FI
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
PortugalMagnesiumin saantisuositus – paljonko magnesiumia päivässä ja voiko sitä saada liikaa?
Naisten magnesiumin saantisuositus on 300 mg ja miesten 350 mg vuorokaudessa. Näin paljon tarvitset, paljonko ravintolisistä voi ottaa ja mitä liikasaannista seuraa.
Vuoden 2024 ravitsemussuositusten mukaan aikuinen nainen tarvitsee noin 300 mg ja mies noin 350 mg magnesiumia vuorokaudessa. Useimmat saavat suurimman osan tästä ruoasta. Ravintolisistä saatavan magnesiumin yläraja on aikuisilla 250 mg vuorokaudessa, koska suuremmat annokset voivat aiheuttaa ripulia. Ruoasta saatavaa magnesiumia rajaan ei lasketa.
Paljonko magnesiumia pitäisi saada päivässä?
Suomen kansallisissa ravitsemussuosituksissa (2024) magnesiumin riittävä saanti on 300 mg vuorokaudessa naisille ja 350 mg vuorokaudessa miehille. Riittävä saanti on viitearvo, jota käytetään, kun tarvetta ei voida määrittää tarkasti. Se perustuu väestön havaittuun saantiin, ja sen arvioidaan kattavan lähes koko väestön tarpeen. Raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat saman verran kuin muutkin naiset.
| Ikä | Pojat ja miehet | Tytöt ja naiset |
|---|---|---|
| 7–11 kk | 80 mg | 80 mg |
| 1–3 v | 170 mg | 170 mg |
| 4–10 v | 230 mg | 230 mg |
| 11–17 v | 300 mg | 250 mg |
| Aikuiset | 350 mg | 300 mg |
| Raskaana olevat ja imettävät | – | 300 mg |
Miksi joissakin lähteissä naisten saantisuositus on 280 mg?
Edellisissä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa vuodelta 2014 naisten magnesiumsuositus oli 280 mg vuorokaudessa, ja moni verkkosivu kertoo yhä tämän luvun. Vuoden 2024 suosituksissa otettiin käyttöön Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (NNR 2023) arvot, jotka perustuvat Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n arvioon. Naisten luku nousi samalla 300 mg:aan, miesten pysyi 350 mg:ssa.
Saako ruoasta tarpeeksi magnesiumia?
Yleensä saa. Magnesiumia on lähes kaikissa ruoissa. Suomalaiset saavat sitä Terveyskirjaston mukaan eniten viljavalmisteista, kasviksista (kuten perunasta, hedelmistä ja marjoista), juomista (kahvista ja kivennäisvesistä) ja maitotuotteista. Ravinnosta johtuva puute on terveellä ihmisellä erittäin harvinainen. Katso, missä ruoissa magnesiumia on eniten: Magnesiumin lähteet.
Paljonko magnesiumia voi ottaa ravintolisänä?
Aikuisille ja 4 vuotta täyttäneille lapsille ravintolisistä saatavan magnesiumin suurin turvallinen saanti on 250 mg vuorokaudessa. Raja perustuu siihen, että suuremmat annokset voivat aiheuttaa löysää vatsaa ja ripulia. Se koskee vain ravintolisiä ja täydennettyjä elintarvikkeita – tavallisesta ruoasta saatavaa magnesiumia ei lasketa mukaan, koska se ei aiheuta samoja oireita.
Mitä tapahtuu, jos saa liikaa magnesiumia?
Ravintolisistä saadun liian suuren magnesiummäärän tavallisin merkki on löysä vatsa tai ripuli, joskus myös pahoinvointi ja vatsanväänteet. Oireet menevät ohi, kun annosta pienennetään.
