Zinc y testosterona: lo que hace el zinc y lo que no

¿El zinc aumenta la testosterona?

No, si ya tomas suficiente. Lo que está establecido es que el zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona. El zinc hace falta para que la producción de testosterona funcione con normalidad, pero eso no significa que más zinc dé más testosterona.

Si tomas poco zinc, la testosterona puede bajar, y en ese caso se recupera al corregir la carencia. En hombres con una ingesta normal de zinc, tomar más no ha demostrado subir la testosterona.

¿Qué dicen los estudios sobre el zinc y la testosterona?

El estudio que más se cita es un trabajo pequeño publicado en 1996. Cuando hombres jóvenes y sanos siguieron durante meses una dieta muy pobre en zinc, su testosterona bajó de forma clara. Cuando hombres mayores con una carencia leve de zinc tomaron un complemento, su testosterona subió. Los dos resultados hablan de carencia, no de hombres con una ingesta normal.

En hombres sin carencia, los resultados son distintos. En un estudio alemán, 14 hombres jóvenes que hacían deporte y ya tomaban suficiente zinc con la dieta usaron un complemento con zinc, magnesio y vitamina B6 en dosis altas, y su testosterona no cambió. La conclusión es la misma que con casi todos los nutrientes: evitar la carencia es importante, pero pasar de lo necesario no aporta un efecto adicional.

¿Quién tiene más riesgo de tomar poco zinc?

Con una dieta variada, la mayoría de los adultos en España toman suficiente zinc. Hay grupos con más riesgo de quedarse cortos:

• Personas veganas o vegetarianas que comen muchos cereales integrales y legumbres. Los fitatos de estos alimentos hacen que el cuerpo aproveche menos zinc, así que necesitan más.
• Personas con un consumo elevado de alcohol, que suelen comer peor y pierden más zinc por la orina.
• Personas con enfermedades intestinales como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, con diarrea prolongada o con cirugías del aparato digestivo.
• Personas mayores que comen poco.
• Personas con algunas enfermedades crónicas, como la diabetes o la enfermedad renal crónica, o que toman diuréticos.

Los síntomas y los grupos de riesgo están en Falta de zinc.

¿Cuánto zinc necesita un hombre al día?

La AESAN fija como ingesta de referencia 11 mg de zinc al día para los hombres adultos y 8 mg para las mujeres. La EFSA, que tiene en cuenta los fitatos de la dieta, propone 11,7 mg para un hombre con una dieta mixta como la española; con una dieta muy rica en cereales integrales y legumbres la necesidad sube hasta unos 16 mg.

La carne, el marisco, el queso, las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes. Un filete de ternera de unos 125 g ya aporta más de 5 mg. Tienes una tabla en Alimentos con zinc.

¿Para qué sirve el zinc en el hombre?

El zinc tiene muchas funciones reconocidas. Algunas de las que más interesan a los hombres:

• El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona.
• El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
• El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• El zinc contribuye a la síntesis proteínica normal.

¿Se puede tomar zinc y magnesio a la vez?

Sí. A las dosis habituales no hay problema en tomarlos juntos, y muchos complementos llevan los dos. Solo con dosis de zinc muy altas, muy por encima del límite, se ha visto que el zinc interfiere con el magnesio. Sobre el magnesio tienes más información en ¿Cuánto magnesio tomar al día?

Con el hierro es distinto: a dosis altas, el hierro y el zinc compiten entre sí, así que conviene tomarlos en momentos diferentes del día.

¿Qué pasa si tomo zinc todos los días?

Nada malo, siempre que el total de la dieta y los complementos no pase de 25 mg al día, el límite máximo tolerable que fija la EFSA para adultos. Por debajo de esa cantidad se puede tomar a diario durante mucho tiempo sin riesgo.

Tomar mucho zinc durante meses puede alterar el cobre del cuerpo y llegar a provocar una carencia de cobre, con anemia y problemas neurológicos. Las dosis altas de golpe pueden dar náuseas, vómitos y dolor de estómago. Si tomas varios complementos, suma el zinc de todos.

Si tomas antibióticos del tipo tetraciclinas o quinolonas, separa el zinc unas horas, porque puede reducir el efecto del medicamento. Pregunta en la farmacia si tienes dudas.

¿Qué complemento con zinc hay para hombres?

Si quieres complementar tu dieta, puedes tomar zinc solo o combinado con otros nutrientes. Nuestro complemento alimenticio para hombres lleva zinc junto con selenio, vitamina B6, magnesio, vitamina D y ácido pantoténico. La dosis diaria es de dos comprimidos y no está indicado para menores de 18 años.

• El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona.
• El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
• El selenio contribuye a la espermatogénesis normal.
• La vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal.

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