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PortugalAlimentos con zinc: cuáles tienen más y cuánto aporta cada uno
Qué alimentos tienen más zinc por ración: ostras, carne, marisco, queso, semillas, frutos secos y legumbres. Con tabla, consejos para vegetarianos y fitatos.
Los alimentos más ricos en zinc son las ostras, el germen de trigo, la carne de vacuno, las semillas como las pipas de calabaza o el sésamo, el marisco y los frutos secos. Un filete de ternera cubre cerca de la mitad de lo que necesita un hombre al día. Las legumbres y los cereales integrales también aportan zinc, pero el cuerpo aprovecha menos el de origen vegetal.
¿Qué alimentos tienen más zinc?
La tabla recoge el zinc por cada 100 g y por una ración habitual. Recuerda que un hombre adulto necesita unos 11 mg al día y una mujer unos 8 mg, según la AESAN.
| Alimento | Zinc por 100 g | Ración | Zinc por ración |
|---|---|---|---|
| Ostras crudas | 59 mg | 3 ostras (45 g) | 27 mg |
| Carne de vacuno asada | 8,5 mg | 1 filete (125 g) | 10,6 mg |
| Pavo cocinado | 4,5 mg | 1 filete (125 g) | 5,6 mg |
| Ternera cocinada | 4,4 mg | 1 filete (125 g) | 5,5 mg |
| Cordero cocinado | 4 mg | 1 ración (125 g) | 5 mg |
| Hígado de ternera cocinado | 4,5 mg | 1 ración (100 g) | 4,5 mg |
| Pollo cocinado | 2,9 mg | 1 filete (125 g) | 3,6 mg |
| Cerdo asado | 2,5 mg | 1 filete (125 g) | 3,1 mg |
| Pipas de calabaza | 7,6 mg | 1 puñado (30 g) | 2,3 mg |
| Garbanzos cocidos | 1,4 mg | 1 plato (150 g) | 2,1 mg |
| Tofu | 2 mg | 1 ración (100 g) | 2 mg |
| Germen de trigo | 17,2 mg | 1 cucharada (10 g) | 1,7 mg |
| Copos de avena | 3,9 mg | 1 tazón (40 g) | 1,6 mg |
| Almendras | 5 mg | 1 puñado (30 g) | 1,5 mg |
| Leche | 0,75 mg | 1 vaso (200 ml) | 1,5 mg |
| Anacardos | 4,6 mg | 1 puñado (30 g) | 1,4 mg |
| Huevo | 1,1 mg | 2 huevos (120 g) | 1,3 mg |
| Queso mozzarella | 2,7 mg | 1 ración (40 g) | 1,1 mg |
| Pan integral | 1,6 mg | 2 rebanadas (60 g) | 1 mg |
| Nueces | 3,1 mg | 1 puñado (30 g) | 0,9 mg |
| Chocolate negro 70–85 % | 3,3 mg | 2 onzas (20 g) | 0,7 mg |
¿Cuál es el alimento más rico en zinc?
Las ostras, con mucha diferencia: unas pocas ostras pueden aportar más zinc del que se necesita en un día. Les siguen la carne roja, sobre todo de vacuno, el marisco y el hígado. Entre los alimentos vegetales destacan el germen de trigo, las semillas de cáñamo, sésamo y calabaza, y los frutos secos.
¿El zinc de origen animal y el vegetal son iguales?
No del todo. El zinc de la carne, el pescado, el marisco y los lácteos se aprovecha con facilidad. Los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos también tienen zinc, pero contienen fitatos, unas sustancias que se unen al zinc y hacen que el cuerpo aproveche menos.
Por eso la EFSA calcula las necesidades según la cantidad de fitatos de la dieta: un hombre con una dieta mixta necesita 11,7 mg de zinc al día, y con una dieta muy rica en fitatos, unos 16 mg.
¿Cómo pueden tomar suficiente zinc los vegetarianos y veganos?
Con una dieta vegetal bien planificada se puede cubrir el zinc, pero conviene prestarle atención. Algunos trucos sencillos reducen los fitatos:
- Dejar las legumbres en remojo y desechar el agua antes de cocinarlas.
- Elegir pan de masa madre o fermentado, que tiene menos fitatos.
- Tomar a diario legumbres, tofu o tempeh, frutos secos y semillas.
- Si comes lácteos y huevos, incluirlos con regularidad.
¿Una dieta normal cubre el zinc que necesitas?
En general, sí. Un día con un filete de ternera, un vaso de leche, un tazón de avena y un puñado de almendras ya ronda los 10 mg. Quien come carne, pescado y lácteos con regularidad suele cubrir sus necesidades sin dificultad.
Más riesgo de quedarse corto tienen las personas con dietas veganas poco planificadas, un consumo elevado de alcohol, enfermedades intestinales o personas mayores que comen poco. Lo explicamos en Falta de zinc. Y qué relación tiene el zinc con la testosterona lo contamos en Zinc y testosterona.
Preguntas frecuentes
¿Qué fruta es rica en zinc?
Ninguna fruta es una buena fuente de zinc. El aguacate, la granada, el kiwi o el plátano aportan cantidades pequeñas. Para el zinc cuentan mucho más la carne, el marisco, el queso, las legumbres y las semillas.
¿Cuál es el fruto seco con más zinc?
Entre los frutos secos más habituales, las almendras, los cacahuetes y los anacardos aportan entre 4,6 y 5 mg por 100 g. Las pipas de calabaza y el sésamo, que son semillas, tienen todavía más: unos 7,6–7,7 mg.
¿Qué legumbres tienen más zinc?
La soja: cocida aporta unos 4,7 mg por 100 g, frente a unos 1,4 mg de los garbanzos cocidos. Dejar las legumbres en remojo antes de cocinarlas reduce los fitatos y ayuda a aprovechar su zinc.
¿Qué comer si te falta zinc?
Si tu ingesta es baja, incluye más carne, marisco, queso, legumbres, frutos secos y semillas. Si tienes síntomas o una carencia diagnosticada, sigue las indicaciones de tu médico.
Fuentes
- Clínica Universidad de Navarra – Alimentos ricos en zinc
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española (Revista del Comité Científico n.º 29, 2019)
- EFSA – Summary of Dietary Reference Values (versión 4, 2017), zinc: PRI según la ingesta de fitatos
