Vitamina D: para qué sirve, dónde se encuentra y quién necesita un suplemento

Para qué sirve la vitamina D, en qué se diferencian la D3 y la D2, cuánta necesitas según la AESAN y cómo elegir la dosis de un suplemento sin pasarte del límite.

Revisado por Geir Liang, cand.med., revisor médico

Escrito por 4 HIM & HER Redacción · Actualizado 13 de octubre de 2026 · 7 min de lectura

Comprimidos blancos pequeños en un platito junto a un vaso de agua y medio limón en el alféizar soleado de una ventana, con una servilleta de lino y una manta verde

En resumen

La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo fabrica en la piel con el sol y que también aportan el pescado azul y el huevo. Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales y al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario. La AESAN fija 12,5 µg al día para adultos (15 µg desde los 70); el máximo son 100 µg.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble con una particularidad: el propio cuerpo puede fabricarla en la piel cuando le da la radiación ultravioleta B del sol. Por eso algunos especialistas la describen más bien como una prohormona.

La vitamina D que se forma en la piel, o la que llega con los alimentos y los complementos, se transforma primero en el hígado en 25-hidroxivitamina D, que es la forma que se mide en los análisis de sangre. Después, los riñones la convierten en su forma activa.

Como es liposoluble, el organismo puede almacenarla, sobre todo en el hígado y en el tejido graso.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Estas son las funciones de la vitamina D reconocidas en la Unión Europea:

La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
La vitamina D contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
La vitamina D contribuye al proceso de división celular.

En internet se atribuyen a la vitamina D efectos sobre el cansancio, el ánimo, el sueño, la piel o el pelo. Ninguno de ellos es una función reconocida, y un complemento de vitamina D no sirve para prevenir ni tratar enfermedades.

¿Qué diferencia hay entre la vitamina D, la D3 y la D2?

«Vitamina D» es el nombre genérico. En los alimentos y los complementos hay dos formas:

D3 (colecalciferol): es la forma que se produce en la piel y la que hay en el pescado, el huevo y la carne. En los complementos suele obtenerse de la lanolina, la grasa de la lana de oveja, por lo que es apta para vegetarianos pero no para veganos. También existe D3 de liquen, que es vegana.
D2 (ergocalciferol): es la forma que tienen las setas y las levaduras expuestas a la luz ultravioleta.

Las dos cuentan como vitamina D y las ingestas de referencia se expresan en microgramos (µg) sea cual sea la forma. En España también se receta calcifediol (por ejemplo, Hidroferol), que ya es 25-hidroxivitamina D: es un medicamento con pautas propias y no se debe confundir ni combinar con un complemento sin indicación médica.

¿Cómo obtiene el cuerpo la vitamina D?

El sol es la fuente principal: según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), hasta el 90 % de la vitamina D se produce en la piel. Cuánta fabricas depende de la hora, la época del año, la latitud, el color de la piel y el protector solar. En invierno, incluso en el sur de España, hace falta mucho más tiempo al sol que en verano.

La alimentación aporta menos. Los alimentos con cantidades importantes son pocos: el pescado azul (sardina, caballa, atún, bonito, salmón), las conservas de pescado, la yema de huevo y algunos alimentos enriquecidos. Tienes una tabla con cantidades en Alimentos con vitamina D.

Los complementos alimenticios sirven para completar lo que no llega con el sol y la dieta.

¿Quién necesita un suplemento de vitamina D?

