Zink i mad – de fødevarer, der indeholder mest zink

Hvilke fødevarer indeholder mest zink?

Østers er i en klasse for sig: Bare et par stykker dækker mere end en voksens daglige behov. I den danske hverdagskost kommer det meste af zinken dog fra kød, mejeriprodukter og kornprodukter – især rugbrød og havregryn, som mange spiser hver dag.

Hvad er forskellen på zink fra dyr og planter?

Kød, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter indeholder ikke bare meget zink – den optages også godt, og animalsk protein fremmer optagelsen. Fuldkorn, bælgfrugter, nødder og kerner indeholder også zink, men samtidig fytat (fytinsyre), som binder zinken i tarmen, så kroppen optager mindre af den.

Derfor regner de nordiske næringsstofanbefalinger med, at behovet stiger, jo mere fytat kosten indeholder. De anbefalede 10 mg til kvinder og 13 mg til mænd gælder en kost med et moderat indhold af fytat. Ved en meget fytatrig kost kan behovet være op til omkring 13 mg for kvinder og 16 mg for mænd.

Får veganere nok zink?

Det kan de godt, men det kræver opmærksomhed. De nordiske næringsstofanbefalinger nævner veganere som en gruppe, der risikerer at få for lidt zink, medmindre de får det fra berigede fødevarer eller kosttilskud. Plantekost indeholder generelt mindre zink, og fytaten gør zinken sværere at optage.

Sådan kan du få mere ud af zinken i en plantebaseret kost:

• Spis zinkrige planter hver dag: havregryn, fuldkorn, bælgfrugter, tofu, nødder og kerner som græskar-, hamp- og sesamfrø.
• Udblød, spir og gær. Udblødning af bønner og linser, spiring og surdejsbrød nedbryder en del af fytaten.
• Vælg surdejsrugbrød frem for brød hævet hurtigt med gær.
• Spis varieret, så zinken kommer fra mange forskellige kilder.

Spiser du vegansk og er i tvivl om, hvorvidt du får nok, så tal med din læge eller en klinisk diætist. Læs om tegnene på for lidt zink i Zinkmangel.

Hvor meget zink om dagen?

De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) anbefaler voksne kvinder 10 mg og voksne mænd 13 mg zink om dagen. Den øvre grænse for et sikkert dagligt indtag er 25 mg for voksne. Det er svært at komme over grænsen med almindelig mad – undtagelsen er, hvis man spiser mange østers.

Zink bidrager til at opretholde normale testosteronniveauer i blodet og til immunsystemets normale funktion. Læs mere om testosteron og kost i Testosteron hos mænd.

Hvordan får man nok zink fra maden?

Et eksempel på en dag, der giver omkring 13 mg zink – en voksen mands anbefalede indtag:

• Morgenmad: havregrød (60 g havregryn) med letmælk og en håndfuld græskarkerner – ca. 4 mg
• Frokost: 2 skiver rugbrød med ost og et æg – ca. 3 mg
• Aftensmad: kødsovs med 125 g hakket oksekød – ca. 5,5 mg, plus lidt ekstra fra fx fuldkornspasta

Spiser du ikke kød, kan du erstatte oksekødet med fx tofu og kikærter og supplere med flere nødder, kerner og fuldkorn i løbet af dagen.