Terveyskirjaston mukaan terveen ihmisen elimistöön ei kerry liikaa magnesiumia ruoasta tai suun kautta otettavista valmisteista, koska munuaiset poistavat ylimäärän. Riski koskee lähinnä munuaisten vajaatoimintaa sairastavia ja hyvin iäkkäitä. Liiallisen magnesiumin oireita voivat silloin olla pahoinvointi, oksentelu, päänsärky, väsymys ja verenpaineen lasku, ja tila vaatii hoitoa. Myös litiumlääkitys voi nostaa veren magnesiumpitoisuutta.
Tarvitseeko urheilija enemmän magnesiumia?
Ravitsemussuositukset ovat samat myös liikkuville. Paljon treenaava syö yleensä enemmän ruokaa ja saa sitä kautta myös enemmän magnesiumia. Ravintolisien 250 mg:n yläraja on sama harjoittelun määrästä riippumatta. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa ja elektrolyyttitasapainoa.
Paljonko magnesiumia ravintolisässä on?
Määrät vaihtelevat paljon, alle 100 mg:sta yli 400 mg:aan päiväannosta kohti. Oman magnesiumimme päiväannos antaa 250 mg magnesiumia bisglysinaatista, sitraatista ja malaatista – ravintolisien ylärajan verran – sekä 5 mg B6-vitamiinia.
Usein kysyttyä
Voiko magnesiumia ottaa 500 mg päivässä?
Jos kyse on 500 mg:sta magnesiumia ravintolisänä, se on kaksinkertainen määrä 250 mg:n ylärajaan nähden ja lisää ripulin riskiä. Jos kyse on 500 mg:sta magnesiumglysinaattia, siinä on vain noin 70 mg magnesiumia. Älä ota ravintolisistä yli 250 mg magnesiumia päivässä, ellei lääkäri ole neuvonut toisin.
Paljonko magnesiumia raskaana oleva tarvitsee?
Saman verran kuin muutkin naiset, 300 mg vuorokaudessa. Useimmat saavat sen ruoasta. Keskustele neuvolassa tai lääkärin kanssa ennen ravintolisän aloittamista raskauden ja imetyksen aikana.
Paljonko magnesiumia lapsi tarvitsee?
Iästä riippuen 80–300 mg vuorokaudessa, ks. taulukko yllä. Lapset saavat yleensä riittävästi magnesiumia ruoasta, eikä aikuisten ravintolisiä ole tarkoitettu lapsille.
Voiko magnesiumia saada ruoasta liikaa?
Ei, jos munuaiset toimivat normaalisti. Ruoasta saatavalle magnesiumille ei ole asetettu ylärajaa, koska Terveyskirjaston mukaan se ei aiheuta haitallisia oireita suurinakaan määrinä, kun munuaiset toimivat normaalisti. Yläraja koskee vain ravintolisiä.
Mitä magnesiumin yliannostuksesta seuraa?
Tavallisesti löysä vatsa tai ripuli, joka menee ohi annosta pienentämällä. Terveen ihmisen elimistöön ei kerry liikaa magnesiumia suun kautta otettavista valmisteista. Vakava liikasaanti liittyy lähinnä munuaisten vajaatoimintaan ja hyvin iäkkäisiin, ja se vaatii hoitoa.
Lähteet
- Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024 (Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL), liitteet 10 d ja 12
- Ruokavirasto – Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Magnesium (Pohjoismaiden ministerineuvosto)
- Terveyskirjasto (Lääkärikirja Duodecim) – Magnesium
- Terveyskirjasto (Lääkärikirja Duodecim) – Kivennäisaineet
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals (2006)
Lisää artikkeleita
Vitamiinit ja kivennäisaineetMagnesiumglysinaatti – mitä se on, mihin se sopii ja milloin sitä otetaan?
7 min lukuaika
Ruoka ja ravitsemusMagnesiumin lähteet – missä ruoissa on eniten magnesiumia?
3 min lukuaika
Vitamiinit ja kivennäisaineetMilloin magnesium kannattaa ottaa? Aamulla, illalla vai ruoan kanssa
3 min lukuaika