En España no hay una recomendación oficial de que todos los adultos tomen un suplemento. Sí hay grupos en los que es más fácil no llegar a lo necesario, según la SEEN y la Academia Española de Dermatología y Venereología:

personas mayores, sobre todo si salen poco de casa o viven en una residencia
personas que pasan poco tiempo al aire libre o que llevan casi todo el cuerpo cubierto
personas con obesidad, porque parte de la vitamina D queda retenida en el tejido graso
personas con la piel oscura, que fabrican menos vitamina D con la misma exposición al sol
quien casi no come pescado ni huevo
personas con enfermedades renales o hepáticas, enfermedades intestinales que impiden asimilar bien las grasas, o que toman algunos medicamentos, como ciertos antiepilépticos
embarazadas y mujeres que dan el pecho, que deben seguir la pauta de su médico o matrona

Los bebés y los niños tienen sus propias pautas, que marca el pediatra. Si crees que tus niveles pueden estar bajos, lo adecuado es hablarlo con tu médico. Más información en Falta de vitamina D.

¿Cuánta vitamina D se necesita al día?

Según el Comité Científico de la AESAN, las personas de 14 a 69 años necesitan 12,5 µg (500 UI) al día y los mayores de 70, las embarazadas y las mujeres que dan el pecho, 15 µg (600 UI). Estas cifras suponen que la piel apenas fabrica vitamina D. El límite máximo tolerable para adultos y adolescentes desde los 11 años es de 100 µg (4000 UI) al día; para niños de 1 a 10 años, 50 µg. Tienes la tabla completa y cómo pasar de µg a UI en ¿Cuánta vitamina D tomar al día?

¿Cómo elegir la dosis de un suplemento de vitamina D?

Hay complementos desde 10 µg hasta 100 µg por toma. Elijas la que elijas, la suma de todos los complementos que tomas no debe pasar de 100 µg al día.

50 µg (2000 UI): es entre tres y cuatro veces la ingesta de referencia de la AESAN para adultos y la mitad del límite máximo.
100 µg (4000 UI): llega justo al límite máximo para adultos. No debe combinarse con otros complementos de vitamina D sin consejo médico.
D3 + K2: combina vitamina D con vitamina K. Te explicamos qué significa en Vitamina D3 y K2.

Nuestra vitamina D3 se presenta en dos concentraciones, las dos de un comprimido al día y pensadas para adultos. La D3 procede de la lanolina, así que los comprimidos son aptos para vegetarianos, pero no para veganos.

4 HIM & HERVitamina D3 50 µgColecalciferol (D3) – 365 comprimidos pequeños

4 HIM & HERVitamina D3 100 µgColecalciferol (D3) – 365 comprimidos pequeños

¿Se puede tomar vitamina D y magnesio a la vez?

Sí. No se conoce ningún problema por tomar vitamina D y magnesio juntos en las dosis habituales, y los dos pueden tomarse con una comida. Más detalles en ¿Cuándo tomar magnesio?

¿Es malo tomar vitamina D todos los días?

No, dentro de las dosis adecuadas. Los complementos de vitamina D están pensados para tomarse a diario. El riesgo aparece cuando, durante mucho tiempo, la suma de todo lo que tomas supera los 100 µg al día: por ejemplo, al juntar varios productos o al confundir µg con UI. Eso puede elevar demasiado el calcio en sangre. Lo explicamos en Exceso de vitamina D.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre UI y µg?

Las dos son formas de expresar la cantidad de vitamina D. 1 µg equivale a 40 UI (unidades internacionales): 10 µg son 400 UI, 50 µg son 2000 UI y 100 µg son 4000 UI.

¿Se produce vitamina D tomando el sol a través de la ventana?

En la práctica, no. El cristal de las ventanas bloquea casi toda la radiación ultravioleta B, que es la que la piel necesita para fabricar vitamina D.

¿La vitamina D3 es apta para veganos?

Depende de su origen. La D3 de lanolina, que se obtiene de la lana de oveja, es apta para vegetarianos pero no para veganos. La D3 de liquen y la D2 de setas o levaduras son veganas.

¿Pueden los niños tomar vitamina D para adultos?

No. Los niños tienen un límite máximo más bajo, 50 µg al día entre 1 y 10 años, y deben tomar productos y dosis pensados para ellos, siguiendo la pauta del pediatra.