Falta de zinc: síntomas, causas y cuánto zinc necesitas al día

Síntomas de la falta de zinc, quién tiene más riesgo, cómo se diagnostica y cuánto zinc necesitan al día un hombre y una mujer según la AESAN, con el límite máximo.

Revisado por Geir Liang, cand.med., revisor médico

Escrito por 4 HIM & HER Redacción · Actualizado 13 de octubre de 2026 · 5 min de lectura

Cuenco de cristal con pipas de calabaza, pipas de girasol, nueces y almendras sobre un mantel de lino, junto a medio limón con una ramita de romero y un vaso de agua

En resumen

La falta de zinc es poco frecuente en adultos sanos que comen variado. Sus primeros síntomas son la pérdida de apetito, alteraciones del gusto y del olfato, caída del pelo, problemas de piel, heridas que tardan en curar e infecciones frecuentes. Según la AESAN, un hombre adulto necesita 11 mg de zinc al día y una mujer 8 mg. No conviene pasar de 25 mg diarios.

¿Para qué sirve el zinc?

El zinc es un mineral esencial: el cuerpo no lo fabrica y apenas lo almacena, así que hay que tomarlo con la dieta de forma regular. Participa en cientos de enzimas y es necesario para el crecimiento, la cicatrización y las defensas. Entre sus funciones reconocidas:

El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
El zinc contribuye a la síntesis proteínica normal.
El zinc contribuye al proceso de división celular.
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales.
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona.
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.

¿Cuánto zinc se necesita al día?

Estas son las ingestas nutricionales de referencia que fija la AESAN para la población española:

Ingestas de referencia de zinc (AESAN, 2019)
Grupo	Zinc al día
Hombres a partir de 14 años	11 mg
Mujeres de 14 a 19 años	9 mg
Mujeres de 20 a 69 años	8 mg
Mujeres a partir de 70 años	7 mg
Embarazo	10 mg
Lactancia	12 mg

La necesidad real depende de la dieta. Los fitatos de los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos reducen el zinc que el cuerpo aprovecha. La EFSA calcula que un hombre con una dieta mixta como la española necesita 11,7 mg, y que con una dieta muy rica en fitatos la cifra llega a unos 16 mg. Las personas veganas y vegetarianas deben tenerlo en cuenta.

¿Cuáles son los síntomas de la falta de zinc?

Los primeros síntomas son poco específicos:

pérdida de apetito
alteraciones del gusto y del olfato
caída del pelo, a veces por zonas
piel seca, erupciones o lesiones en la piel
heridas que tardan en cicatrizar
infecciones frecuentes
cansancio e irritabilidad

En los hombres, una carencia mantenida puede reducir la producción de espermatozoides y la testosterona. En niños frena el crecimiento, y en el embarazo puede afectar al bebé.

¿Qué provoca la falta de zinc?

Las causas más habituales son tomar poco zinc, aprovechar menos el que se toma o perder más:

Dietas con poca carne, pescado y lácteos y muchos fitatos, como algunas dietas veganas poco planificadas.
Consumo elevado de alcohol.
Enfermedades intestinales como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, y la diarrea prolongada.
Diabetes, enfermedad renal crónica y enfermedades del hígado.
Algunos medicamentos, como los diuréticos tomados durante mucho tiempo.
Personas mayores que viven solas o en residencias y comen poco.

¿Cómo saber si te falta zinc?

Tu médico puede pedir un análisis de zinc en sangre, pero el resultado no siempre refleja bien el zinc del cuerpo: puede bajar con una infección, con la hora del día o tras comer. Por eso el médico valora también la dieta, los síntomas y las enfermedades que tengas. Los test caseros y los cuestionarios de internet no sirven para diagnosticar una carencia.

¿Cómo aumentar el nivel de zinc en el cuerpo?

Si tu ingesta es algo baja, lo primero es la dieta. Las ostras, la carne roja, el marisco, el queso, las pipas de calabaza, los frutos secos y las legumbres son buenas fuentes. Con una dieta variada que incluya carne o pescado, la mayoría de las personas cubren sus necesidades. Tienes una tabla con cantidades en Alimentos con zinc.

Una carencia diagnosticada es otra cosa: la trata el médico, que decide la dosis y la duración y busca la causa. No intentes corregirla por tu cuenta con dosis altas.

¿Es malo tomar demasiado zinc?

Sí. La EFSA fija en 25 mg al día el límite máximo de zinc para adultos, sumando alimentos y complementos. Tomar más durante meses puede provocar una carencia de cobre, con anemia y alteraciones de las defensas y de los nervios. Las dosis altas de golpe dan náuseas, vómitos, dolor de estómago y diarrea.

¿Puede un complemento ayudar a cubrir el zinc de la dieta?

Si te cuesta llegar a lo recomendado con la dieta, por ejemplo porque comes poca carne o pescado, un complemento puede ayudarte a completar tu ingesta diaria. No es un tratamiento para una carencia diagnosticada. Nuestro complemento alimenticio para hombres lleva zinc junto con selenio, vitamina B6, magnesio, vitamina D y ácido pantoténico, en dos comprimidos al día. No está indicado para menores de 18 años.

El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona.
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales.

4 HIMTestoBalanceZinc, magnesio, B6 y complejo de plantas

Preguntas frecuentes

¿Las manchas blancas en las uñas son falta de zinc?

Casi nunca. Las manchas blancas suelen deberse a pequeños golpes en la uña. La falta de zinc puede alterar las uñas, pero no se diagnostica por eso.

¿La falta de zinc provoca caída del pelo?

Puede hacerlo, sobre todo si la carencia es marcada. Pero la caída del pelo tiene muchas causas más frecuentes, como la genética, el estrés o la falta de hierro. Si te preocupa, consulta con tu médico o con un dermatólogo.

¿Qué fruta tiene más zinc?

Las frutas aportan poco zinc. El aguacate, la granada o el plátano tienen cantidades pequeñas. Las fuentes importantes son la carne, el marisco, el queso, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

¿Cuánto zinc puedo tomar al día en un complemento?

Lo importante es el total. Sumando dieta y complementos, un adulto no debería pasar de 25 mg al día. Como la dieta ya aporta varios miligramos, los complementos suelen llevar cantidades moderadas.