¿Cuánta vitamina D tomar al día? Dosis, límite y cuándo tomarla

¿Cuánta vitamina D se necesita al día según la edad?

Estas son las ingestas nutricionales de referencia (INR) para la población española que publicó el Comité Científico de la AESAN en 2019. Están calculadas para una situación en la que la piel apenas fabrica vitamina D.

En internet verás a menudo otras cifras, como 15 µg desde el primer año o 20 µg (800 UI) a partir de los 71. Son las recomendaciones de Estados Unidos. La EFSA, por su parte, propone 15 µg para adultos. Las diferencias se deben a cómo calcula cada organismo, no a que unas sean «correctas» y otras no. La AESAN advierte, además, de que sus cifras suponen una síntesis mínima en la piel: si te da el sol con regularidad, lo que necesitas de la dieta es menor.

¿Cómo se pasa de microgramos a UI?

1 µg de vitamina D equivale a 40 UI (unidades internacionales). Para pasar de µg a UI se multiplica por 40, y para pasar de UI a µg se divide entre 40.

• 10 µg = 400 UI
• 25 µg = 1000 UI
• 50 µg = 2000 UI
• 100 µg = 4000 UI
• 125 µg = 5000 UI

En los envases a veces aparece «mcg» en lugar de «µg»: es lo mismo, microgramos.

¿Cuánto es lo máximo que se puede tomar de vitamina D al día?

La EFSA fija el nivel máximo de ingesta tolerable en 100 µg (4000 UI) al día para adultos y adolescentes desde los 11 años, y en 50 µg (2000 UI) para niños de 1 a 10 años. Es la cantidad máxima que, tomada a diario durante mucho tiempo, no se espera que cause efectos adversos, sumando todos los complementos. No es una dosis recomendada ni un objetivo.

Las dosis más altas que receta un médico para tratar una carencia, a veces semanales o mensuales, son otra cosa: se pautan durante un tiempo y con control. Qué pasa si te pasas lo explicamos en Exceso de vitamina D.

¿Por qué los suplementos llevan 2000 o 4000 UI si se necesitan 500?

Porque la ingesta de referencia y la dosis de un complemento responden a preguntas distintas. La ingesta de referencia indica cuánto necesita la mayoría de las personas sanas; un complemento puede aportar más, siempre que no se pase del techo: la suma de todos los complementos debe quedar en 100 µg al día o menos.

• 50 µg (2000 UI) es cuatro veces la ingesta de referencia de 12,5 µg para adultos y la mitad del límite máximo.
• 100 µg (4000 UI) llega justo al límite máximo para adultos, por lo que no deja margen para otros complementos con vitamina D.

Nuestra vitamina D3 se presenta en estas dos concentraciones, de un comprimido al día y para adultos. La D3 procede de la lanolina, así que los comprimidos son aptos para vegetarianos, pero no para veganos.

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¿A qué hora del día es mejor tomar la vitamina D?

Da igual la hora. Lo que sí conviene es tomarla con una comida, a ser posible con algo de grasa, porque la vitamina D es liposoluble. Para muchas personas lo más fácil es el desayuno o la comida principal.

No hay pruebas sólidas de que tomarla por la noche quite el sueño. Lo más útil es elegir un momento fijo para que no se te olvide.

¿Es mejor tomar la vitamina D todos los días o una vez a la semana?

Los complementos alimenticios están pensados para tomarse a diario, y es la pauta más sencilla. Las pautas semanales o mensuales con dosis altas son tratamientos que receta el médico.

En España, la AEMPS ha advertido de casos graves de exceso de calcio en sangre por tomar a diario presentaciones de calcifediol pensadas para una vez al mes. Si te han recetado vitamina D, sigue exactamente la frecuencia indicada y no la sumes a un complemento sin preguntar.

¿Cuánto tarda en subir la vitamina D?

Los niveles en sangre cambian poco a poco, a lo largo de semanas. Si tienes una carencia diagnosticada, la SEEN recuerda que el tipo de vitamina D, la dosis y la duración las decide el médico, que controla después los niveles con nuevos análisis. Tomar más cantidad por tu cuenta no es una forma segura de acelerar el proceso.