FI
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Netherlands
Norway
Sweden
Denmark
PortugalSinkin lähteet – missä ruoissa on eniten sinkkiä?
Eniten sinkkiä on osterissa, punaisessa lihassa, juustossa, siemenissä ja täysjyväviljassa. Näin paljon sinkkiä ruoissa on ja miten kasvissyöjä saa tarpeeksi.
Parhaita sinkin lähteitä ovat osterit, naudan- ja riistanliha, maksa, juusto, kurpitsansiemenet, pähkinät, täysjyvävilja ja palkokasvit. Eläinperäisestä ruoasta sinkki imeytyy parhaiten, koska viljojen ja palkokasvien fytaatti heikentää imeytymistä. Suomalaiset saavat sinkkiä eniten lihasta, maitotuotteista ja viljavalmisteista. Monipuolinen ruokavalio kattaa useimmilla tarpeen, noin 10 mg naisille ja 13 mg miehille päivässä.
Missä ruoissa on eniten sinkkiä?
Sinkkiä on eniten eläinperäisissä ruoissa: osterissa, punaisessa lihassa, maksassa ja juustossa. Kasvikunnan hyviä lähteitä ovat siemenet, pähkinät, täysjyvävilja ja palkokasvit. Taulukossa on suuntaa antavia määriä tavallisissa annoksissa.
| Ruoka | Annos | Sinkkiä noin |
|---|---|---|
| Osterit | 6 kpl (n. 85 g) | yli 10 mg, lajista riippuen jopa moninkertaisesti |
| Naudan jauheliha, kypsä | 120 g | 6–8 mg |
| Naudanmaksa, kypsä | 100 g | 5 mg |
| Porsaanfilee, kypsä | 120 g | 3–4 mg |
| Kurpitsansiemenet | 30 g | 2–2,5 mg |
| Cashewpähkinät | 30 g | 1,5–2 mg |
| Tofu | 100 g | 1,5 mg |
| Kaurahiutaleet | 40 g (puuroannos) | 1,5 mg |
| Broilerin rintafilee, kypsä | 120 g | 1–1,5 mg |
| Täysjyväruisleipä | 2 viipaletta (60 g) | 1–1,5 mg |
| Kikherneet tai linssit, keitetyt | 1 dl (n. 85 g) | 1 mg |
| Juusto (esim. edam) | 2 viipaletta (20 g) | 0,8 mg |
| Maito tai piimä | 2 dl | 0,8 mg |
| Kananmuna | 1 kpl (60 g) | 0,7 mg |
| Lohi, kypsä | 120 g | 0,5 mg |
Esimerkiksi annos jauhelihakastiketta, kaurapuuro ja pari ruisleipää juustolla kattavat jo suuren osan miehen noin 13 mg:n päivätarpeesta. Kaikki ikäryhmät löydät artikkelista Sinkin saantisuositus.
Kummasta sinkki imeytyy paremmin, eläin- vai kasvikunnan ruoasta?
Eläinperäisestä ruoasta. Lihassa, kalassa ja maitotuotteissa sinkki imeytyy hyvin, ja proteiini jopa parantaa imeytymistä. Kasvikunnan tuotteissa sinkkiä voi olla paljonkin, mutta osa siitä jää imeytymättä, koska täysjyväviljan, palkokasvien, siementen ja pähkinöiden fytaatti sitoo sinkkiä suolistossa.
Suomalaiset saavat sinkkiä eniten lihasta ja lihavalmisteista, maitotuotteista ja viljavalmisteista. Ravitsemussuositusten mukaan suomalaisten keskimääräinen saanti on naisilla 10 mg ja miehillä 13 mg päivässä.
Miten fytaatti vaikuttaa sinkin imeytymiseen?
Fytaatti eli fytiinihappo on kasvien fosforivarasto, jota on runsaasti viljojen kuoriosissa, palkokasveissa, siemenissä ja pähkinöissä. Se sitoo sinkkiä, rautaa ja kalsiumia niin, että ne imeytyvät huonommin. Mitä enemmän ruokavaliossa on fytaattia, sitä enemmän sinkkiä tarvitaan.
Fytaatin määrää voi vähentää ruoanvalmistuksessa:
- Liottaminen: liota kuivia papuja, herneitä ja kikherneitä yön yli ja kaada liotusvesi pois.
- Hapattaminen: hapanleivässä, kuten perinteisessä ruisleivässä, hapatus hajottaa osan fytaatista.
- Idättäminen: idätetyissä palkokasveissa ja jyvissä on vähemmän fytaattia.
Saako kasvissyöjä tarpeeksi sinkkiä?
Maitotuotteita ja kananmunia syövä kasvissyöjä saa yleensä riittävästi sinkkiä. Vegaanilla saanti voi kansallisten ravitsemussuositusten mukaan jäädä riittämättömäksi, koska ruokavaliossa ei ole hyvin imeytyvää eläinperäistä sinkkiä ja fytaattia tulee paljon.
- Syö päivittäin palkokasveja, kuten papuja, linssejä, herneitä, tofua tai tempeä.
- Valitse täysjyvä- ja hapanleipää sekä kauraa.
- Lisää ruokiin siemeniä ja pähkinöitä, esimerkiksi kurpitsan-, hampun- ja seesaminsiemeniä.
- Liota, idätä ja hapata palkokasveja ja viljoja.
Jos syöt vegaanisesti, keskustele tarvittaessa ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa siitä, tarvitsetko ravintolisiä.
Riittääkö tavallinen ruokavalio kattamaan sinkin tarpeen?
Useimmilla riittää. Monipuolinen sekaruokavalio, jossa on lihaa tai kalaa, maitotuotteita, täysjyväviljaa ja palkokasveja, kattaa tarpeen. Sinkin puutos on Suomessa harvinaista. Saanti voi kuitenkin jäädä niukaksi, jos syö hyvin yksipuolisesti, laihduttaa tiukasti tai jättää eläinperäiset tuotteet kokonaan pois.
Sinkin puutteen oireista ja riskiryhmistä kerrotaan artikkelissa Sinkin saantisuositus ja sinkin puute. Sinkin ja testosteronin yhteydestä voit lukea artikkelista Sinkki ja testosteroni.
Usein kysyttyä
Missä ruoissa on eniten sinkkiä?
Eniten sinkkiä on osterissa. Muita hyviä lähteitä ovat naudanliha, riista, maksa, juusto, kurpitsansiemenet, cashewpähkinät, täysjyvävilja ja palkokasvit.
Saako kasvissyöjä tarpeeksi sinkkiä?
Maitotuotteita ja kananmunia syövä kasvissyöjä yleensä saa. Vegaanin saanti voi jäädä niukaksi, joten palkokasveja, täysjyväviljaa, siemeniä ja pähkinöitä kannattaa syödä päivittäin ja valmistaa ne liottamalla, hapattamalla tai idättämällä.
Paljonko sinkkiä tarvitaan päivässä?
Suomen ravitsemussuositusten mukaan aikuinen nainen tarvitsee noin 10 mg ja mies noin 13 mg sinkkiä vuorokaudessa. Suurin turvallinen saanti on 25 mg.
Onko banaanissa tai muissa hedelmissä sinkkiä?
Hedelmissä ja marjoissa on sinkkiä vain vähän, yleensä alle 0,5 mg sadassa grammassa. Ne ovat tärkeitä muiden ravintoaineiden lähteinä, mutta sinkkiä saadaan pääosin lihasta, maitotuotteista, viljasta, palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä.
