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PortugalAlimentos con magnesio: los más ricos y cuánto aportan
Pipas de calabaza, almendras, anacardos, lentejas y acelgas son buenas fuentes de magnesio. Cuánto aporta cada ración y si el magnesio engorda.
Las fuentes más ricas de magnesio son las semillas, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Un puñado de pipas de calabaza aporta unos 180 mg de magnesio y un plato de lentejas, unos 150 mg, alrededor de la mitad de lo que necesita una mujer al día. La mayoría de quienes comen variado cubren buena parte con la dieta.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
| Alimento | Ración | Magnesio (aprox.) |
|---|---|---|
| Pipas de calabaza | 30 g (un puñado) | 180 mg |
| Lentejas cocidas | 200 g (un plato) | 150 mg |
| Pipas de girasol | 30 g | 115 mg |
| Acelgas hervidas | 200 g (un plato) | 115 mg |
| Garbanzos cocidos | 200 g (un plato) | 105 mg |
| Espinacas hervidas | 200 g (un plato) | 90 mg |
| Anacardos | 30 g | 80 mg |
| Almendras | 30 g | 75 mg |
| Copos de avena | 40 g | 70 mg |
| Arroz integral cocido | 150 g | 65 mg |
| Chocolate negro | 30 g | 35 mg |
| Plátano | 1 mediano (unos 120 g sin piel) | 45 mg |
| Nueces | 30 g | 40 mg |
| Sardinas en aceite, escurridas | 1 lata (80 g) | 40 mg |
| Pan integral | 60 g | 35 mg |
| Salmón | 125 g | 30 mg |
| Leche entera | 1 vaso (250 ml) | 30 mg |
El agua también aporta magnesio, sobre todo en las zonas de agua dura y en algunas aguas minerales; la cantidad figura en la etiqueta. Los cereales integrales tienen más magnesio que los refinados, porque buena parte está en las capas externas del grano.
¿Cuál es la fruta con más magnesio?
Entre las frutas de consumo habitual, el aguacate y el plátano son de las que más magnesio tienen: unos 40 mg por cada 100 g, según BEDCA, es decir, unos 45 mg por plátano mediano. Aun así, la fruta es una fuente modesta comparada con las semillas, los frutos secos y las legumbres.
¿Cómo llegar a los 300 mg de magnesio al día con la dieta?
Con una dieta de tipo mediterráneo es fácil. Este ejemplo de día supera de largo los 300 mg de magnesio solo con la comida:
- Desayuno: copos de avena con leche y un plátano
- Media mañana: un puñado de almendras
- Comida: un plato de lentejas o garbanzos con verduras
- Cena: acelgas o espinacas rehogadas y una lata de sardinas, con pan integral
- Postre: un par de onzas de chocolate negro
La AESAN recomienda unos 300 mg de magnesio al día para las mujeres adultas y 350 mg para los hombres. Más información en ¿Cuánto magnesio tomar al día?
¿Qué alimentos tienen magnesio y zinc?
Las pipas de calabaza, los anacardos, las legumbres, los cereales integrales y la avena aportan magnesio y zinc a la vez. La carne, el marisco y los lácteos también son buenas fuentes de zinc, pero tienen menos magnesio.
¿El magnesio engorda?
No. El magnesio no tiene calorías, y no hay pruebas de que en dosis normales haga ganar peso. Un complemento de magnesio en cápsulas o comprimidos no aporta prácticamente energía.
Aun así, hay cosas que pueden explicar que alguien lo note:
- Las gominolas, los comprimidos efervescentes y los polvos para disolver pueden llevar azúcar u otros ingredientes con calorías.
- Los alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, las semillas y el chocolate, son muy energéticos: las calorías vienen del alimento, no del magnesio.
- Una hinchazón pasajera o cambios en el tránsito intestinal pueden confundirse con ganar peso, pero no son grasa.
¿Basta con la dieta o hace falta un complemento?
Para la mayoría de las personas basta con la dieta. El déficit es poco frecuente en personas sanas que comen variado. Un complemento puede servir para completar la ingesta cuando es baja, por ejemplo con una dieta poco variada. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Si quieres comparar complementos, consulta ¿Cuál es el mejor magnesio?
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el alimento más rico en magnesio?
Entre los alimentos de uso habitual, las pipas de calabaza: casi 600 mg por cada 100 g según BEDCA, unos 180 mg por puñado. Les siguen las pipas de girasol, los anacardos y las almendras.
¿El café tiene magnesio?
Algo, aunque la cantidad depende mucho de cómo se prepare y del tamaño de la taza. Un café aporta solo una parte pequeña de lo que necesitas al día, así que no es una fuente en la que apoyarse.
¿Se pierde el magnesio al cocinar?
Parte del magnesio pasa al agua de cocción, sobre todo en las verduras. Cocínalas al vapor o aprovecha el caldo en sopas, cremas o guisos.
¿Qué alimentos tienen magnesio y potasio?
Las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, el plátano y el aguacate aportan los dos minerales.
