NL
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalWaar zit zink in? Zinkrijke voeding op een rij
Oesters, rundvlees, kaas, pompoenpitten, noten en peulvruchten leveren veel zink. Zoveel zit er per portie in, en zo haal je genoeg als je plantaardig eet.
Per portie leveren oesters en rundvlees het meeste zink; ook kaas, varkensvlees, kip en schelpdieren dragen goed bij. Plantaardige bronnen zijn pompoenpitten, hennepzaad, cashewnoten, peulvruchten, havervlokken en volkorenbrood. Een portie rundergehakt levert al zo’n 7 mg, bijna de 9 mg die een man per dag nodig heeft. Wie gevarieerd eet, haalt meestal genoeg zink uit voeding; wie plantaardig eet, moet er bewuster op letten.
Welk voedsel heeft veel zink?
Zink zit vooral in eiwitrijke producten. Het Voedingscentrum noemt vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen als bronnen. In de tabel zie je hoeveel zink een gewone portie levert.
| Product | Portie | Zink (ca.) |
|---|---|---|
| Oesters | 3 stuks (ca. 30 g) | 18 mg |
| Rundergehakt, rul gebakken | 100 g | 7 mg |
| Biefstuk, bereid | 100 g | 5,5 mg |
| Varkenshamlappen, bereid | 100 g | 3,3 mg |
| Mosselen, gekookt | 100 g | 2,2 mg |
| Kip zonder vel, bereid | 100 g | 2,2 mg |
| Linzen, gekookt | 150 g | 2,1 mg |
| Pompoenpitten | 25 g (een handje) | 2,0 mg |
| Kidneybonen, gekookt | 150 g | 1,9 mg |
| Kikkererwten, gekookt | 150 g | 1,9 mg |
| Quinoa, gekookt | 150 g | 1,6 mg |
| Hennepzaad | 15 g (een eetlepel) | 1,5 mg |
| Cashewnoten, ongezouten | 25 g | 1,5 mg |
| Tofu of tempeh | 100 g | 1,3 mg |
| Goudse kaas 48+, belegen | 2 plakken (40 g) | 1,3 mg |
| Zilvervliesrijst, gekookt | 150 g | 1,2 mg |
| Havervlokken | 40 g | 1,0 mg |
| Volkorenbrood | 2 sneetjes (70 g) | 1,0 mg |
| Ei, gekookt | 1 stuk (ca. 55 g) | 0,9 mg |
| Walnoten | 25 g | 0,9 mg |
| Halfvolle melk | 1 glas (200 ml) | 0,8 mg |
| Witbrood | 2 sneetjes (70 g) | 0,4 mg |
Oesters springen er ver bovenuit: een paar stuks leveren al meer dan je dagbehoefte. Omdat je ze zelden eet, komen de meeste Nederlanders aan hun zink via vlees, kaas, brood en andere graanproducten.
Is zink uit dierlijke of plantaardige voeding beter?
Je lichaam haalt zink makkelijker uit vlees, vis, schaaldieren en zuivel dan uit plantaardige producten. Dat komt door fytaat (fytinezuur), een stof in de buitenste laag van granen, peulvruchten, noten en zaden. Fytaat bindt zink in de darm, zodat er minder van in je lichaam terechtkomt. Paradoxaal genoeg zit er in volkorenproducten dus meer zink dan in witte varianten, maar ook meer fytaat.
Dierlijk eiwit helpt zink juist vrij te maken. Een maaltijd met peulvruchten en een stukje vlees, vis of kaas levert daardoor per saldo meer bruikbaar zink dan peulvruchten alleen.
Hoe krijg je genoeg zink binnen als je vegetarisch of veganistisch eet?
Het kan prima, maar vraagt wat meer aandacht. Een paar tips:
- Eet dagelijks peulvruchten, tofu of tempeh. Tempeh is gefermenteerd en bevat daardoor minder fytaat.
- Strooi pompoenpitten, hennepzaad of sesam over salades, soep of je ontbijt.
- Kies gerezen volkorenbrood of zuurdesembrood: het rijzen en fermenteren breekt een deel van het fytaat af.
- Week of kiem gedroogde peulvruchten en granen voor het koken.
- Eet je wel zuivel en eieren, dan dragen kaas en eieren flink bij.
Gezien het fytaat hebben mensen die vooral volkoren en peulvruchten eten mogelijk iets meer zink nodig dan de ADH van 9 mg (mannen) of 7 mg (vrouwen). Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, bespreek het dan met een diëtist.
Krijg je met normale voeding genoeg zink binnen?
Meestal wel. Een zinktekort is in Nederland volgens het Voedingscentrum zeldzaam, en de ADH is ruim vastgesteld. Een man die op een dag vier sneetjes volkorenbrood, twee plakken kaas, een portie rundvlees en een handje cashewnoten eet, komt al op zo’n 10 mg.
Te veel zink krijg je uit gewone voeding vrijwel niet binnen. Dat risico zit vooral in hoog gedoseerde supplementen. Meer over de symptomen van een tekort en de bovengrens van 25 mg per dag lees je in Zinktekort. Wat zink met testosteron te maken heeft, staat in Zink en testosteron.
Veelgestelde vragen
Welk fruit en welke groente bevatten veel zink?
Fruit en groente zijn geen goede zinkbronnen. Spinazie en doperwten bevatten iets meer dan de meeste groenten, maar met zo’n 1 mg per 100 g blijft het weinig vergeleken met vlees, kaas, peulvruchten of pitten.
Zit er veel zink in eieren?
Een gekookt ei levert ongeveer 0,9 mg zink, vooral uit de dooier. Dat is een nuttige bijdrage, maar minder dan een portie vlees, peulvruchten of een handje pompoenpitten.
Zit er zink in pure chocolade?
Ja, cacao bevat zink, maar je eet er meestal te weinig van om veel bij te dragen, en chocolade levert veel calorieën. Noten en pitten zijn een betere keuze.
Kun je te veel zink uit voeding halen?
Vrijwel niet. Alleen wie heel vaak grote hoeveelheden oesters eet, kan in de buurt van de bovengrens van 25 mg per dag komen. Te veel zink komt in de praktijk vooral door hoog gedoseerde supplementen.
