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PortugalSuplementos de hierro: formas, dosis y quién los necesita
Qué hace el hierro, qué es el hierro elemental y el bisglicinato de hierro, cómo se comparan 14 mg con las dosis con receta y por qué conviene un análisis antes.
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. Un complemento alimenticio con 14 mg de hierro elemental cubre el 100 % del VRN, mientras que un medicamento de hierro con receta puede llevar más de 100 mg. No lo tomes por si acaso: si crees que te falta hierro, consulta antes a tu médico.
¿Para qué sirve el hierro en el cuerpo?
El hierro es un mineral que el cuerpo no puede fabricar, así que tiene que llegar con la comida o, cuando hace falta, con un complemento. La mayor parte está en la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno a todo el cuerpo.
Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea dicen que el hierro:
- contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
- contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
- contribuye al metabolismo energético normal
- ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
- contribuye a la función cognitiva normal
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- contribuye al proceso de división celular
Describen lo que hace el hierro como nutriente. No significan que tomar más hierro te dé más energía si ya tienes suficiente, y por eso merece la pena saber si de verdad lo necesitas.
¿Qué es el hierro elemental?
En un comprimido el hierro siempre va unido a otra sustancia formando un compuesto: una sal, como el sulfato ferroso, o un quelato, como el bisglicinato de hierro. El hierro elemental es la cantidad de hierro propiamente dicho que hay en ese compuesto, y es la cifra que cuenta.
Por eso un medicamento con 325 mg de sulfato ferroso aporta 105 mg de hierro elemental: el resto del peso corresponde al sulfato. En los complementos alimenticios, la tabla nutricional indica el hierro elemental y su porcentaje del VRN, el valor de referencia del etiquetado, que para el hierro es de 14 mg.
| Compuesto en la etiqueta | Qué es | Hierro elemental habitual |
|---|---|---|
| Sulfato ferroso | Sal de hierro (hierro con sulfato) | Unos 105 mg en un comprimido de 325 mg (medicamento) |
| Fumarato ferroso | Sal de hierro (hierro con ácido fumárico) | Alrededor del 33 % del peso del compuesto |
| Gluconato ferroso | Sal de hierro (hierro con ácido glucónico) | Alrededor del 12 % del peso del compuesto |
| Bisglicinato de hierro (ferroso) | Hierro unido a dos moléculas de glicina | Depende del producto: mira el hierro elemental en la etiqueta |
¿Qué es el bisglicinato de hierro?
El bisglicinato de hierro, también llamado bisglicinato ferroso o hierro quelado con glicina, es hierro unido (quelado) a dos moléculas de glicina, el aminoácido más sencillo. Químicamente es un compuesto distinto de las sales de hierro que llevan muchos medicamentos, como el sulfato o el fumarato ferroso.
Se usa cada vez más en los complementos alimenticios. Sea cual sea el compuesto, lo que conviene comparar entre productos es la cantidad de hierro elemental por dosis diaria y si esa cantidad tiene sentido para ti.
¿Cuál es el mejor hierro para tomar?
No hay un «mejor hierro» para todo el mundo. Si tienes una carencia diagnosticada, el tratamiento lo decide tu médico, que suele recetar un medicamento con una dosis mucho más alta y controla el resultado con análisis. Si no tienes carencia, lo más probable es que no necesites hierro extra.
Si tu médico o tu farmacéutico te han indicado un complemento alimenticio, fíjate en tres cosas: los miligramos de hierro elemental por dosis diaria, qué otros nutrientes lleva y que no sumes hierro de varios productos a la vez.
¿Qué dosis de hierro hay que tomar?
Si te han recetado hierro, toma exactamente lo que te haya indicado el médico. Las dosis de tratamiento son mucho más altas que las de un complemento y se toman durante un tiempo concreto, con análisis de control.
Para un complemento alimenticio, la referencia es lo que ya comes. La AESAN fija una ingesta de referencia de 18 mg al día para las mujeres de 20 a 49 años y de 9,1 mg para los hombres adultos; lo explicamos en ¿Cuánto hierro necesitas al día?. La EFSA considera seguro para adultos un consumo total de hasta 40 mg al día, sumando dieta y complementos.
