Zink i mat – livsmedel med mest zink och tips för dig som äter vegetariskt

Vilka livsmedel innehåller mest zink?

Som jämförelse rekommenderas vuxna män omkring 12–13 mg zink per dag och kvinnor knappt 10 mg. Fler detaljer finns i Zinkbrist.

Är animaliska eller vegetabiliska zinkkällor bättre?

Räknat i milligram innehåller både kött och vissa växter mycket zink. Skillnaden ligger i hur mycket kroppen kan ta upp. Animaliskt protein underlättar upptaget, medan fytinsyra – som finns i fullkorn, baljväxter, frön och nötter – binder zink i tarmen så att mindre tas upp.

Kött, skaldjur och ost är därför de mest lättillgängliga källorna. Det betyder inte att växtbaserad mat är dålig, bara att mängderna behöver vara större eller att maten tillagas så att fytinsyran minskar.

Får veganer tillräckligt med zink?

Det går, men det kräver lite planering. Livsmedelsverket rekommenderar att den som äter strikt vegetariskt och mycket spannmål får i sig 25–30 procent mer zink än rekommendationen för blandkost. För en vuxen man innebär det omkring 16 mg per dag.

Så kan du få i dig mer zink som vegan eller vegetarian:

• Ät baljväxter, fullkorn, frön och nötter varje dag – linser, kikärtor, bönor, tofu, havre, pumpafrön, hampafrön och cashewnötter.
• Välj surdegsbröd. Jäsningen bryter ner en del av fytinsyran.
• Blötlägg, gro eller koka baljväxter och fullkorn, vilket också minskar fytinsyran.
• Ät C-vitaminrika grönsaker, bär eller frukt till maten. Enligt Livsmedelsverket underlättar C-vitamin upptaget av zink från vegetarisk mat.
• Vegetarianer som äter ost, ägg och mjölkprodukter får lättare i sig tillräckligt.

Räcker vanlig mat för att täcka zinkbehovet?

För de flesta ja. Enligt Livsmedelsverket är risken för zinkbrist låg i Sverige. Ett exempel på en dag som ger omkring 12 mg zink, nära en vuxen mans rekommenderade intag:

• Havregrynsgröt på 1 dl havregryn med en matsked pumpafrön till frukost
• Två knäckebrödsskivor med ost
• Nötfärssås, cirka 125 gram färs, till lunch eller middag
• En näve cashewnötter som mellanmål

Den som äter lite, ensidigt eller helt växtbaserat, liksom den som dricker mycket alkohol eller har en tarmsjukdom, har lättare att hamna under behovet. Läs mer om riskgrupper i Zinkbrist.

Vad är zink bra för i kroppen?

Zink ingår i hundratals enzymer och behövs för omsättningen av protein, kolhydrater och fett, för celldelningen och för immunförsvaret. Zink bidrar till immunsystemets normala funktion, till att bibehålla normal hud, normalt hår och normala naglar och till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. Mer om zink och hormoner finns i Zink och testosteron.