SE
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Denmark
Finland
PortugalHur mycket magnesium behöver man per dag – och kan man få i sig för mycket?
Dagsbehovet av magnesium är 300 mg för kvinnor och 350 mg för män. Så mycket behöver du, så mycket kan du ta som tillskott och vad som händer om du får i dig för mycket.
Vuxna kvinnor behöver omkring 300 mg magnesium per dag och män omkring 350 mg. De flesta får i sig en stor del via maten. För magnesium från kosttillskott gäller en övre gräns på 250 mg per dag för vuxna, eftersom högre doser kan ge diarré. Magnesium från vanlig mat räknas inte in i den gränsen.
Hur mycket magnesium behöver man per dag?
Livsmedelsverket anger ett tillräckligt intag på 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg per dag för män. Det är ett så kallat tillräckligt intag – en nivå som räcker för i stort sett alla friska personer. Gravida och ammande behöver lika mycket som andra kvinnor.
| Ålder | Pojkar och män | Flickor och kvinnor |
|---|---|---|
| 1–2 år | 170 mg | 170 mg |
| 3–9 år | 230 mg | 230 mg |
| 10–17 år | 300 mg | 250 mg |
| Vuxna | 350 mg | 300 mg |
| Gravida och ammande | – | 300 mg |
Får man i sig tillräckligt med magnesium via maten?
Oftast ja. Magnesium finns i baljväxter, bladgrönsaker, fullkorn, nötter, frön, kött, fisk och skaldjur – och i dricksvatten, särskilt där vattnet är hårt. Brist är enligt Livsmedelsverket ytterst ovanligt hos friska personer. Se vilka livsmedel som innehåller mest i Magnesium i mat.
Hur mycket magnesium kan man ta som tillskott?
För vuxna och barn från fyra år är den övre gränsen för magnesium från kosttillskott 250 mg per dag. Gränsen bygger på att högre doser kan ge lös mage och diarré. Den gäller bara tillskott och berikade livsmedel – magnesium från vanlig mat räknas inte in, eftersom det inte ger samma besvär.
Vad händer om man får i sig för mycket magnesium?
Det vanligaste tecknet på för mycket magnesium från tillskott är lös mage eller diarré, ibland med illamående och magknip. Det går över när du minskar dosen.
Allvarlig magnesiumförgiftning är mycket ovanlig hos friska personer, eftersom njurarna gör sig av med överskottet. Risken finns främst vid nedsatt njurfunktion eller vid mycket stora doser, till exempel av magnesiumhaltiga laxermedel. Symtomen kan då vara illamående, lågt blodtryck, muskelsvaghet och påverkan på hjärtrytmen och kräver vård.
Hur mycket magnesium ska man ta om man tränar mycket?
Rekommendationerna är desamma för den som tränar. Den som tränar mycket äter ofta mer mat totalt och får därmed också mer magnesium. Den övre gränsen på 250 mg per dag från tillskott gäller oavsett träningsmängd. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och elektrolytbalansen.
Hur mycket magnesium finns i ett tillskott?
Det varierar mycket, från under 100 mg till över 400 mg per dagsdos. En dagsdos av vår magnesium ger 250 mg magnesium från bisglycinat, citrat och malat – i nivå med den övre gränsen för tillskott – tillsammans med 5 mg vitamin B6.
Vanliga frågor
Kan man ta 500 mg magnesium per dag?
Gäller det 500 mg magnesium från tillskott är det dubbelt så mycket som den övre gränsen på 250 mg och ökar risken för diarré. Gäller det 500 mg magnesiumglycinat innehåller det bara runt 70 mg magnesium. Ta inte mer än 250 mg magnesium per dag från tillskott om inte vården sagt något annat.
Hur mycket magnesium behöver en gravid?
Lika mycket som andra kvinnor, 300 mg per dag. De flesta får det via maten. Rådgör med barnmorska eller läkare innan du tar tillskott under graviditet och amning.
Hur mycket magnesium behöver barn?
Mellan 170 och 300 mg per dag beroende på ålder, enligt tabellen ovan. Barn får normalt tillräckligt via maten, och tillskott för vuxna är inte avsedda för barn.
Kan man ta magnesium varje dag?
Ja. Magnesium behövs varje dag, och friska vuxna kan ta ett tillskott dagligen inom den rekommenderade dosen.
