NL
United Kingdom
Germany
France
Spain
Italy
Norway
Sweden
Denmark
Finland
PortugalHoeveel vitamine D per dag heb je nodig?
Hoeveel vitamine D per dag is het advies, hoeveel mag je maximaal en wanneer neem je het in? Het advies per groep, µg en IE omgerekend en de grenzen op een rij.
Het advies is 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag; vanaf 70 jaar 20 microgram (800 IE). Wie een getinte of donkere huid heeft, weinig buiten komt, zwanger is of een vrouw van 50 tot 70 jaar is, wordt aangeraden dat als supplement te nemen. De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 100 microgram (4000 IE) per dag.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Voor iedereen tot 70 jaar geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Vanaf 70 jaar is dat 20 microgram. Die normen komen van de Gezondheidsraad en gaan over je totale behoefte: zon, voeding en eventueel een supplement samen.
Of je een supplement nodig hebt, hangt af van je situatie. Het Voedingscentrum geeft dit suppletieadvies:
| Groep | Supplement per dag |
|---|---|
| Kinderen 0 t/m 3 jaar | 10 µg (400 IE) |
| 4 t/m 69 jaar met een getinte of donkere huid | 10 µg (400 IE) |
| 4 t/m 69 jaar die overdag weinig buiten komen of hun gezicht of huid bedekken | 10 µg (400 IE) |
| Vrouwen 50 t/m 69 jaar | 10 µg (400 IE) |
| Zwangere vrouwen | 10 µg (400 IE) |
| 70 jaar en ouder | 20 µg (800 IE) |
| Anderen tot 70 jaar met een lichte huid die genoeg buiten komen | Geen supplement nodig |
‘Genoeg buiten’ betekent volgens de Gezondheidsraad: dagelijks 15 tot 30 minuten tussen 11.00 en 15.00 uur buiten met hoofd en handen onbedekt.
Hoe reken je microgram om naar IE?
1 microgram (µg of mcg) vitamine D is 40 internationale eenheden (IE of IU). Op verpakkingen staan beide eenheden door elkaar:
| Microgram (µg) | Internationale eenheden (IE) | In verhouding |
|---|---|---|
| 10 µg | 400 IE | Advies tot 70 jaar |
| 20 µg | 800 IE | Advies vanaf 70 jaar |
| 25 µg | 1000 IE | |
| 50 µg | 2000 IE | Bovengrens voor kinderen 1–10 jaar |
| 75 µg | 3000 IE | Wettelijk maximum per supplement (vanaf 11 jaar) |
| 100 µg | 4000 IE | Aanvaardbare bovengrens voor volwassenen |
Hoeveel vitamine D mag je maximaal per dag?
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 100 µg (4000 IE) per dag voor volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar, 50 µg voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar en 25 µg voor baby’s. Dat is de hoeveelheid die je dagelijks, jarenlang, uit alle bronnen samen kunt binnenkrijgen zonder schadelijke effecten. Nederland sluit zich hierbij aan.
Daarnaast mag een vitamine D-supplement in Nederland volgens de Warenwet maximaal 75 µg per dagdosering bevatten voor iedereen vanaf 11 jaar (20 µg voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar, 15 µg tot 1 jaar). Dat ligt bewust onder de bovengrens, omdat je ook via voeding vitamine D binnenkrijgt.
Een arts kan bij een vastgesteld tekort tijdelijk een hogere dosis voorschrijven. Dat is een behandeling onder controle, geen voorbeeld voor zelfzorg. Lees meer in Te veel vitamine D.
Is 50 microgram vitamine D per dag te veel?
Niet volgens de grenzen: 50 µg (2000 IE) ligt onder het wettelijke maximum van 75 µg en is de helft van de bovengrens van 100 µg. Het is wel vijf keer de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen onder de 70. Het Voedingscentrum zegt dat meer slikken dan het advies geen extra gezondheidswinst oplevert. Kies je toch voor 50 µg, neem dan geen tweede product met vitamine D erbij, zoals een multivitamine of levertraan, zonder uit te rekenen hoeveel je in totaal binnenkrijgt.
Onze vitamine D3 bevat 50 µg (2000 IE) per tablet, één tablet per dag, met D3 uit lanoline – vegetarisch, maar niet veganistisch. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van normale botten, tanden en een normale spierfunctie.
Wanneer kun je vitamine D het beste innemen?
Vitamine D lost op in vet. Neem het daarom bij voorkeur in bij een maaltijd waar wat vet in zit, zoals een boterham met halvarine, een warme maaltijd of een ontbijt met yoghurt. Het tijdstip maakt niet uit: ’s ochtends of ’s avonds werkt even goed. Kies een vast moment, dan vergeet je het minder snel.
Een supplement neem je dagelijks. Bij voorgeschreven vitamine D kan de arts ook kiezen voor een hogere dosis eens per week of per maand. Neem zo’n dosis nooit zelf met een gewoon supplement erbij.
Hoe snel merk je het effect van vitamine D?
Meestal merk je er niets van. Vitamine D draagt bij aan een normale opname van calcium en fosfor en aan de instandhouding van normale botten – processen die je niet voelt. Volgens Apotheek.nl merk je ook bij voorgeschreven vitamine D niet meteen dat het werkt. Een bloedtest om dat te controleren is volgens Thuisarts bijna nooit nodig; als je bij een adviesgroep hoort, volg je gewoon het advies.
Veelgestelde vragen
Hoeveel vitamine D per dag als je ouder bent dan 70?
Vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram (800 IE) per dag als supplement, voor iedereen, ongeacht huidskleur of hoeveel je buiten komt.
Hoeveel vitamine D per dag als je zwanger bent?
Zwangere vrouwen wordt aangeraden dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D als supplement te nemen. Volgens Apotheek.nl is tot 100 microgram per dag tijdens zwangerschap en borstvoeding veilig; hogere doseringen alleen op advies van een arts.
Moet je in de zomer stoppen met vitamine D?
Hoor je bij een adviesgroep, zoals 70-plussers of mensen met een getinte of donkere huid, dan geldt het advies het hele jaar. Zij maken ook in de zomer minder vitamine D aan.
Is 1000 IE vitamine D per dag veel?
1000 IE is 25 microgram. Dat is meer dan het advies van 10 of 20 microgram, maar ruim onder het wettelijke maximum van 75 microgram per supplement en de bovengrens van 100 microgram. Meer dan het advies levert volgens het Voedingscentrum geen extra gezondheidswinst op.
