teenageårene. Gravide og ammende har brug for det samme som andre kvinder.

Tilstrækkeligt indtag af magnesium om dagen fra mad og drikke, efter EFSA. De nordiske anbefalinger fra 2023 bygger på de samme værdier.
Alder	Drenge og mænd	Piger og kvinder
1–2 år	170 mg	170 mg
3–9 år	230 mg	230 mg
10–17 år	300 mg	250 mg
Voksne	350 mg	300 mg
Gravide og ammende	–	300 mg

Får danskerne nok magnesium gennem kosten?

Ja, i gennemsnit. Ifølge Hjerteforeningen får danske mænd i gennemsnit omkring 399 mg magnesium om dagen og kvinder omkring 325 mg – altså mere end anbefalet. De vigtigste kilder i den danske kost er fuldkornsprodukter som rugbrød og havregryn, grøntsager, mælk, nødder og kerner. Se, hvor meget der er i almindelige fødevarer, i Magnesium i mad.

Hvor meget magnesium må man tage om dagen som tilskud?

For voksne og børn fra fire år er den øvre grænse for magnesium fra kosttilskud 250 mg om dagen. Grænsen bygger på, at større doser kan give tynd mave og diarré. Den gælder kun tilskud og berigede fødevarer – magnesium fra almindelig mad tæller ikke med, fordi det ikke giver de samme gener.

Kan man få for meget magnesium?

Ikke gennem almindelig mad, men godt gennem tilskud. Hos raske skiller nyrerne sig af med overskuddet, så alvorlig magnesiumforgiftning er meget sjælden. Risikoen findes primært ved nedsat nyrefunktion eller ved meget store doser, fx af magnesiumholdige afføringsmidler.

Hvad er symptomerne på for meget magnesium?

Det mest almindelige tegn på for meget magnesium fra tilskud er tynd mave eller diarré, nogle gange med kvalme og mavekneb. Det går over, når du sætter dosis ned.

Ved alvorlig overdosering – næsten kun ved nedsat nyrefunktion eller meget store mængder – kan der komme kvalme, lavt blodtryk, muskelsvaghed og påvirkning af hjerterytmen. Det kræver lægehjælp.

Hvilke bivirkninger har magnesium?

Den hyppigste bivirkning er blød mave eller diarré, især ved større doser og ved former som oxid og citrat. Nogle oplever også kvalme eller oppustethed. Gener kan ofte undgås ved at tage tilskuddet sammen med mad, dele dosis op over dagen eller vælge en form, der beskrives som mere skånsom, fx glycinat.

Magnesium kan også påvirke optagelsen af visse lægemidler. Tager du fast medicin, så spørg på apoteket, hvordan du bedst fordeler indtaget. Læs mere i Hvornår skal man tage magnesium?

Hvor meget magnesium er der i et kosttilskud?

Det varierer meget. Ifølge Hjerteforeningen indeholder en almindelig multivitamin-mineral-tablet typisk omkring 50 mg, mens tilskud med kun magnesium ofte indeholder mellem 150 og 300 mg. En dagsdosis af vores magnesium giver 250 mg magnesium fra bisglycinat, citrat og malat – svarende til den øvre grænse for tilskud – sammen med 5 mg vitamin B6.

4 HIM & HERMagnesiumglycinatTre magnesiumformer – bisglycinat, citrat og malat

Ofte stillede spørgsmål

Kan man tage 500 mg magnesium om dagen?

Gælder det 500 mg magnesium fra tilskud, er det det dobbelte af den øvre grænse på 250 mg og øger risikoen for diarré. Gælder det 500 mg magnesium glycinat, indeholder det kun omkring 70 mg magnesium. Tag ikke mere end 250 mg magnesium om dagen fra tilskud, medmindre din læge har sagt andet.

Hvor meget magnesium skal en gravid have?

Lige så meget som andre kvinder, 300 mg om dagen. De fleste får det gennem kosten. Tal med jordemoderen eller lægen, før du tager tilskud under graviditet og amning.

Må børn få magnesiumtilskud?

Børn har brug for mellem 170 og 300 mg om dagen afhængigt af alder, og de får normalt nok gennem kosten. Magnesiumtilskud til voksne er ikke beregnet til børn. Tal med lægen, hvis du overvejer et tilskud til dit barn.

Kan man tage magnesium hver dag?

Ja. Kroppen har brug for magnesium hver dag, og raske voksne kan tage et tilskud dagligt inden for den anbefalede dosis.

Har man brug for mere magnesium, når man træner meget?

Anbefalingerne er de samme. Den, der træner meget, spiser som regel også mere og får derfor mere magnesium gennem maden. Den øvre grænse på 250 mg om dagen fra tilskud gælder uanset træningsmængde. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion og til elektrolytbalancen.