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PortugalAlimenti ricchi di zinco: tabella per porzione e fonti vegetali
Quali sono gli alimenti più ricchi di zinco? Tabella per porzione con i dati CREA, fonti animali e vegetali, fitati e come coprire il fabbisogno a tavola.
Gli alimenti più ricchi di zinco sono ostriche e altri molluschi, carne rossa, fegato, acciughe e formaggi stagionati come il Grana Padano. Tra i vegetali le fonti migliori sono legumi, frutta a guscio, semi e cereali integrali, ma il loro zinco si assorbe meno a causa dei fitati. Con un’alimentazione varia si arriva facilmente ai 12 mg al giorno raccomandati per l’uomo.
Qual è l’alimento più ricco di zinco?
In assoluto le ostriche: poche ostriche bastano a coprire il fabbisogno di un giorno. Non sono però un alimento di tutti i giorni. Nella dieta italiana lo zinco arriva soprattutto da carne, molluschi come polpo e seppia, pesce azzurro, formaggi stagionati e, in quantità minori ma costanti, da legumi, cereali integrali e frutta a guscio.
Un uomo adulto ha bisogno di 12 mg di zinco al giorno e una donna di 9 mg, secondo i LARN. La tabella mostra quanto zinco fornisce una porzione standard dei principali alimenti.
Quanto zinco c’è negli alimenti?
| Alimento | Porzione | Zinco per porzione | Zinco per 100 g |
|---|---|---|---|
| Polpo | 150 g | 7,7 mg | 5,1 mg |
| Seppia | 150 g | 6,3 mg | 4,2 mg |
| Acciughe o alici | 150 g | 6,3 mg | 4,2 mg |
| Fegato di bovino | 100 g | 6,0 mg | 6,0 mg |
| Grana Padano DOP | 50 g | 5,5 mg | 11 mg |
| Manzo, lombata | 100 g | 4,0 mg | 4,0 mg |
| Cozze | 150 g | 3,3 mg | 2,2 mg |
| Agnello | 100 g | 3,1 mg | 3,1 mg |
| Tacchino, fuso senza pelle | 100 g | 3,0 mg | 3,0 mg |
| Quinoa | 80 g | 2,2 mg | 2,7 mg |
| Pasta integrale, cotta | 180 g | 2,0 mg | 1,1 mg |
| Parmigiano Reggiano DOP | 50 g | 2,0 mg | 4,0 mg |
| Anacardi | 30 g | 1,8 mg | 6,0 mg |
| Ceci secchi | 50 g | 1,6 mg | 3,2 mg |
| Lenticchie secche | 50 g | 1,5 mg | 2,9 mg |
| Mandorle | 30 g | 0,8 mg | 2,5 mg |
| Uovo di gallina | 50 g (1 uovo) | 0,6 mg | 1,2 mg |
Per i legumi la porzione si riferisce al peso a crudo, che dopo la cottura aumenta di circa due-tre volte. I valori possono variare in base al taglio, alla stagionatura e alla preparazione.
Meglio lo zinco animale o vegetale?
Lo zinco di carne, pesce, uova e formaggi si assorbe meglio. Le proteine animali ne favoriscono l’assorbimento, mentre negli alimenti vegetali lo zinco è in parte legato all’acido fitico (fitati), una sostanza presente soprattutto nella crusca dei cereali, nei legumi e nei semi, che ne riduce l’assorbimento nell’intestino.
Questo non rende inutili le fonti vegetali: legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi forniscono una buona parte dello zinco quotidiano, soprattutto per chi mangia poca carne. Significa però che, a parità di milligrammi, se ne assorbe meno.
Quanto zinco serve a chi segue una dieta vegetariana o vegana?
Di più. L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha calcolato il fabbisogno in base alla quantità di fitati nella dieta: per un uomo va da circa 9 mg al giorno con una dieta povera di fitati fino a circa 16 mg con una dieta molto ricca di cereali integrali e legumi. Per una donna va da circa 7,5 a circa 13 mg.
Alcune abitudini in cucina riducono i fitati e aiutano ad assorbire più zinco:
- mettere in ammollo i legumi per alcune ore e buttare l’acqua prima della cottura;
- preferire il pane a lievitazione naturale: la lievitazione lunga degrada una parte dei fitati;
- usare legumi e cereali germogliati o fermentati, come tempeh e miso;
- mangiare ogni giorno semi e frutta a guscio, per esempio semi di zucca, semi di sesamo e anacardi.
Cosa mangiare per avere più zinco?
Non servono alimenti speciali. Una giornata come questa porta un uomo vicino ai 12 mg raccomandati: un piatto di pasta integrale (circa 2 mg) con 30 g di Grana Padano grattugiato (circa 3 mg), una porzione di manzo o di polpo (4–8 mg) e una manciata di anacardi (circa 2 mg).
Chi non mangia carne può puntare su legumi più volte a settimana, formaggi stagionati e uova se li consuma, cereali integrali, semi e frutta a guscio. Se pensi che la tua alimentazione contenga poco zinco, o hai sintomi come perdita di appetito o ferite che guariscono a fatica, leggi Carenza di zinco e parlane con il medico.
Che legame c’è tra zinco e testosterone?
Lo zinco serve al normale funzionamento della produzione di testosterone, ed è per questo che si parla spesso di “alimenti per il testosterone”. Mangiare abbastanza zinco è importante, ma mangiarne più del necessario non fa salire il testosterone in chi ne assume già a sufficienza. Ne parliamo in Zinco e testosterone.
Domande frequenti
Quali verdure sono ricche di zinco?
Le verdure a foglia e gli ortaggi contengono poco zinco, in genere meno di 1 mg per porzione. Tra i vegetali le fonti migliori sono i legumi, come ceci, lenticchie e fagioli, i cereali integrali, i semi e la frutta a guscio.
Quale frutto contiene più zinco?
La frutta fresca, come banane, mele o arance, ne contiene pochissimo. Se per frutto si intende la frutta a guscio, gli anacardi sono tra i più ricchi: 30 g forniscono circa 1,8 mg di zinco. Le mandorle, nella stessa porzione, ne forniscono circa 0,8 mg.
Le uova contengono zinco?
Sì, ma in quantità moderata: un uovo da 50 g fornisce circa 0,6 mg di zinco, concentrato soprattutto nel tuorlo. Le uova contribuiscono all’apporto, ma non sono tra le fonti principali.
Qual è il pesce più ricco di zinco?
Tra i prodotti del mare i più ricchi sono le ostriche, seguite da molluschi come polpo e seppia. Tra i pesci più comuni sulle nostre tavole spiccano le acciughe, con circa 6 mg per una porzione da 150 g.
Fonti
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti: Grana Padano DOP
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti: Polpo
- SINU – LARN, V revisione: tabelle riassuntive (minerali)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017)
- Manuale MSD, versione per i pazienti – Carenza di zinco
