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PortugalAliments riches en zinc : le classement et les portions
Huîtres, bœuf, fromage, graines, légumineuses : les aliments les plus riches en zinc par portion, d’après la table Ciqual, et comment couvrir ses besoins sans viande.
Les huîtres sont de loin l’aliment le plus riche en zinc, avec environ 22 mg pour 100 g pour l’huître creuse. Viennent ensuite le germe de blé, le bœuf mijoté, les abats, les graines de sésame, les noix de cajou, le fromage à pâte dure, l’agneau et les crustacés. Le zinc d’origine animale est mieux assimilé que celui des céréales complètes et des légumineuses, riches en phytates.
Quel est l’aliment le plus riche en zinc ?
Ce sont les huîtres. D’après la table Ciqual de l’Anses, l’huître creuse crue contient 21,8 mg de zinc pour 100 g, et l’huître plate jusqu’à 45 mg. Une portion de 60 g de chair d’huîtres creuses apporte ainsi environ 13 mg, soit à peu près le besoin quotidien d’un homme adulte.
Quels sont les aliments les plus riches en zinc par portion ?
Le classement « pour 100 g » est trompeur : on mange rarement 100 g de germe de blé ou de graines de sésame. Ce tableau indique aussi ce qu’apporte une portion courante.
| Aliment | Zinc pour 100 g | Portion | Zinc par portion |
|---|---|---|---|
| Bœuf bourguignon ou pot-au-feu, cuit | 9,7 mg | 150 g | 14,6 mg |
| Huître creuse, crue | 21,8 mg | 60 g de chair | 13 mg |
| Foie de porc, cuit | 6,7 mg | 100 g | 6,7 mg |
| Bœuf, steak haché 5 % MG, cuit | 6,4 mg | 100 g | 6,4 mg |
| Agneau, épaule, rôtie | 4,7 mg | 120 g | 5,6 mg |
| Crabe ou tourteau, cuit | 4,4 mg | 100 g | 4,4 mg |
| Porc, viande cuite | 2,4 mg | 120 g | 2,9 mg |
| Poulet, cuisse sans peau, rôtie | 2,3 mg | 120 g | 2,8 mg |
| Lentilles vertes, cuites | 1,3 mg | 200 g | 2,5 mg |
| Sardines à l’huile | 1,9 mg | 100 g | 1,9 mg |
| Pois chiches, cuits | 1,1 mg | 150 g | 1,7 mg |
| Noix de cajou, grillées | 5 mg | 30 g | 1,5 mg |
| Beaufort | 4,8 mg | 30 g | 1,4 mg |
| Germe de blé | 14 mg | 10 g | 1,4 mg |
| Flocons d’avoine | 3,3 mg | 40 g | 1,3 mg |
| Œufs durs | 1,3 mg | 2 œufs (100 g) | 1,3 mg |
| Tofu nature | 1,3 mg | 100 g | 1,3 mg |
| Comté | 3,8 mg | 30 g | 1,2 mg |
| Pain complet | 1,4 mg | 50 g | 0,7 mg |
| Graines de sésame | 5,7 mg | 10 g | 0,6 mg |
Pour comparaison, l’Anses recommande à un homme adulte de 9,4 à 14 mg de zinc par jour, et à une femme de 7,5 à 11 mg, selon la quantité de phytates de son alimentation. Le détail est dans Carence en zinc.
Zinc animal ou végétal : quelle différence ?
Le zinc de la viande, des fruits de mer et des produits laitiers est mieux assimilé que celui des végétaux. Les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les noix contiennent des phytates, qui se lient au zinc dans l’intestin et réduisent la part assimilée. C’est pourquoi l’Anses fixe des besoins plus élevés quand l’alimentation est riche en phytates.