¿Quién puede necesitar un suplemento de hierro?
La mayoría de las personas obtiene suficiente hierro con una dieta variada. Las necesidades son mayores, y la ingesta se queda corta con más frecuencia, en:
- mujeres con la regla, que necesitan el doble de hierro que los hombres
- personas que comen poca o ninguna carne, porque el hierro de los vegetales se absorbe peor
- quienes donan sangre con regularidad
- personas que hacen mucho deporte de resistencia
Los hombres y las mujeres después de la menopausia necesitan bastante menos hierro y rara vez necesitan un suplemento, salvo que el médico haya encontrado un motivo. Si notas cansancio todo el tiempo, no des por hecho que es el hierro: pide un análisis, porque la causa importa tanto como el resultado. Más información en Falta de hierro.
¿Por qué los suplementos de hierro llevan vitamina C, folato, B12 o cobre?
Muchos complementos de hierro son «complejos» que añaden otros nutrientes con una función relacionada. Las declaraciones autorizadas explican por qué está cada uno:
- Vitamina C: la vitamina C mejora la absorción del hierro.
- Folato: los folatos contribuyen a la formación normal de células sanguíneas y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Vitamina B12: la vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Cobre: el cobre contribuye al transporte normal de hierro en el organismo.
Nuestro 4 HER Iron Complex está pensado así. Un comprimido pequeño y liso, apto para veganos, aporta 14 mg de hierro en forma de bisglicinato de hierro (100 % del VRN), junto con 60 mg de vitamina C, 200 µg de folato como L-metilfolato, 3 µg de vitamina B12 como metilcobalamina y 1 mg de cobre. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. Es para adultos: un comprimido al día, con o sin comida. Una bolsa de 120 comprimidos dura cuatro meses.
¿Cómo saber si las pastillas de hierro están funcionando?
No hay una sensación fiable que lo indique: el cansancio tiene tantas causas que sentirte mejor, o no, dice poco por sí solo. Cómo está tu hierro solo lo muestra un análisis de sangre que valore tu médico.
Si el médico te ha recetado hierro, normalmente repetirá el análisis al cabo de unas semanas para comprobar la respuesta. Si tomas un complemento y sigues encontrándote mal, no aumentes la dosis por tu cuenta ni sumes otro producto: consulta con tu médico.
¿Qué pasa si tomo suplementos de hierro?
Los efectos adversos más habituales de las pastillas de hierro son digestivos: molestias de estómago, náuseas, estreñimiento o diarrea, sobre todo con dosis altas. Además, el hierro suele oscurecer las heces, algo que no es peligroso. Tomar demasiado hierro durante mucho tiempo puede ser perjudicial, y los comprimidos de hierro son peligrosos para los niños pequeños. Lo contamos en Efectos secundarios del hierro.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el hierro elemental?
Es la cantidad de hierro propiamente dicho que contiene un compuesto de hierro. Por ejemplo, un comprimido de 325 mg de sulfato ferroso aporta 105 mg de hierro elemental. En los complementos alimenticios, la tabla nutricional indica el hierro elemental.
¿Qué es el bisglicinato de hierro?
Es hierro unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Es un compuesto distinto de las sales de hierro como el sulfato o el fumarato ferroso. Para comparar productos, fíjate en los miligramos de hierro elemental por dosis diaria.
¿Se pueden comprar suplementos de hierro sin receta?
Sí, los complementos alimenticios de hierro se venden sin receta. Los medicamentos de hierro con dosis de tratamiento, como los de 105 mg de hierro por comprimido, los indica el médico tras un diagnóstico y con análisis de control.
¿Debo tomar hierro si me noto cansado?
No sin averiguar antes por qué. El cansancio tiene muchas causas y tomar hierro que no necesitas puede ser perjudicial. Tu médico puede pedir un análisis de sangre y buscar la causa.
Fuentes
- AESAN – Informe del Comité Científico sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española (Revista del Comité Científico n.º 29, 2019)
- AEMPS – CIMA: prospecto de un medicamento de sulfato ferroso 325 mg (105 mg de hierro)
- EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron (2024)
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – declaraciones de propiedades saludables autorizadas
- Hospital Universitario Virgen del Rocío – Déficit de hierro
