Alimentos ricos em zinco: as melhores fontes por porção

Que alimentos têm mais zinco?

Para ter uma ideia: um homem adulto precisa de cerca de 9 a 16 mg de zinco por dia e uma mulher de 7,5 a 13 mg, consoante a alimentação. As ostras são um caso à parte: uma dúzia ultrapassa largamente as necessidades de vários dias, mas não se comem todos os dias. Mais sobre as necessidades em Zinco: para que serve, dose diária e sinais de falta.

O zinco de origem animal é melhor do que o vegetal?

É mais bem absorvido. A carne, o marisco, o queijo e os ovos não têm ácido fítico, e a proteína animal até favorece a absorção do zinco. Nos alimentos de origem vegetal, como os cereais integrais, as leguminosas, as sementes e os frutos secos, o zinco está em parte ligado ao ácido fítico (fitato), que o prende no intestino e reduz a quantidade absorvida.

É por isso que a Direção-Geral da Saúde associa a falta de zinco a alimentações ricas em cereais refinados e em pães sem fermentação, e que as necessidades sobem quando a alimentação é rica em fitatos.

Como podem os vegetarianos e veganos absorver mais zinco?

Algumas técnicas de cozinha tradicionais reduzem o ácido fítico e aumentam o zinco disponível:

• Demolhar as leguminosas durante a noite e deitar fora a água antes de as cozinhar.
• Preferir pão levedado e de fermentação longa, como o pão de massa-mãe, aos pães sem fermentação.
• Germinar leguminosas e cereais, ou usar alimentos fermentados, como o tempeh e o miso.
• Incluir sementes e frutos secos todos os dias, por exemplo em papas, saladas ou como lanche.

Quem não come carne nem peixe pode precisar de bastante mais zinco, como mostra a tabela de necessidades, e deve planear bem a alimentação. Ovos e lacticínios, para quem os come, ajudam a chegar lá.

Que frutos secos e sementes são ricos em zinco?

Entre os frutos secos, o pinhão, a castanha de caju, a noz-pecã e a amêndoa estão entre os mais ricos, com 3 a 6,5 mg de zinco por 100 g. Nas sementes destacam-se as de papoila, de linhaça, de chia, de cânhamo, de girassol e de sésamo, com cerca de 5 a 9 mg por 100 g, e as de abóbora, com cerca de 4 mg. O gérmen de trigo, com 18 mg por 100 g, é ainda mais rico.

Como se comem em porções pequenas, de 15 a 30 g, cada porção dá 1 a 2 mg de zinco. São um bom complemento, sobretudo para quem come pouca carne, mas dificilmente chegam sozinhas para cobrir as necessidades.

Que alimentos são ricos em zinco e em vitamina B12?

Os alimentos de origem animal juntam os dois nutrientes. As ostras, as amêijoas e os mexilhões, o fígado, a carne de vaca e de borrego, o queijo curado e os ovos são boas fontes de zinco e de vitamina B12 ao mesmo tempo.

Os alimentos de origem vegetal não têm vitamina B12. Quem segue uma alimentação vegana precisa de um suplemento de vitamina B12 ou de alimentos fortificados, além de planear bem as fontes de zinco.

Uma alimentação normal chega para ter zinco suficiente?

Para a maioria das pessoas, sim. Uma alimentação variada ao estilo mediterrânico, com carne ou peixe, lacticínios, leguminosas, cereais integrais e frutos secos, fornece o zinco de que um adulto precisa. Um exemplo de um dia com cerca de 17 mg, abaixo do limite máximo de 25 mg:

• Ao pequeno-almoço, papas de aveia (40 g) com duas colheres de sopa de gérmen de trigo (15 g): cerca de 4,5 mg
• Ao almoço, um bife de vaca grelhado (150 g) com arroz e salada: cerca de 8 mg
• Ao lanche, duas fatias de pão integral com queijo flamengo: cerca de 2,5 mg
• Ao jantar, uma sopa de legumes e sardinhas grelhadas (100 g) com batata: cerca de 2,5 mg

Quem come pouca ou nenhuma carne tem de prestar mais atenção, tal como as pessoas com consumo elevado de álcool, doenças intestinais ou que comem pouco. Sobre o papel do zinco na saúde do homem, leia Zinco e testosterona.