Les végétaux restent de bonnes sources, à condition d’en manger régulièrement. Plusieurs préparations réduisent les phytates :
- faire tremper les légumineuses avant cuisson et jeter l’eau de trempage
- faire germer les graines et les légumineuses
- préférer le pain au levain, dont la fermentation dégrade une partie des phytates
- associer des protéines animales, comme le fromage ou les œufs, si votre alimentation le permet
Comment avoir assez de zinc sans manger de viande ?
Les végétariens qui mangent des produits laitiers, des œufs et éventuellement des fruits de mer couvrent en général leurs besoins sans difficulté. Pour une alimentation végétalienne, il faut viser chaque jour des légumineuses, des céréales complètes, du tofu, des graines et des noix, en utilisant les techniques de préparation ci-dessus.
Comme les apports en phytates sont alors élevés, les besoins se situent plutôt dans le haut de la fourchette de l’Anses, soit environ 14 mg par jour pour un homme et 11 mg pour une femme. En cas de doute, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Quel est le fruit ou le légume le plus riche en zinc ?
Les fruits et les légumes sont de petites sources de zinc. Selon Ciqual, l’avocat en contient 0,43 mg pour 100 g, la figue sèche 0,51 mg et les petits pois cuits 0,8 mg. La noix de coco fraîche, avec environ 1,1 mg pour 100 g, fait partie des fruits les mieux pourvus. Pour le zinc, les légumineuses, les graines et les céréales complètes sont des choix bien plus intéressants.
L’œuf est-il riche en zinc ?
Moyennement. Un œuf dur apporte environ 1,3 mg de zinc pour 100 g, soit à peu près 1,3 mg pour deux œufs. C’est un apport utile, en particulier pour les végétariens, mais loin derrière la viande rouge ou les fruits de mer.
Une alimentation normale suffit-elle à couvrir ses besoins ?
Oui, pour la plupart des gens. Voici un exemple de journée calculé à partir des valeurs Ciqual :
- petit-déjeuner : 40 g de flocons d’avoine, soit 1,3 mg
- déjeuner : un steak haché de 100 g, soit 6,4 mg, et 50 g de pain complet, soit 0,7 mg
- dîner : 200 g de lentilles cuites, soit 2,5 mg, et 30 g de comté, soit 1,2 mg
Total : environ 12 mg, dans la fourchette recommandée pour un homme adulte. Les personnes qui mangent peu, les végétaliens et les personnes atteintes de certaines maladies digestives peuvent en revanche avoir du mal à couvrir leurs besoins. Le lien entre zinc et hormones masculines est traité dans Zinc et testostérone.
Quels aliments sont riches en zinc et en magnésium ?
Les noix de cajou, les graines de sésame et de tournesol, les céréales complètes, les flocons d’avoine, les légumineuses et le cacao apportent à la fois du zinc et du magnésium. Les sources de magnésium sont détaillées dans Aliments riches en magnésium.
Questions fréquentes
Où trouver du zinc naturel ?
Dans l’alimentation : huîtres et fruits de mer, viande rouge, abats, fromages à pâte dure, œufs, céréales complètes, légumineuses, graines et noix. Une alimentation variée suffit en général à couvrir les besoins.
Le chocolat contient-il du zinc ?
Oui. Selon Ciqual, le cacao en poudre non sucré en contient 6,4 mg pour 100 g et le chocolat noir à 70 % environ 3 mg. Les portions habituelles restent petites, ce qui en fait une source d’appoint.
La cuisson fait-elle perdre le zinc des aliments ?
Peu. Le zinc est un minéral stable à la chaleur ; une petite partie peut passer dans l’eau de cuisson. Les variations entre aliments crus et cuits viennent surtout de l’eau que l’aliment perd ou gagne pendant la cuisson.
Les huîtres peuvent-elles apporter trop de zinc ?
Un plateau d’huîtres de temps en temps ne pose pas de problème. La limite de sécurité de 25 mg par jour concerne un apport régulier sur le long terme, et les excès viennent surtout des compléments.
